Cosa dovrebbero sapere le donne con PCOS sul magnesio

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo e le donne con PCOS potrebbero non averne abbastanza. Secondo uno studio delJournal ofGinecologia ed Endocrinologia, le donne con una carenza di magnesio hanno 19 volte più probabilità di avere la PCOS.

Il magnesio svolge un ruolo come cofattore in alcuni importanti processi nel corpo. È coinvolto nella segnalazione di insulina e glucosio e il magnesio è necessario per regolare le contrazioni cardiache, solo per citare alcune importanti funzioni. È stato dimostrato che avere una carenza di magnesio aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ed è associato a peggiori esiti di salute. Ecco cosa dovrebbero sapere le donne con PCOS sul magnesio e come mantenere al meglio i livelli ottimali.

Perché le donne con PCOS hanno bisogno di magnesio

Ci sono molti vantaggi nell'avere livelli ottimali di magnesio. È stato dimostrato che il magnesio riduce il dolore e l'infiammazione, promuove un sonno migliore e allevia i sintomi della sindrome premestruale. Ma i maggiori vantaggi del magnesio per le donne con PCOS potrebbero essere la sua capacità di alleviare l'ansia e ridurre la pressione sanguigna e l'insulina.

Riduce l'ansia

L'ansia (così come la depressione) colpisce molte donne con PCOS. Si ritiene che avere bassi livelli di magnesio sia una causa sottostante dell'ansia. Una revisione di 18 studi pubblicati inNutrienti,ha dimostrato che il magnesio ha un effetto benefico per le persone con ansia. Gli individui che ricevono integratori di magnesio vedono riduzioni dei comuni sintomi di ansia come apatia, comportamento ansioso, rabbia, nervosismo, insonnia, polso accelerato o palpitazioni cardiache. Si ritiene che il magnesio agisca per calmare l'eccitabilità del sistema nervoso per aiutare a ridurre l'ansia. È stato anche dimostrato che l'integrazione di magnesio promuove un sonno migliore che può anche avere un effetto benefico sull'ansia.

Migliora la resistenza all'insulina

Rispetto alle donne senza PCOS, le donne con la sindrome hanno livelli più elevati di insulina, con la maggior parte delle donne con PCOS che hanno resistenza all'insulina. Un ruolo importante del magnesio è nella regolazione del glucosio e dell'insulina per aiutare il glucosio a entrare nelle cellule dove viene utilizzato per produrre energia. Quantità insufficienti di magnesio, sia che provenga da una dieta povera, dallo stile di vita o da altri fattori, possono impedire al glucosio di entrare nelle cellule in quantità sufficienti. Di conseguenza, gli individui con resistenza all'insulina tendono a provare affaticamento e difficoltà a regolare la glicemia. Livelli sufficienti di magnesio possono quindi migliorare la resistenza all'insulina e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Abbassa la pressione sanguigna

Alcune donne con PCOS hanno la pressione alta, chiamata anche ipertensione. L'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Una dieta ricca di frutta e verdura (entrambe ottime fonti di magnesio) ha dimostrato di essere un modo efficace per ridurre la pressione alta e altri aspetti metabolici nelle donne con PCOS. Una revisione di nove studi pubblicati inGiornale nutrizionale ha scoperto che maggiore è la quantità di magnesio nelle tue cellule, maggiori sono le probabilità che tu abbia la pressione sanguigna più bassa.

Perché la maggior parte delle donne con PCOS manca di magnesio

Le donne con PCOS e quelle con altre condizioni metaboliche come la resistenza all'insulina, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2 tendono ad essere carenti di magnesio. Una teoria è che l'insulina cronica abbassa i livelli di magnesio. Sebbene questi problemi medici possano avere un effetto diretto sui livelli di magnesio, ci sono molti altri fattori che possono influenzare anche i livelli di magnesio.

Le persone che mangiano diete a basso contenuto di frutta, verdura e cereali integrali tendono a mancare di magnesio. Elevate quantità di alcol o cibi raffinati nella dieta come pane, cracker, alcuni cereali e prodotti da forno non contengono quantità sufficienti di magnesio. Diete ad alto contenuto proteico o mangiare troppi cibi che contengono acido ossalico (che si trova negli spinaci e nella bietola) o acido fitico (che si trova nei semi e nei cereali), possono anche influenzare l'assorbimento del magnesio.

A volte altri fattori possono influenzare l'assorbimento del magnesio. L'assunzione di quantità troppo elevate di alcuni nutrienti come sodio, calcio o ferro può influenzare l'assorbimento del magnesio, così come alcuni farmaci come pillole anticoncezionali o diuretici. Anche fattori legati allo stile di vita come la vita ad alto stress possono influenzare i livelli. Sono molti i fattori che possono influenzare il magnesio, motivo per cui è importante che le donne con PCOS ne abbiano abbastanza di questo importante minerale.

Controllo di una carenza di magnesio

Sfortunatamente non esiste un test buono o facile per rilevare i livelli di magnesio. I livelli ematici non sono affidabili poiché la maggior parte del magnesio si trova nell'osso. Il corpo funziona in modo tale che se i livelli ematici di magnesio iniziano a ridursi, il magnesio viene estratto dalle ossa per mantenere alti i livelli sanguigni. Leggi di seguito per vedere se hai uno dei seguenti segni e sintomi che potrebbero indicare una carenza di magnesio.

Segni che potresti avere una carenza di magnesio

Ogni donna con PCOS è diversa, ma queste sono alcune lamentele comuni in quelle con bassi livelli di magnesio:

• Aumento di peso
• Fatica
• Crescita indesiderata dei peli (nota anche come irsutismo)
• Diradamento dei capelli sulla testa
• Infertilità
• Acne
• Cambiamenti di umore
• Dolore pelvico
• Mal di testa
• Problemi di sonno

Quantità consigliate e fonti alimentari di magnesio

La quantità giornaliera raccomandata (RDA) per il magnesio nelle donne adulte è di 320 mg. Fonti di cibo come cioccolato, avocado, verdure a foglia verde, frutta, noci, semi, fagioli e cereali integrali sono buone fonti di magnesio, ma possono fornire quantità insufficienti se sei carente.

Esistono molti tipi di integratori di magnesio. Quelli che vengono assorbiti meglio e sono più biodisponibili includono aspartato di magnesio, glicinato, citrato, lattato e forme di cloruro. Generalmente anche l'ossido di magnesio e il solfato di magnesio non vengono assorbiti.Le forme di magnesio in crema orale e transdermica sono generalmente assorbite meglio dei sali di Epson.

Poiché il magnesio è solubile in acqua, la tossicità è rara, poiché le quantità in eccesso verranno eliminate attraverso l'urina. Un consumo eccessivo di magnesio (da tre a cinque grammi al giorno) può provocare effetti collaterali come diarrea, disturbi di stomaco e disidratazione.

Non prenda il magnesio se ha un problema cardiaco chiamato "blocco cardiaco" o qualsiasi problema ai reni o insufficienza renale.