Cause e fattori di rischio dell'insonnia

L'insonnia è il disturbo del sonno più comune, colpisce circa il 10% delle persone ed è caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi o difficoltà a riaddormentarsi dopo il risveglio, in assenza di un altro disturbo del sonno. Se si verifica almeno tre notti a settimana e dura almeno tre mesi, si parla di insonnia cronica. Esistono molte potenziali cause di insonnia, inclusi fattori di rischio genetici e fattori scatenanti comuni come stile di vita, dieta, esercizio fisico, abitudini, caratteristiche dell'ambiente del sonno, farmaci e disturbi psichiatrici e medici coesistenti. Comprendendo queste cause, potrebbe essere possibile risolvere la tua difficoltà a dormire.

Cause comuni

Un modello per organizzare le numerose cause comuni di insonnia è stato delineato dallo psicologo Dr. Arthur Spielman, PhD. Ha suggerito che i contributi potrebbero essere visti come fattori predisponenti, precipitanti e perpetuanti. Rivedere le varie cause da questo punto di vista può aiutare a capire come la difficoltà a dormire si evolva da poche brutte notti di fila a insonnia implacabile.

Fattori predisponenti

La tua predisposizione allo sviluppo dell'insonnia è probabilmente in gran parte basata sulla tua genetica, che influenza i processi che dirigono il sonno e la veglia. Questo può iniziare presto nella vita: le persone con insonnia idiopatica possono iniziare ad avere problemi durante l'infanzia.

I ritmi circadiani possono essere influenzati in modo simile, di solito a partire dai sintomi nell'adolescenza, portando a una tendenza da nottambulo. Questa condizione è chiamata sindrome della fase del sonno ritardata, con difficoltà ad addormentarsi (spesso non addormentarsi fino alle 2 del mattino) e difficoltà a svegliarsi la mattina presto. Un'ulteriore prova di un ruolo genetico include il fatto che l'insonnia spesso corre nelle famiglie, specialmente per le donne.

Questa predisposizione all'insonnia influenza sia la tua capacità di addormentarti di notte sia la tua capacità di rimanere sveglio durante il giorno. Alcune persone dormono sempre bene e non sembrano mai avere problemi ad addormentarsi o rimanere addormentate. Altri hanno un'alta tendenza a sviluppare l'insonnia, descrivendosi come chi ha il sonno leggero. Non ci vuole molto per spingere queste ultime persone oltre la soglia alla quale sviluppano i sintomi dell'insonnia.

Possono esserci altre condizioni associate presenti che possono impostare qualcuno a sviluppare in seguito l'insonnia. Ansia e depressione coesistono comunemente con l'insonnia. Potrebbero esserci fattori di personalità. Il dolore cronico può contribuire. Vari disturbi del sonno non trattati, tra cui apnea notturna e sindrome delle gambe senza riposo, possono avere un ruolo.

Le condizioni psichiatriche e mediche che possono predisporre all'insonnia includono:

• Depressione
• Ansia
• Disturbo post-traumatico da stress (PTSD)
• Colpo
• Il morbo di Alzheimer
• morbo di Parkinson
• Sclerosi multipla
• Trauma cranico
• Asma
• Apnea notturna
• Bruciore di stomaco
• Problemi alla tiroide (ipertiroidismo)
• Menopausa
• Sindrome delle gambe agitate
• Cancro
• Dolore cronico

Anche prima che i sintomi dell'insonnia diventino evidenti, questi fattori possono aumentare la probabilità che si verifichi.

Fattori precipitanti

L'insonnia è spesso innescata da condizioni specifiche e identificabili. Immagina alcune situazioni in cui ti aspetteresti di avere problemi ad addormentarti o rimanere addormentato. Queste cause possono essere interne o esterne. Quando sono presenti i fattori precipitanti, può iniziare l'insonnia. Quando si ripensa all'inizio dell'insonnia, potrebbe non essere sempre possibile identificare il fattore scatenante iniziale. Spesso è passato troppo tempo per ricordare come tutto ebbe inizio.

Una causa comune di insonnia è lo stress, che può essere una routine: hai un esame finale a scuola e non dormi bene nelle notti che lo precedono. Può essere correlato a importanti cambiamenti della vita: un lavoro perso, un divorzio, un trasloco o la morte di una persona cara. Le esigenze della vita possono anche causare difficoltà a dormire; per esempio, i bambini piccoli provocano spesso insonnia e i turnisti dormono male. Anche i fattori socioeconomici influenzano il sonno: coloro che sono poveri hanno tassi più elevati di difficoltà a dormire.

L'ambiente può spesso contribuire a dormire poco: luce, rumore e temperatura giocano tutti un ruolo. Un letto di albergo bitorzoluto, una strada rumorosa o una calda notte d'estate possono disturbare il sonno. È meglio dormire in una stanza fresca, tranquilla e poco illuminata. Se l'ambiente del sonno è scomodo o pericoloso, ciò può contribuire all'insonnia. Un compagno di letto che russa o un bambino che ha bisogno di attenzioni durante la notte può rendere difficile dormire.

