Un programma di allenamento per il diabete

Questo articolo si applica al diabete di tipo 2, al diabete gestazionale (entro i limiti dell'esercizio fisico per la gravidanza) e al pre-diabete. Chiedi al tuo medico di fare esercizio se hai il diabete di tipo 1.

Il diabete di tipo 2 di solito si manifesta più tardi nella vita ed è principalmente una malattia dello stile di vita che deriva dall'obesità e dalla mancanza di esercizio, tuttavia, può anche essere coinvolta la genetica. L'insulina può essere insufficiente o le cellule che assorbono il glucosio possono essere resistenti all'azione di insulina. In definitiva, il risultato può essere lo stesso del diabete di tipo 1, che è un completo fallimento delle cellule beta e della fornitura di insulina.

Il diabete gestazionale si verifica durante la gravidanza e, sebbene potenzialmente grave, di solito è un evento temporaneo con pieno recupero dopo il parto fintanto che il peso è controllato. Potrebbe suggerire la suscettibilità al diabete più tardi nella vita.

Il pre-diabete è una condizione in cui il glucosio nel sangue è anormalmente alto ma non abbastanza alto per una diagnosi di diabete di tipo 2. Senza attenzione alla dieta, alla perdita di peso e all'esercizio fisico, una progressione verso il diabete è spesso inevitabile.

Approcci dello stile di vita alla gestione del diabete

Il Programma di prevenzione del diabete ha dimostrato che le persone ad alto rischio di diabete di tipo 2 possono prevenire o ritardare la malattia perdendo una modesta quantità di peso attraverso i cambiamenti dello stile di vita, compresi i cambiamenti nella dieta e l'aumento dell'attività fisica.

Oltre alla perdita di peso, per le persone con diabete e pre-diabete, i programmi di esercizio formale aiutano a gestire il glucosio nel sangue rendendo più efficiente l'azione dell'insulina e utilizzando e migliorando la conservazione del glucosio nel sangue nei muscoli, riducendo così i livelli di glucosio nel sangue anormali. Questa funzione efficiente dell'insulina è descritta nel termine "sensibilità all'insulina".

L'allenamento con i pesi può costruire muscoli extra e quindi aumentare la capacità di immagazzinamento del glucosio. Il glucosio viene immagazzinato con l'acqua come "glicogeno". Questo aspetto può essere particolarmente importante con l'avanzare dell'età e la massa muscolare tende a diminuire.

Come fare esercizio per il diabete e il pre-diabete

Il primo punto da sottolineare è che se ti è stato diagnosticato il diabete o il pre-diabete, o sei in sovrappeso e sedentario e hai altri marker per un possibile pre-diabete o sindrome metabolica come il colesterolo alto e l'ipertensione, devi l'approvazione del medico per l'esercizio.

Se usi insulina iniettabile o farmaci per abbassare il glucosio nel sangue, devi anche ottenere un buon consiglio dal tuo medico o da uno specialista del diabete che ha esperienza con l'esercizio per i diabetici. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori perché il glucosio nel sangue può rispondere in modo diverso alle persone che esercitano e usano vari farmaci o insulina.

Sebbene varie forme di esercizio siano state suggerite e valutate per i diabetici, né l'allenamento con i pesi, né l'esercizio aerobico o l'esercizio a intervalli più intensivi si sono dimostrati chiaramente superiori a qualsiasi altro. Hanno tutti i loro punti di forza. Ciò che è chiaro è che le linee guida sugli esercizi per la salute e la perdita di peso dell'American College of Sports Medicine sono un buon punto di partenza.

Un programma di formazione completo per diabete e pre-diabete

Di seguito è riportato un programma di allenamento settimanale, con consigli sulla progressione, che combina sia aerobica che allenamento con i pesi. Non presuppone molta attività fisica precedente. Una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza, come per le persone sane, è probabilmente la combinazione ideale di attività fisica per i diabetici, ma dovrebbe essere seguita sotto supervisione per la sicurezza e ottenere i migliori risultati.

Giorno 1. Esercizio aerobico. Camminare, fare jogging, tapis roulant o all'aperto per 30 minuti a intensità moderata. Per intensità moderata si intende un intervallo compreso tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima o a una velocità alla quale è ancora possibile parlare abbastanza facilmente o recitare una poesia, ad esempio. Il nuoto e il ciclismo vanno bene per il condizionamento aerobico, ma non ottieni il vantaggio della costruzione ossea che fai con l'esercizio d'impatto. Le lezioni di aerobica generica, step e pump group sono eccellenti.

Giorno 2. Allenamento con i pesi. Usa il programma Forza e muscoli di base come guida. Puoi farlo in una palestra o puoi fare la maggior parte degli esercizi a casa con una palestra domestica o anche un set di manubri. I singoli esercizi non sono così critici, ma è necessario lavorare su tutti i principali gruppi muscolari tra cui la parte superiore e inferiore delle gambe, le braccia, le spalle, la schiena, il petto, gli addominali e i glutei. La ragione di ciò è che più muscoli eserciti e costruisci, più depositi crei per lo smaltimento e lo stoccaggio del glucosio.

