Se hai il diabete, includere molte fibre nella tua dieta è una mossa intelligente. Questo importante nutriente può aiutarti a perdere peso (se necessario), svolgere un ruolo nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue e altro ancora. Non tutte le fibre alimentari sono uguali, però: ci sono due tipi - fibra solubile e fibra insolubile - e ciascuna funziona in modo diverso nel corpo.
Per ottenere il massimo da una dieta ricca di fibre, quindi, può aiutare a capire le differenze tra loro in termini di come possono essere più utili nell'aiutarti a gestire il tuo diabete, quali sono le migliori fonti di ciascuna di esse, quanta fibra quotidiana è l'ideale e il modo più intelligente per raggiungere tale obiettivo.
Brianna Gilmartin / Verywell
Vantaggi della fibra per la gestione del diabete
La fibra alimentare è la parte degli alimenti vegetali interi che il corpo non può scomporre e digerire. Questo fattore separa la fibra da altre forme di carboidrati (amidi e zuccheri): la fibra non viene assorbita dall'organismo, quindi provoca un picco di glucosio nel sangue come fanno gli altri carboidrati.
La ricerca ha costantemente dimostrato che, per le persone con diabete di tipo 2, mangiare più fibre può aiutare a migliorare il controllo della glicemia. La quantità di assunzione giornaliera di fibre alimentari considerata utile nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue è di almeno 25 e 38 grammi al giorno nelle donne e negli uomini, rispettivamente. Mangiare più fibre può anche aiutare a controllare il peso e migliorare la salute cardiovascolare, entrambe le cose. può aiutare nella gestione del diabete di tipo 2 in generale.
Sia le fibre solubili che quelle insolubili contribuiscono a questi benefici, ma funzionano in modo diverso nel corpo.
Fibra solubile
Questo tipo di fibra attira l'acqua: si trasforma in un gel quando viene mangiata e rallenta il tasso di digestione. La fibra solubile rende più difficile per il corpo convertire i carboidrati in glucosio che può essere assorbito nel flusso sanguigno. Questo può aiutare a prevenire aumenti drammatici dei livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta aiuta l'insulina a funzionare meglio.
La fibra solubile consente inoltre al corpo di assorbire e utilizzare più facilmente i nutrienti e ha dimostrato di abbassare il colesterolo nel sangue e bloccare l'assorbimento dei grassi: benefici noti per ridurre il rischio di ictus, diabete, disturbi gastrointestinali, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro E poiché la fibra solubile è fermentescibile, contribuisce alla salute del colon.
Fibra insolubile
Spesso denominata "foraggio grezzo", la fibra insolubile comprende le pareti cellulari delle piante ed è costituita da cellulosa. In quanto tale, è ingombrante e non si dissolve in acqua. Accelera il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo, funzionando in modo molto simile a una spugna abrasiva "lucidando" gli intestini lungo il percorso. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aumenta la regolarità dei movimenti intestinali, aiutando a prevenire la stitichezza.
Aggiunta di fibre alla vostra dieta
Solo il 5% di tutte le persone negli Stati Uniti riceve una quantità adeguata di fibre nella propria dieta. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti riferisce che l'assunzione media di fibre alimentari di tutte le persone di età superiore ai 2 anni è di 16 grammi al giorno, di gran lunga inferiore alle raccomandazioni attuali.
Sebbene le linee guida dietetiche 2015-2020 del Dipartimento della Salute degli Stati Uniti raccomandino tra 19 grammi e 38 grammi al giorno, a seconda del sesso e dell'età, uomini e donne che cercano di ottenere tutti i benefici della fibra alimentare dovrebbero mirare a 25 e 35 grammi. , rispettivamente.
Suggerimenti
Aumentare la quantità di fibre nella dieta può portare a sintomi digestivi fastidiosi come gonfiore, gas, costipazione, diarrea o crampi. Prendila con calma: aumenta gradualmente la fibra nella tua dieta, aggiungendone un po 'di più ogni pochi giorni. Distribuisci l'assunzione di fibre durante il giorno anziché riempire un sacco di fibre in singoli pasti o spuntini e bevi molta acqua. Alcuni semplici modi per iniziare:
- Cerca di mangiare da 3 a 5 porzioni di verdure non amidacee ogni giorno (una porzione è 1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda)
- Consumare due porzioni di frutta ricca di fibre come bacche, mele o pere al giorno
- Includere un sacco di cereali integrali, come pane integrale, farina d'avena e antico (quinoa, bulgar, orzo, farro, miglio, freekeh)
- Fai uno spuntino con frutta secca non salata: una porzione è 1/4 di tazza o una manciata
- Cospargi il lino macinato, la canapa o i semi di chia nello yogurt
- Metti i legumi, come i ceci, nella tua insalata per un aumento di proteine e fibre
Quando si leggono le etichette, si noti che qualsiasi alimento contenente 5 grammi di fibra è considerato una fonte "eccellente", secondo l'American Diabetes Association, e gli alimenti con 2,5 grammi a 4,9 grammi sono fonti "buone". Col tempo, acquisirai familiarità con la quantità di fibre nei tuoi cibi preferiti e ottenerne di più diventerà una seconda natura.
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