I migliori pranzi per il diabete

Il pranzo può essere una sfida speciale per le persone con diabete: spesso il pasto di mezzogiorno è affrettato, mangiato di corsa o alla scrivania, rendendo fin troppo facile ricorrere a fast food o pizza carichi di carboidrati.

Detto questo, mangiare un pranzo sano è vitale per gestire il diabete, mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e diversificare l'assunzione di nutrienti. Può sembrare molto, ma stai certo che un pranzo sano non deve essere difficile da ottenere, anche nei giorni più impegnativi.

Rapporto tra macronutrienti

I macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) forniscono energia al corpo. Per la gestione del diabete, può essere utile ridurre l'assunzione di carboidrati per diminuire i potenziali picchi di zucchero nel sangue.

Ognuno ha esigenze diverse quando si tratta di macronutrienti. Fattori come l'età, il sesso, il livello di attività, il controllo della glicemia e il regime farmacologico possono tutti influire sull'equilibrio dei macronutrienti giusto per te. È importante lavorare con un nutrizionista o un educatore certificato per il diabete per determinare il tuo rapporto personale. Un regime personalizzato può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di trattamento specifici. La maggior parte dei piani assicurativi copre la terapia nutrizionale per il diabete.

L'American Diabetes Association (ADA) afferma che non esiste una ripartizione ideale dei macronutrienti delle calorie tra carboidrati, grassi e proteine ​​per le persone con diabete e che i piani alimentari dovrebbero essere personalizzati per incorporare calorie, perdita di peso e obiettivi metabolici di una persona.

È importante riconoscere che non tutti i macronutrienti sono uguali. Gli alimenti altamente trasformati che si trovano spesso nei pranzi tradizionali come i pranzi, il pane bianco, le zuppe in scatola e gli yogurt zuccherati hanno una bassa densità di nutrienti, che li rende sazianti ma privi dei nutrienti presenti negli alimenti non raffinati, come i cereali integrali e le verdure a foglia verde.

Carboidrati

Quando pianifichi un pranzo adatto al diabete, cerca carboidrati di alta qualità ricchi di fibre per aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. L'ADA raccomanda alle persone con diabete di consumarealmeno25 grammi di fibra al giorno (la quantità standard raccomandata per gli adulti nella popolazione generale). Le fonti ideali sono fagioli e lenticchie, verdura, frutta e cereali integrali.

Migliorare il tuo pranzo è semplice come scambiare scelte intelligenti. Una strategia consiste nell'incorporare consapevolmente cibi ricchi di fibre, come patate dolci, quinoa, riso integrale, avena e cereali integrali. Questi alimenti sono tutti considerati "carboidrati complessi", il che significa che impiegano più tempo per abbattere ed essere metabolizzati a causa della loro complessa struttura dell'amido. Questa ripartizione più lenta aiuta a prevenire l'inondazione del flusso sanguigno con il glucosio tutto in una volta. Gli studi suggeriscono che un aumento delle fibre alimentari può avere effetti modesti nell'abbassare l'A1C.

Come preparare una ciotola di burrito senza tortilla

Hai voglia di un panino? Prova un panino con salumi su pane integrale con lattuga, pomodoro e peperoni rossi croccanti e una spolverata di hummus per aggiungere fibre e proteine ​​extra. Esci per gli hamburger? Non chiedere un panino o scegli invece un impacco di lattuga per mantenere basso il numero di carboidrati. Se stai mangiando a casa, una gustosa ciotola di farina d'avena con uova e spinaci, una patata dolce ripiena di cavolo nero o una zuppa di manzo e riso integrale sono altre ottime opzioni che manterranno equilibrato il tuo livello di zucchero nel sangue.

Proteina

Le proteine ​​magre, tra cui pesce, pollo, tacchino, uova, fagioli, tofu e noci e semi, sono una scommessa salutare per un pranzo equilibrato. Se sei fuori a mangiare, cerca insalate proteiche, come un'insalata di Cobb con tacchino e uova sode, oppure vai in un ristorante vegetariano dove puoi scegliere fagioli o tofu come proteina principale.

Assumere proteine ​​da fonti alimentari indubbiamente produce benefici per la salute delle persone. Detto questo, non esiste uno standard fisso sulla quantità di proteine ​​che le persone con diabete dovrebbero consumare ogni giorno, quindi è importante lavorare con il proprio medico o educatore certificato per il diabete per determinare i propri obiettivi proteici giornalieri.

Prova una frittata di verdure con un'insalata di contorno, uno spezzatino di ceci o un'insalata di pollo alla fragola come opzioni salutari e ricche di proteine.

