Atleti e carenza di ferro

La carenza di ferro è un problema comune per le atlete. Gli studi hanno regolarmente scoperto che gli atleti, in particolare le atlete, sono spesso carenti di ferro o anemici.

Il ferro è essenziale per le prestazioni atletiche. È il componente dell'emoglobina nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno alle cellule e trasporta l'anidride carbonica. Anche il cervello fa affidamento sul trasporto dell'ossigeno e, senza abbastanza ferro, troverai difficile concentrarti e sentirti stanco e irritabile . Il ferro è necessario anche per mantenere un sistema immunitario sano. Se non hai abbastanza ferro potresti essere soggetto a infezioni più frequenti.

Atleti e carenza di ferro

Una combinazione dei seguenti fattori mette gli atleti a rischio di carenza di ferro:

1. Apporto inadeguato di ferro nella dieta Gli atleti che evitano la carne rossa hanno difficoltà a soddisfare il fabbisogno di ferro del corpo.
2. Maggiore richiesta di ferro. Un duro allenamento stimola un aumento della produzione di globuli rossi e vasi sanguigni e aumenta la richiesta di ferro. (Il turnover del ferro è più alto per gli atleti di resistenza che si allenano ad alta intensità).
3. Elevata perdita di ferro. Perdita di sangue a causa di lesioni o mestruazioni. Negli atleti di resistenza, il danno da "colpo di piede" ai globuli rossi nei piedi dovuto alla corsa su superfici dure con scarpe di scarsa qualità porta alla perdita di ferro. Infine, poiché il ferro si perde con il sudore, una forte sudorazione aumenta il rischio di carenza .

Sintomi di carenza di ferro e anemia

I sintomi della carenza di ferro includono perdita di resistenza, stanchezza cronica, alta frequenza cardiaca durante l'esercizio, bassa potenza, lesioni frequenti, malattie ricorrenti e perdita di interesse per l'esercizio fisico e irritabilità. Altri sintomi includono scarso appetito e aumento dell'incidenza e della durata di raffreddori e infezioni. Molti di questi sintomi sono comuni anche all'eccessivo allenamento, quindi una diagnosi errata è comune. L'unico modo sicuro per diagnosticare una carenza è un esame del sangue per determinare lo stato del ferro. Se si verifica uno dei sintomi di cui sopra e ci si trova in una delle categorie a rischio più elevato, è necessario visitare il proprio medico per il lavoro di laboratorio.

Se il tuo medico conferma la carenza di ferro, ti consiglierà un aumento dell'assunzione di ferro con la dieta. Se la tua carenza è grave, potresti aver bisogno di integratori. Non usare mai integratori di ferro se non sotto la supervisione del medico, poiché troppo ferro può causare danni irreversibili e un rischio maggiore di cancro e malattie cardiache.

Buone fonti di ferro

La RDA per donne e adolescenti è di 15 milligrammi al giorno. Gli uomini dovrebbero consumare 10 mg. Gli atleti di resistenza potrebbero aver bisogno di un po 'di più. Puoi ottenere ferro sia negli alimenti animali che vegetali, ma il ferro nelle fonti animali ha un tasso di assorbimento di circa il 20-30 percento, mentre raggiunge fino al 10 percento per le piante. Quindi il modo più efficace per aumentare lo stato del ferro è mangiando prodotti di origine animale come carne rossa magra, pollame, pesce o fegato. Puoi anche aumentare la quantità di ferro negli alimenti che mangi cucinando con una padella in ghisa (specialmente se cucini cibi acidi).

L'assorbimento del ferro da qualsiasi alimento, sia vegetale che animale, è diminuito se accompagnato ai pasti dalla caffeina, mentre il calcio e lo zinco riducono la capacità dell'organismo di assorbire il ferro. Tuttavia, l'aggiunta di frutta (agrumi in particolare) ai pasti migliora l'assorbimento del ferro. Le migliori fonti di ferro nella dieta includono: carne rossa magra, cereali per la colazione arricchiti con ferro, noci e legumi (combinati con cibi ricchi di vitamina C).