Fai da 8 a 10 esercizi, comprese 3 serie da 8 a 12 ripetizioni in ciascuna serie. Regola il carico in modo da poter completare una serie completa e che la ripetizione finale, diciamo il numero 10, stia diventando un po 'più difficile da fare. Alla fine della terza serie di qualsiasi esercizio, dovresti lavorare un po 'duramente. Riposa da due a cinque minuti prima del prossimo esercizio.

Quando inizi, è importante non esagerare. Esegui meno serie o ripetizioni e usa meno peso, ma fai tutti gli esercizi e progredisci a volumi e intensità maggiori. Tuttavia, la forza e l'allenamento muscolare devono stressare i muscoli in modo appropriato. Sollevare manubri leggeri per 20 ripetizioni, sebbene non inutile, non è ciò che è richiesto qui. Vacci piano, ma non troppo facile!

Giorno 3. Allenamento aerobico come per il giorno 1.

Giorno 4. Allenamento aerobico come per il giorno 1.

Giorno 5. Allenamento con i pesi come per il giorno 2.

Giorno 6. Allenamento aerobico come per il giorno 1.

Giorno 7. Riposo.

Progressione dell'esercizio

Con l'aumento della forma fisica, puoi aumentare gradualmente l'intensità e il volume del tuo programma di esercizi. È meglio farlo sotto la supervisione di un trainer qualificato. Ecco alcuni suggerimenti su come farlo.

• Aumenta l'intensità degli allenamenti aerobici aumentando la frequenza cardiaca dal 50% al 70%, avvicinandoti al 70% o leggermente superiore. A questo ritmo intermedio dovresti essere in grado di parlare meno facilmente, anche se non dovresti avere difficoltà a respirare.
• Aumenta il tempo dell'allenamento da 30 a 45 minuti.
• Includere intervalli nella camminata o nella corsa camminando a grandi passi a un ritmo molto maggiore per un intervallo di un minuto ogni cinque minuti per la durata della sessione.
• Aumenta gradualmente il carico di peso che sollevi nel tuo programma di allenamento con i pesi man mano che diventi più forte. Dovresti lottare per fare l'ultima alzata del terzo set. Non aumentare il numero di serie o ripetizioni; aumenta semplicemente il peso che sollevi man mano che diventi più forte. Puoi variare gli esercizi ma ricorda di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari.
• Aggiungi una terza sessione di allenamento con i pesi al tuo programma settimanale, preferibilmente in uno dei giorni di aerobica in modo da mantenere almeno un giorno di completo riposo.
• Fai attenzione alle fastidiose lesioni alle articolazioni, ai muscoli e ai tendini e non allenarti con dolore acuto o dolore subacuto persistente. Vai dal tuo dottore. Durante l'allenamento con i pesi, prestare particolare attenzione al dolore da conflitto della spalla o al disagio nella cuffia dei rotatori, che può essere un problema negli allenatori più anziani. Vacci piano con gli esercizi per le spalle se questo ti dà un avvertimento.
• Ogni mese, prenditi 3 giorni di ferie consecutivi per consentire al corpo di riprendersi e ricostruirsi.

Dichiarazione di consenso dell'American Diabetes Association sull'esercizio

Nel 2006, l'American Diabetes Association ha rilasciato una dichiarazione di consenso raccomandando una combinazione di esercizio aerobico e di resistenza. È stato aggiornato nel 2019 e include le seguenti raccomandazioni:

1. La maggior parte degli adulti con diabete di tipo 1 e di tipo 2 dovrebbe impegnarsi in 150 minuti o più di attività aerobica di intensità da moderata a vigorosa a settimana, distribuiti su almeno 3 giorni alla settimana, con non più di 2 giorni consecutivi senza attività.
2. Gli adulti con diabete di tipo 1 e di tipo 2 dovrebbero impegnarsi in 2-3 sessioni a settimana di esercizi di resistenza nei giorni non consecutivi.
3. L'allenamento per la flessibilità e l'equilibrio sono raccomandati 2-3 volte a settimana per gli anziani con diabete.

È importante notare che considerazioni speciali sugli esercizi possono essere applicate a soggetti con le seguenti complicazioni. Consultare il proprio medico in queste condizioni.

• Livelli di glucosio nel sangue non controllati - alti o bassi
• Alta pressione sanguigna incontrollata
• Condizioni cardiache instabili
• Retinopatia (condizione degli occhi e della vista)
• Neuropatia periferica (danni ai nervi alle estremità, ulcere del piede, ecc.)
• Neuropatia autonomica (danni ai nervi agli organi interni)
• Microalbuminuria e nefropatia (scarsa funzionalità renale)

Riepilogo della formazione per diabete e pre-diabete

• Ottenere un controllo medico e l'autorizzazione del medico per l'esercizio. Se hai il diabete di tipo 1, chiedi al tuo medico se e come dovresti fare esercizio.
• Per ottenere i migliori risultati, assumere un istruttore esperto per supervisionare il programma e un esperto di diabete per modificare i farmaci, se necessario.
• Fai sia aerobica che allenamento con i pesi.
• Inizia lentamente e aumenta il volume e l'intensità nel tempo man mano che diventi più in forma. Se stai assumendo insulina o farmaci, non aumentare o diminuire improvvisamente e sostanzialmente il volume o l'intensità dell'esercizio senza consultare.
• Interrompi se avverti capogiri, dolore o fastidio acuto o in corso e consulta il medico.
• Mangia bene in combinazione con qualsiasi programma di attività fisica.