Il magnesio è un minerale presente in natura ed è essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Infatti, più di 300 processi biochimici dipendono direttamente dal magnesio. Mentre il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano, molto poco circola effettivamente nel sangue o in altri tessuti. Invece, la maggior parte delle riserve di magnesio del corpo è bloccata nello strato esterno duro delle nostre ossa. Otteniamo il magnesio attraverso gli alimenti che mangiamo, viene assorbito nell'intestino tenue e le quantità in eccesso vengono escrete dai reni. Negli ultimi anni c'è stato un crescente interesse per il possibile ruolo che il magnesio può svolgere nella prevenzione e gestire condizioni come l'ipertensione e malattie cardiovascolari.
Harald Walker / Stocksy UnitedIl magnesio può prevenire l'ipertensione?
Uno studio ha trovato dati che sembrano dimostrare che il magnesio svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna.Inoltre, una serie di altri studi hanno esaminato vari fattori nutrizionali e come contribuiscono alla prevenzione dell'ipertensione. Questi studi hanno dimostrato che le diete ricche di magnesio sembrano avere qualche effetto protettivo e che le persone che hanno diete ricche di magnesio sembrano sviluppare la pressione alta a un tasso inferiore.
Tuttavia, la vera domanda è: è il magnesio in queste "diete ricche di magnesio" che fornisce la protezione apparente, o il beneficio osservato è semplicemente correlato al fatto che le diete ricche di magnesio sono semplicemente buone per te? Ad oggi, questa domanda non ha una risposta conclusiva.Tuttavia, il Comitato nazionale congiunto per la prevenzione, l'individuazione, la valutazione e il trattamento dell'ipertensione, un organismo medico ben noto e rispettato, ritiene che i dati siano abbastanza forti da consentire loro di affermare ufficialmente che le diete che forniscono abbondanza di magnesio sono un "Modificazione positiva dello stile di vita per le persone con ipertensione".
Dovrei prendere integratori orali di magnesio?
Non ci sono dati a sostegno dell'affermazione che gli integratori orali di magnesio offrono gli stessi benefici di una dieta ricca di magnesio. Anche se il magnesio può essere utile, può essere il caso, come è con altri minerali, che il modo in cui si ottiene il magnesio è importante quanto il magnesio stesso. In altre parole, il corpo umano è molto bravo a digerire cibi veri e ad assorbire le vitamine e i minerali che contengono.
D'altra parte, il corpo umano non sembra essere molto bravo ad estrarre molti benefici nutrizionali da vari tipi di integratori alimentari. Il modo ideale per ottenere l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio è da fonti alimentari naturali. Per gli adulti sani, la RDA maschile è di circa 420 mg e la RDA femminile è di circa 320 mg o 360 mg durante la gravidanza.
Quali sono le buone fonti alimentari di magnesio?
Il magnesio si trova in un'ampia varietà di cibi sani e poco costosi. Pesce e noci sono particolarmente ricchi di minerali, 1 oncia di mandorle (una piccola manciata) contiene circa 80 mg di magnesio. Anche patate, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi sono buone fonti di magnesio, così come alcune verdure come gli spinaci. Ad esempio, considera il contenuto di magnesio di questi alimenti:
- Pesce bianco cotto, 3 once: 90 mg
- Anacardi, 1 oz: 75 mg
- Patate al forno medie: 50 mg
- Yogurt magro semplice, 8 once: 45 mg
- Banana media: 30 mg
- Budino pronto, 4 once: 24 mg
Ciascuno di questi alimenti è anche una buona fonte di potassio e calcio, utili nella prevenzione e nella gestione dell'ipertensione. Una semplice regola pratica per seguire una dieta sana è mangiare cibi di molti colori diversi. Peperoni verdi, mele rosse, banane gialle, patate marroni, ecc.
