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Punti chiave
- Gli spuntini possono essere una parte importante del tuo piano di gestione del peso.
- Gli snack dovrebbero contenere un equilibrio di nutrienti come proteine, carboidrati, fibre e alcuni grassi.
- Alcuni snack approvati dal dietologo includono pane tostato con avocado, latte, frutta e noci.
Se stai lavorando per controllare il tuo peso, potresti essere stato sconsigliato di fare spuntini. Tuttavia, mangiare pasti e spuntini equilibrati può aiutarti a perdere peso. Secondo una ricerca pubblicata suJournal of the Academy of Nutrition,mangiare tre pasti e due spuntini al giorno può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di peso ea mantenerlo.
Spuntini per il controllo del peso
Quando scegli degli snack per sostenere i tuoi obiettivi di peso e salute, assicurati di includere alimenti che contengano un equilibrio di nutrienti chiave.
- Carboidrati (che il tuo corpo usa per produrre energia)
- Proteine (per darti una maggiore sensazione di pienezza)
- Fibra (che rallenta l'assorbimento di vari nutrienti, aumentando la sensazione di sazietà)
- Alcuni grassi (inclusi gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi per aiutare a regolare l'appetito)
Mentre pianifichi i tuoi spuntini, diventa creativo combinando cibi che racchiudono un pugno nutrizionale e si completano a vicenda in termini di gusto. Per aiutarti a iniziare, ecco sei combinazioni di snack approvate dai dietologi per la gestione del peso.
Noci
Ricco di proteine vegetali, grassi sani e fibre, una manciata di queste piccole noci è una fonte nutritiva.
Il grasso delle noci, in particolare, può avere un profondo effetto sul peso. Secondo uno studio del 2019 pubblicato sulla rivistaBMC Nutrition,una dieta ricca di grassi polinsaturi può migliorare il metabolismo dei grassi.
Un piccolo studio pubblicato nel 2017 ha scoperto che mangiare noci per cinque giorni consecutivi ha effettivamente cambiato il modo in cui il cervello ha risposto alle voglie. I ricercatori hanno utilizzato una macchina per la risonanza magnetica per osservare l'attività cerebrale delle persone che stavano guardando cibi desiderabili come i dessert.
Nelle persone che avevano mangiato noci, i ricercatori hanno notato che c'era una maggiore attività nella parte del cervello collegata alla sensazione di meno fame, mentre l'aumento non è stato notato nelle persone che non avevano mangiato noci. I risultati dello studio hanno suggerito che le noci potrebbero avere un effetto positivo sul modo in cui il cervello risponde ai segnali di fame.
Suggerimento per uno spuntino: abbina una porzione di noci ricche di proteine con un piccolo pezzo di frutta per aggiungere carboidrati.
2% di latte
Quando si verifica un crollo pomeridiano, prova a versare un bicchiere di latte al 2% invece di prendere una bevanda zuccherina o contenente caffeina. Il latte è una fonte naturale di calcio e vitamina D, due nutrienti che possono aiutare alcune persone a sostenere la perdita di peso.
Suggerimento per gli spuntini: il 2% di latte ha una combinazione naturale di grassi, carboidrati e proteine che lo rendono una fonte equilibrata di nutrimento.
I latticini come latte, formaggio e yogurt contengono proteine di alta qualità. La ricerca ha dimostrato che seguire una dieta ricca di proteine può aiutarti a controllare il tuo peso e sentirti più pieno più a lungo.
Inoltre, un modello alimentare più proteico può aiutare a mantenere la massa corporea magra mentre stai perdendo peso.
Fragole
Mangiare delle fragole all'ora della merenda può soddisfare la tua voglia di dolci e darti una carica di carboidrati e fibre.
Uno studio di ricerca clinica pubblicato inCibo e funzione ha suggerito che mangiare fragole potrebbe aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e l'infiammazione, specialmente se consumati con due ore di pasto.
Ridurre l'infiammazione potrebbe essere in grado di aiutarti con i tuoi obiettivi di salute perché l'infiammazione cronica è stata collegata alle sfide della perdita di peso.
Suggerimento per uno spuntino: combina una porzione di fragole con una fonte di proteine come un pezzo di formaggio o noci per uno spuntino semplice e soddisfacente. Puoi anche condire un po 'di aceto balsamico sopra di loro per una decadenza extra.
Burro di arachidi su cracker integrali
Il burro di arachidi naturale (senza zuccheri o sale aggiunti) è uno degli alimenti migliori per farti sentire soddisfatto. La ricerca ha anche dimostrato che mangiare cibi a base di arachidi può aiutarti a bruciare più calorie quando sei in uno stato di riposo.
In uno studio del 2002, le persone che hanno mangiato noccioline per otto settimane invece di altre fonti di grasso hanno registrato un aumento dell'11% nel dispendio energetico a riposo, il che significa che hanno consumato più energia quando erano in uno "stato di riposo" rispetto alle persone che non mangiava noccioline.
Suggerimento per uno spuntino: abbina del burro di arachidi a cracker integrali. Il burro di arachidi alimenta il tuo corpo con arachidi che bruciano calorie insieme a grassi e proteine naturali per aiutarti a rimanere soddisfatto. I cereali integrali ti daranno i carboidrati e le fibre di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia e la resistenza.
Toast all'avocado
Il toast di avocado è più di un semplice piatto alla moda: è un semplice spuntino a metà giornata che può farti sentire soddisfatto più a lungo.
Consiglio per uno spuntino: aggiungi una fetta di pane tostato integrale con avocado appena schiacciato per una combinazione facile e gustosa di grassi, fibre e carboidrati. Per un tocco in più, cospargere sopra dei fiocchi di peperone rosso.
Piuttosto che contenere grassi saturi, gli avocado sono una ricca fonte di grassi più sani che la ricerca ha dimostrato può aiutare a prevenire la distribuzione del grasso corporeo intorno alla sezione centrale.
Hummus e verdure
I ceci sono sia una fonte proteica che un ortaggio ricco di sostanze nutritive. Come fonte naturale di fibre, carboidrati, proteine e un po 'di grasso, i ceci possono essere la base per uno spuntino gustoso e versatile.
Preparare dell'hummus fresco è un modo delizioso per dare al tuo corpo una serie di nutrienti importanti per sostenere i tuoi obiettivi di peso e la salute generale.
Suggerimento per uno spuntino: se stai cercando uno spuntino croccante, hummus e verdure sono un'ottima alternativa a patatine e salsa. Prova a immergere le verdure fresche nell'hummus a base di ceci.
