Benefici dell'esercizio fisico quando si ha la PCOS

L'esercizio fisico è una parte importante della cura di se stessi se si soffre di sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). Le donne con PCOS sono a maggior rischio di malattie cardiache e diabete, condizioni che possono essere prevenute attraverso l'esercizio.

Una routine di esercizi ti aiuterà anche a perdere peso oa mantenere un peso sano, cosa spesso difficile per le donne con PCOS. Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico riduce la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue.

Non è necessario iscriversi a una palestra o acquistare un sacco di costose attrezzature per esercizi. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni oggetti di base che probabilmente puoi ottenere in giro per casa. Ma prima di iniziare, consultare il proprio medico.

Ci sono tre principi di base dell'esercizio che, se usati, sono strumentali: salute cardiovascolare, allenamento con i pesi e flessibilità. Ecco cosa devi sapere.

Salute cardiovascolare

Il tuo cuore è un muscolo che ha bisogno di esercizio tanto quanto i tuoi bicipiti, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Rafforzarlo lo farà battere in modo più efficiente e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Anche l'allenamento cardio è necessario per bruciare calorie. Mentre l'allenamento con i pesi tonificherà sicuramente un muscolo, l'esercizio cardiovascolare è l'unica forma di esercizio che ridurrà effettivamente il grasso corporeo.

Se non hai praticato alcuna forma di esercizio negli ultimi sei mesi o se vivi uno stile di vita sedentario, è importante iniziare lentamente. Spingere te stesso troppo forte può essere pericoloso e scoraggiante.

L'idea è di portare la tua frequenza cardiaca nella sua zona target. Ecco come trovare la frequenza cardiaca target. Cerca di mantenere la tua frequenza cardiaca in quella zona per 30 minuti. Assicurati di iniziare a un'intensità / frequenza cardiaca inferiore per 5 minuti per riscaldarti e di nuovo per 5 minuti dopo per raffreddarti.

Inizia con 3-4 sessioni a settimana, da 30 a 45 minuti ciascuna. Se non riesci ad arrivare a 30 minuti, fai quello che puoi e lavoraci. Camminare, andare in bicicletta e nuotare sono attività eccellenti, tanto per cominciare.

Allenamento con i pesi

Molte persone, donne in particolare, sono intimidite dall'allenamento con i pesi, ma non dovresti esserlo. L'allenamento con i pesi può essere semplice o coinvolgente come vuoi che sia. Oltre a renderti più forte, l'allenamento con i pesi è necessario per rafforzare ossa e muscoli e creare un aspetto più tonico.

Al primo avvio, non è necessario un abbonamento a una palestra o attrezzature fantasiose per ottenere un ottimo allenamento. Puoi trovare fasce di resistenza o un semplice set di manubri nel tuo negozio di articoli sportivi a un prezzo basso.

Seleziona almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare principale: petto, spalle, bicipiti, tricipiti, schiena, addominali, polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Usa un peso che ti permetta di finire la serie mantenendo la forma corretta, ma con difficoltà per le ultime ripetizioni. In generale, dovresti mirare a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Altrettanto importante dell'esercizio è il periodo di riposo successivo. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e costruire più fibre muscolari prima di impegnarli in un altro allenamento, circa 48 ore.

Inoltre, è importante sfidare continuamente i tuoi muscoli in modo che non si abituino all'allenamento. È necessario modificare l'esercizio, aumentare il peso o modificare lo schema di ripetizioni e serie su base regolare.

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Flessibilità

Lo stretching è una parte importante ma spesso trascurata di una routine di allenamento regolare. Allenta i muscoli, aiuta a prevenire lesioni e consente al corpo di muoversi in modo più fluido.

Lo stretching dovrebbe essere fatto dopo ogni allenamento quando i muscoli sono ancora caldi. Cerca di indirizzare ciascuno dei muscoli che hai esercitato durante l'allenamento. Appoggiati all'allungamento per 15-30 secondi finché non senti una leggera trazione.

Assicurati di non spingerti troppo forte e non rimbalzare mai, altrimenti potresti rischiare di tirare un muscolo.

Iniziare

Puoi organizzare la tua routine di esercizi in diversi modi a seconda del tuo livello di forma fisica e dei limiti di tempo. Ecco alcuni suggerimenti:

• 30 minuti di cardio 3-4 giorni a settimana. Obiettivo uno o due gruppi muscolari per l'allenamento con i pesi ogni giorno e fare da 2 a 3 esercizi per ogni muscolo che si sta lavorando. Termina ogni allenamento con un buon allungamento. Assicurati di includere un giorno di riposo ogni settimana.
• Da 30 a 45 minuti di cardio 3-4 giorni a settimana. Due volte a settimana (può essere nei tuoi giorni di cardio off, a seconda della tua disponibilità di tempo), fai un allenamento per tutto il corpo, esercitando tutti i principali gruppi muscolari (da 1 a 2 esercizi per gruppo). Termina ogni allenamento con un allungamento e includi un giorno di riposo.
• Da 30 a 45 minuti di cardio 3-4 giorni a settimana. Rompi il tuo allenamento con i pesi ogni giorno come segue: un giorno ciascuno di esercizi per la parte superiore del corpo, addominali e inferiori. Ripeti questo schema due volte, quindi concediti un giorno di riposo. Ovviamente, assicurati di fare stretching dopo ogni allenamento.