L'esercizio Press Up con i fianchi fuori centro

La lombalgia è un evento comune che colpisce dal 60% al 70% delle persone in un momento o nell'altro, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS). È una delle diagnosi più comuni osservate nelle cliniche di terapia fisica ed è una delle principali cause di perdita di tempo sul lavoro.

Se soffri di lombalgia, sai quanto può essere difficile muoversi, lavorare o godersi il tempo libero. Quando la lombalgia colpisce, probabilmente vorrai prenderne il controllo rapidamente per farla sparire e stare lontano.

Primi passi da compiere quando colpisce il mal di schiena

Se stai avendo un attacco acuto di mal di schiena, ci sono alcune cose che dovresti fare prima per prendere il controllo della tua situazione. Per prima cosa, contatta il tuo medico, soprattutto se hai alcuni sintomi come cambiamenti dell'intestino o della vescica o improvvisa debolezza o paralisi alla gamba. Questi possono essere un segno di un'emergenza medica che richiede un trattamento immediato.

Per iniziare a curare la schiena, è necessario intraprendere alcuni primi passi di base. Questi includono:

1. Rilassare. La maggior parte della lombalgia si attenua abbastanza rapidamente.
2. Sdraiati a faccia in giù su una superficie dura, come il pavimento. Se è difficile, sdraiarsi sul letto dovrebbe andare bene.
3. Prova alcuni esercizi di stretching per ripristinare la normale posizione della colonna vertebrale. Sdraiati a faccia in giù, appoggia le mani sul pavimento e premi verso l'alto mantenendo la schiena rilassata.
4. Monitora i tuoi sintomi. Cerca la centralizzazione o il movimento del dolore in una posizione vicino alla colonna vertebrale. La centralizzazione dei sintomi mentre esegui la stampa è un buon segno.
5. Sii vigile nel mantenere una postura corretta. L'esecuzione di un esercizio eccessivamente corretto può aiutarti ad allenare il tuo corpo a raggiungere una postura corretta.

Passi successivi per curare il mal di schiena

Se hai provato l'esercizio di flessione e hai mantenuto una postura corretta ma i sintomi sono persistiti su un lato della colonna vertebrale, dovresti passare a un nuovo esercizio: la flessione con i fianchi fuori centro.

La flessione con i fianchi fuori centro è un esercizio del Metodo McKenzie che è ottimo per trattare la lombalgia e la sciatica che si trova su un lato della colonna vertebrale. Ecco come lo fai:

1. Sdraiati a faccia in giù e appoggiati sui gomiti.
2. Mentre sei sollevato, sposta i fianchi da un lato mentre muovi i piedi e le gambe sul lato opposto. Se il dolore è sul lato destro della schiena, sposta i fianchi a sinistra. Se il dolore è a sinistra, sposta i fianchi a destra.
3. Abbassati mantenendo la posizione spostata. Il tuo corpo dovrebbe essere a forma di mezzaluna.
4. Appoggia le mani sul pavimento sotto le spalle ed esegui una flessione. Assicurati di tenere i fianchi fuori centro da un lato e di mantenere la schiena rilassata.
5. Premere il più possibile verso l'alto, mantenere la posizione finale per un secondo, quindi abbassare lentamente. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere spostati per tutto il tempo.
6. Ripeti questo esercizio da 10 a 15 ripetizioni monitorando i cambiamenti nella posizione o nell'intensità del mal di schiena.

Monitora i tuoi sintomi

Mentre esegui la stampa con i fianchi fuori centro, assicurati di monitorare i tuoi sintomi. Ricorda che la centralizzazione del tuo dolore mentre ti alleni è un buon segno. Se i tuoi sintomi si stanno centralizzando, continua a eseguire l'esercizio. Può essere fatto più volte al giorno, insieme alla correzione posturale, per aiutare a migliorare la lombalgia.

Se la pressione verso l'alto con i fianchi fuori centro fa peggiorare il dolore, prova l'esercizio con i fianchi spostati sul lato opposto. Ancora una volta, monitora i sintomi e cerca la centralizzazione.

Se senti una mobilità migliorata e un dolore diminuito con la stampa verso l'alto con i fianchi fuori centro, continua a fare l'esercizio finché i sintomi non scompaiono. Quindi, passa subito alla stampa per tenere lontano il dolore.

Se il tuo dolore migliora ma persiste e senti che i tuoi progressi si bloccano, potresti dover provare un esercizio diverso per curare il mal di schiena. L'allungamento flessione-rotazione è una progressione ragionevole.

La lombalgia può essere un'esperienza spaventosa. Tentando di auto-curarti con esercizi come la flessione con i fianchi fuori centro, potresti essere in grado di prendere il controllo del dolore e tornare rapidamente alla tua normale attività e funzione.

Naturalmente, se la tua lombalgia persiste, una visita dal tuo fisioterapista locale potrebbe essere per aiutarti a risolvere le cose per te.