Scambi salutari per mangiare con una dieta per il diabete

Una delle cose più difficili della convivenza con il prediabete o il diabete è dover eliminare i cibi che ami. Conoscere alternative altrettanto gustose e soddisfacenti può rendere più facile attenersi a una dieta favorevole al diabete.

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Scambiare cibi più sani con quelli che possono esacerbare i sintomi del diabete è una parte importante per mantenere costanti anche i livelli di glucosio nel sangue. Può anche aiutarti a perdere peso se ne hai bisogno e, se ti è stato diagnosticato un prediabete, ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

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Guarda ora: 7 modi per mangiare sano con una dieta per il diabete

Invece di: alimenti trasformati e confezionati

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Mangia di più: pasti e spuntini fatti in casa

Gli alimenti trasformati, preparati e confezionati sono spesso carichi di sodio, zuccheri aggiunti e conservanti che possono essere dannosi per i tuoi obiettivi di salute. Quando cucini per te stesso, puoi controllare esattamente ciò che entra nel cibo che mangi.

Inizia da qui: dedica del tempo a preparare gli ingredienti per più pasti a venire. In un giorno del fine settimana, cucina alcune proteine ​​che manterrai in frigorifero per un semplice assemblaggio dei pasti quando ti senti troppo occupato per cucinare: mezza dozzina di uova sode, una pentola di fagioli, qualche petto di pollo arrosto. Puoi anche tagliare verdure fresche come carote e peperoni e conservarle in barattoli di vetro per condirle nelle insalate o immergerle nell'hummus.

Invece di: carboidrati raffinati come pane bianco, pasta, riso e cracker

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Mangia di più: cereali integrali e pane integrale, alternative di pasta e cracker di semi

I cereali raffinati, come quelli usati per fare la farina bianca, sono stati privati ​​della crusca e del germe, le due parti più sane del grano. La crusca fornisce fibra, mentre il germe offre acidi grassi e vitamine.

I cereali integrali, invece, mantengono intatto il chicco intero. Poiché hanno più fibre, impiegano più tempo a digerire il tuo corpo e possono aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.

Inizia da qui: prendi l'abitudine di leggere le etichette. Cerca pane fatto con cereali integrali al 100% o, idealmente, cereali integrali germogliati, che sono più facili da digerire. Apporta piccole modifiche come sostituire il riso bianco con farina d'avena marrone, tagliata in acciaio con fiocchi d'avena e pasta di lenticchie, pasta di fagioli o spirali vegetali per la tradizionale pasta bianca.

Invece di: biscotti, caramelle e patatine

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Mangia di più: snack a basso contenuto di zucchero come bacche, noci, semi e verdure, abbinati a proteine

Biscotti, caramelle e patatine sono allettanti e convenienti, ma forniscono calorie vuote e carboidrati di cui il tuo corpo non ha bisogno. Inoltre, raramente soddisfano la fame, quindi l'aggiunta di una sana fonte di proteine ​​può dare agli spuntini tra i pasti una maggiore capacità di resistenza.

Inizia qui: crea il tuo mix di scia con semi di zucca, mandorle e mirtilli secchi, abbina il formaggio a pasta filata con una manciata di pomodorini o affetta una mela e servi con burro di noci.

Invece di: cibi fritti

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Mangia di più: cibi cucinati con grassi sani

I cibi fritti sono estremamente ricchi di calorie e grassi e sono una fonte significativa di prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), che si formano durante la cottura a temperature molto elevate e agiscono come composti infiammatori dannosi nel corpo. Gli AGE sono stati collegati allo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete.

Inizia qui: più vitamine e minerali vengono mantenuti negli alimenti e la produzione di AGE è ridotta al minimo quando gli alimenti vengono cotti a fuoco basso e umido e per periodi più brevi. Che tu stia cucinando a casa o mangiando fuori, scegli antipasti e proteine ​​che sono stati saltati in padella, alla griglia, arrosto, alla griglia o al forno anziché fritti. Limitando i cibi fritti, ridurrai il grasso ossidato in eccesso, le calorie e gli AGE.

Invece di: Carni altamente lavorate

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Mangia di più: carne magra fresca o congelata, pesce e proteine ​​vegetali come fagioli e tofu

Le carni lavorate, come salsicce, salumi e pancetta sono in genere molto ricche di sodio e, spesso, di grassi saturi, entrambi i quali possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Inizia qui: scegli proteine ​​magre: tagli di carne che sono stati privati ​​del grasso, pollame senza pelle e pesce. Considera anche le fonti proteiche vegetariane, come lenticchie, fagioli e tofu, che contengono molte fibre, sono relativamente economiche e facili da preparare e possono essere utilizzate in piatti di qualsiasi cucina di stile.

Invece di: cibi in scatola con aggiunta di sodio e zucchero

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Mangia di più: alimenti senza sale o zuccheri aggiunti

Fagioli, verdure e zuppe resistenti agli scaffali spesso sono ricchi di sodio. La frutta in scatola ha un problema simile sotto forma di zucchero aggiunto o altri dolcificanti.

Inizia da qui: l'opzione migliore è acquistare frutta e verdura fresca o congelata anziché in scatola. In effetti, i prodotti surgelati di solito vengono congelati istantaneamente non appena vengono raccolti, il che in alcuni casi preserva i nutrienti in modo più completo ed efficiente rispetto alla frutta e alla verdura acquistate fresche ma non mangiate subito. Riempi la tua dispensa con prodotti in scatola che contengono poco o nessun sodio aggiunto, zucchero e conservanti.

Una nota sulle porzioni

Oltre a scegliere cibi più sani per gestire e prevenire il diabete, è importante tenere d'occhio anche le porzioni. Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni elencate nelle etichette dei valori nutrizionali sui prodotti confezionati e tieni traccia dell'assunzione di carboidrati / zuccheri.

Collabora con il tuo medico curante, nutrizionista / dietista o educatore certificato per il diabete per determinare le tue raccomandazioni giornaliere personalizzate per carboidrati, grassi e proteine, quindi attieniti a tali obiettivi per un equilibrio ottimale della glicemia.