Che si tratti di lavorare in un ospedale, come manager notturno in un hotel, in un minimarket aperto 24 ore su 24, in una tavola calda a tarda notte o in altri turni, innumerevoli lavori potrebbero costringerti a lavorare di notte.
Queste ore tarde possono essere difficili per il corpo e, se non modifichi adeguatamente il tuo programma di sonno, potresti presto ritrovarti a soffrire di insonnia e privazione del sonno.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesRegolazione della pianificazione del sonno
È difficile mantenere un programma di sonno non tradizionale, ma molte persone sono in grado di farlo con successo.
Innanzitutto, è fondamentale ridurre al minimo l'esposizione alla luce del mattino quando esci dal turno. Se possibile, indossa occhiali da sole scuri quando esci dal lavoro. Cerca di ridurre al minimo l'esposizione alla luce fino a dopo aver dormito.
Come in tutte le situazioni, sarà importante stabilire un programma di sonno regolare e consolidare i periodi di sonno.
Cioè, piuttosto che dormire per alcune ore a volte sparse durante il giorno, cerca di dormire in un lungo tratto come faresti di notte. Il tuo corpo stabilirà un nuovo ritmo circadiano, permettendoti di essere sveglio durante la notte e addormentato durante il giorno.
Ritmi circadiani
Tutte le specie di animali, compreso l'uomo, hanno ritmi circadiani. Il ritmo circadiano si riferisce al tuo ciclo innato luce-buio, che è controllato dal tuo orologio biologico. La durata del ritmo circadiano di una persona è in genere di circa 24 ore.
Il tuo orologio biologico dipende dal tuo patrimonio genetico. I geni e le proteine che codificano possono influenzare il funzionamento del tuo orologio biologico. Più specificamente nei mammiferi, come gli esseri umani, l'orologio biologico si trova in aree del cervello chiamate nuclei soprachiasmatici.
Nel tempo, i cicli circadiani possono adattarsi a segnali temporali esterni. Ad esempio, il tuo ritmo circadiano può adattarsi ai turni notturni che lavorano regolarmente.
Una volta che il tuo ritmo circadiano si è adattato al turno di notte, il tuo corpo si preparerà naturalmente per dormire quando esci dal lavoro.
Suggerimenti per dormire meglio
Se hai difficoltà a dormire abbastanza a lungo da sentirti riposato, ci sono alcune semplici linee guida che puoi seguire.
- Scegli un momento in cui vuoi andare a dormire, quindi dormi il più possibile.
- Quando ti alzi, resta sveglio. Non permettere a te stesso di tornare indietro e dormire di più.
- Vai al lavoro o fai quello che devi fare fino alla prossima ora di andare a dormire. Allora vai a letto a quell'ora.
- Dormi il più a lungo possibile.
Alla fine, accumulerai abbastanza "debito di sonno" da essere abbastanza stanco da dormire per un periodo di tempo più lungo.
Col tempo, il tuo corpo si abituerà a dormire e lavorare durante queste ore non tradizionali, anche l'esposizione alla luce quando ti alzi e la riduzione al minimo dell'esposizione subito prima di andare a dormire saranno d'aiuto.
Inoltre, è importante seguire le linee guida di base del sonno per migliorare la qualità del sonno.