Fortunatamente, non appena questi fattori scatenanti si risolvono, il sonno spesso migliora. Una volta superato il test, torni a dormire di nuovo bene. Tornando a casa dal viaggio, dormi di nuovo bene. In caso di forte stress psicologico, come il lutto, potrebbe volerci del tempo per migliorare. Questa risoluzione è ciò che di solito accade nella vita. Tuttavia, a volte non è così e l'insonnia diventa cronica a causa di fattori che si perpetuano.

Fattori perpetuanti

L'insonnia diventa cronica quando si manifesta almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi e può durare mesi o addirittura anni. L'insonnia intrattabile può persistere per decenni. Ciò può essere dovuto a fattori che si perpetuano.

Il tuo rapporto con il sonno potrebbe cambiare. Dormire può diventare una sfida, una fonte di frustrazione, rabbia e ansia. Questi sentimenti possono rendere difficile dormire. Anche il pensiero di dormire o di essere nel tuo letto può far emergere queste emozioni negative. Il risveglio notturno, che può avvenire normalmente, è seguito da un controllo della sveglia. Potresti reagire al tempo dell'orologio con pensieri inutili, calcolando il tempo in cui hai dormito o il tempo rimasto per dormire o sentendoti frustrato e preoccupato di ciò che deve essere realizzato il giorno successivo. Tutti questi pensieri possono prolungare la tua veglia quando vuoi dormire. Potrebbe semplicemente non essere possibile tornare a dormire quando ci si sveglia troppo vicino al mattino.

Il comportamento del sonno può anche cambiare e minare la qualità del tuo sonno. Puoi andare a letto prima o rimanere a letto più tardi, alla disperata ricerca di qualsiasi sonno che riesci a ottenere. Potresti anche provare a fare dei sonnellini. Trascorrendo troppo tempo a letto, superando il fabbisogno di sonno, potresti involontariamente peggiorare la tua insonnia. Qualcuno che potrebbe aver bisogno di dormire solo sette o otto ore potrebbe trascorrere 10 ore a letto, assicurandosi due o tre ore di veglia ogni notte. Le cattive abitudini del sonno peggiorano la capacità di dormire.

Anche le condizioni che contribuiscono non trattate causeranno la persistenza dell'insonnia. Se soffri di ansia o depressione che viene ignorata, i tuoi problemi di sonno continueranno. L'apnea ostruttiva del sonno provoca spesso un sonno leggero e risvegli durante la notte. Questi non si risolveranno finché la tua respirazione non sarà migliorata durante il sonno. Il lavoro a turni o il jet lag possono esacerbare l'insonnia. Le cause alla base dell'insonnia devono essere adeguatamente affrontate affinché l'insonnia si risolva.

Il ruolo dell'eccitazione

Infine, una componente oltre il modello di Spielman per l'insonnia che non può essere ignorata è il ruolo dell'eccitazione. Le persone con insonnia sono spesso più sveglie, sia di giorno che di notte. Il loro cervello mostra un aumento del metabolismo, anche un aumento della temperatura, con un aumento dell'eccitazione.Questa attività mantiene la persona sveglia durante il giorno: le persone con insonnia sono stanche ma cablate, spesso incapaci di fare sonnellini se ne hanno l'opportunità.

Ci sono anche situazioni in cui il sistema nervoso simpatico provoca la veglia. Il sistema per il sonno è sovrascritto da segnali che promuovono la veglia. Questo può essere guidato dalla paura o dall'ansia. Questo è protettivo quando ci sono minacce ambientali. Quando non ti senti sicuro di dormire, il tuo cervello ti terrà sveglio. Indipendentemente dalla fonte di questi sentimenti negativi o ansiosi, questo stesso sistema promuoverà la veglia.

Genetica

Esistono diverse tecniche che sono state impiegate per comprendere la predisposizione genetica all'insonnia, tra cui lo studio dei gemelli e studi di associazione genome-wide.

Un ovvio fattore di rischio genetico potrebbe essere il sesso biologico: le donne hanno tassi di insonnia più elevati rispetto agli uomini.

I disturbi circadiani, inclusa la sindrome della fase del sonno ritardata, hanno spesso un modello familiare e una predisposizione genetica.

Resta ancora del lavoro da fare per comprendere questa complessa relazione.

È probabile che un gene possa influenzare tratti multipli, spesso non correlati. Ad esempio, alcuni geni possono contribuire sia all'insonnia che all'ansia, alla depressione o al disturbo da stress post-traumatico.

Più geni possono lavorare insieme per creare un processo fisiologico complesso come il sonno. I geni possono influenzare l'eccitabilità intrinseca dei neuroni e portare a iperattività nelle aree del cervello che promuovono la veglia. GABA è un neurotrasmettitore che inibisce l'attività nel cervello e un gene identificato (RBFOX3) è noto per influenzare questo aspetto.Se quel gene è ipoattivo, il cervello potrebbe avere difficoltà a calmarsi per favorire il sonno.

Anche i geni che influenzano la risposta allo stress e possono contribuire all'iperattività hanno probabilmente un ruolo.

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire quali variazioni genetiche contribuiscono alla difficoltà a dormire e come si manifesta questa condizione.

Fattori di rischio legati allo stile di vita

Rimedi naturali per combattere l'insonnia

Alcuni fattori dello stile di vita possono far precipitare l'insonnia negli individui predisposti. Alcune delle considerazioni possono includere:

Caffeina: se consumata troppo tardi nel corso della giornata, la caffeina può contribuire a disturbi del sonno. Si trova in caffè, tè, bibite gassate, bevande energetiche e cioccolato. Possono essere necessarie dalle 4 alle 6 ore prima che mezza porzione venga metabolizzata. Se sei sensibile alla caffeina, potrebbe essere meglio evitarlo dopo mezzogiorno o del tutto.

Alcol: l'alcol contribuisce alla sonnolenza a causa della sua interazione con l'adenosina.Tuttavia, viene metabolizzato abbastanza rapidamente e questo può frammentare il sonno. Sopprime le fasi del sonno più profonde. Può anche contribuire al russare e all'apnea notturna. Pertanto, è meglio evitare l'alcol almeno diverse ore prima di coricarsi.

Nicotina: il fumo può causare gravi disturbi del sonno. La nicotina può prolungare la veglia. L'astinenza da nicotina può frammentare il sonno. Il fumo può anche contribuire all'irritazione delle vie aeree e al rischio di russare e apnea notturna.

Droghe ricreative: sebbene talvolta usata come coadiuvante del sonno a causa degli effetti dei cannabinoidi per favorire il rilassamento, la marijuana sopprime anche il sonno REM. Può perdere la sua efficacia nel tempo, non riuscendo infine a migliorare il sonno. La cocaina, la metanfetamina e altre droghe illecite sono sostanze che contribuiscono all'insonnia. Poiché questi farmaci non sono ben studiati, è probabilmente meglio astenersi da tutti loro, compresi quelli come la marijuana che pretendono di servire come aiuti per il sonno.

Farmaci: i farmaci stimolanti che promuovono la veglia, compresi i farmaci da banco che contengono caffeina e trattamenti su prescrizione per l'ADHD e l'ipersonnia, possono contribuire all'insonnia. Questi includono modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metilfenidato, dextroamphetamine e anfetamine. Gli steroidi sono noti per causare insonnia. Alcuni farmaci per la pressione sanguigna (noti come beta-bloccanti) possono interferire con la melatonina, portando a uno scarso sonno. Rivedere eventuali potenziali effetti collaterali dei farmaci con un medico o un farmacista che prescrive la prescrizione per comprendere i rischi.

Pasti tardivi: il cibo sembra favorire la veglia. Mangiare troppo vicino prima di coricarsi può anche contribuire a sintomi di bruciore di stomaco o reflusso una volta sdraiati. Cerca di far passare due ore tra l'ultimo pasto e l'ora di andare a letto.

Tempistica dell'esercizio: l'esercizio aerobico, che aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, può influire sull'inizio del sonno. Il corpo normalmente si raffredda durante la notte con il sonno, raggiungendo il suo minimo diverse ore prima del normale tempo di veglia. Un corretto esercizio migliora la qualità del sonno, ma i tempi possono essere importanti. Se possibile, cerca di evitare di fare esercizio nell'ultima ora della giornata.

Risolvere l'insonnia

In teoria, se una causa dell'insonnia può essere adeguatamente identificata, la condizione può essere risolta. Questo può essere più o meno impegnativo, a seconda della natura del contributo. Può essere utile partecipare a un programma più strutturato per risolvere i problemi che possono essere presenti.

La terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI) può essere utile per monitorare e risolvere i potenziali contributi. L'American College of Physicians raccomanda CBTI come trattamento di prima linea per l'insonnia cronica, anche prima dell'uso di sonniferi da prescrizione.

Il CBTI è solitamente strutturato come un programma di sei settimane che utilizza registri del sonno o tracker della salute indossabili per documentare le abitudini del sonno. Viene presentata l'educazione al sonno, comprese le informazioni sui bisogni di sonno, sulla pulsione omeostatica del sonno e sui ritmi circadiani. Vengono utilizzate tecniche per rafforzare il sonno, tra cui il consolidamento o la restrizione del sonno, il controllo dello stimolo e il condizionamento ottimizzato. L'ansia e lo stress si riducono con gli interventi.

La partecipazione a un programma CBTI può essere perseguita con successo con l'aiuto di uno psicologo del sonno o tramite seminari condivisi su appuntamento medico o corsi online. Nel tempo, possono essere apportate modifiche che miglioreranno il sonno e risolveranno l'insonnia.

Una parola da Verywell

Indipendentemente dalla causa dell'insonnia, capire come si verifica il sonno normale e stabilire le aspettative per il sonno può essere molto utile. La partecipazione a un programma CBTI è altamente raccomandata per le persone che hanno difficoltà a dormire croniche. Se le difficoltà persistono, prendere in considerazione la valutazione da parte di un medico del sonno certificato dal consiglio di amministrazione.