Grasso

Il grasso è essenziale per la produzione di ormoni, per la funzione del cuore e del cervello, per l'assorbimento delle vitamine liposolubili e per l'integrità strutturale di ogni membrana cellulare del corpo. Una dieta ricca di grassi monoinsaturi di origine vegetale come avocado, olive e noci può anche aiutare a migliorare il metabolismo dello zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

D'altra parte, gli alimenti trasformati contenenti grassi trans (a volte presenti nei prodotti da forno stabili a scaffale) e quantità elevate di grassi saturi (presenti nei prodotti animali e nei latticini di latte intero e negli alimenti fortemente trasformati come gli hot dog) possono essere più di un un ostacolo che utile se hai a che fare con il diabete, a causa dello stress che mettono sul sistema cardiovascolare. Evita o limita questi alimenti e scegli invece latticini a basso contenuto di grassi, pesce, carni magre e cibi che si trovano più vicini al loro stato naturale.

Il pesce è un'ottima opzione per una sana fonte di grassi. L'ADA raccomanda di consumare pesce grasso come salmone, acciughe, sgombri e sardine in media due volte a settimana. Il pranzo è un ottimo momento per lavorare con hamburger di salmone, torte al salmone con salsa aioli all'aneto o un'insalata Caesar condita con pollo.

Quattro componenti di un pasto adatto al diabete

Utilizzare una lista di controllo mentale è un modo intelligente per assicurarti di rimanere consapevole di ciò che è effettivamente nel tuo piatto. Questo strumento può essere utile sia quando prepari il pranzo a casa sia mentre stai esaminando il menu in un ristorante.

Tieni un elenco in testa dei quattro componenti principali di un pasto adatto al diabete (i tre macronutrienti più le verdure):

• Fibre (avena, grano intero, riso integrale, quinoa)
• Proteine ​​magre (pollo, tacchino, uova, pesce, fagioli o tofu)
• Grassi sani (olio d'oliva, avocado, burro nutrito con erba)
• Verdure, soprattutto verdure a foglia verde scuro

Mangiare fuori

Quando sei di fretta, andare al drive-thru più vicino o prendere cibo da asporto a volte è la tua unica opzione. Mentre il cibo da asporto o il fast food ricco di grassi saturi, carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti potrebbe non essere la scelta ideale per le persone con diabete, ci sono voci di menu più adatte al diabete di altre. Questi includono insalate con pollo alla griglia (anziché fritto), frutta o zuppa sul lato invece di patatine fritte e acqua o tè freddo non zuccherato invece di soda o soda dietetica.

Inoltre, vale la pena prestare attenzione alle porzioni quando si mangia fuori. Se ordini un pasto completo completo di contorni, dividi ogni parte del pasto a metà e conserva il resto per domani, oppure utilizza il Metodo del piatto, in cui metà del piatto è riservato alle verdure, un quarto è riservato alle proteine ​​magre e un quarto è riservato ai carboidrati complessi.

Suggerimenti per tenere sotto controllo le porzioni

Quando sei fuori a mangiare e non riesci a pesare il cibo, o se stai cucinando a casa e non hai accesso a una bilancia per alimenti, può essere utile sapere come valutare visivamente le dimensioni delle porzioni. Puoi usare le mani come segnali visivi:

• Le porzioni di grano dovrebbero essere circa 1/2 tazza, circa quanto può stare in una mano a coppa.
• Le porzioni di proteine ​​magre dovrebbero essere intorno al segno di 3 once, che sembra equivalente alla dimensione approssimativa del tuo palmo aperto o di un mazzo di carte.
• Una porzione di grassi come l'olio d'oliva o il burro è di solito un cucchiaino ed è approssimativamente uguale alla parte superiore del pollice.

Pasto Prep

Preparare i pasti in anticipo è un modo semplice per avere sempre a portata di mano opzioni salutari per il pranzo. Ritagliati qualche ora nei fine settimana per pianificare le ricette, fare la spesa e cucinare. Ecco alcune tecniche di preparazione dei pasti da provare:

• Accendi il forno: arrostisci una teglia di verdure come broccoli, cipolle rosse e cavoletti di Bruxelles, semplicemente conditi con olio d'oliva e sale e pepe. Arrostisci una seconda teglia con le tue proteine ​​per la settimana, come i filetti di salmone o le cosce di pollo.
• Mescola una salsa o due: avere salse e condimenti che ti aspettano in frigorifero può aiutarti a preparare un pasto con qualsiasi cosa. Prova un condimento per insalata al limone o un pesto di basilico.
• Scegli i cereali: preparare una grande pentola di riso integrale, farina d'avena, quinoa o altri cereali può servire come ottima base per un pasto da tre a cinque giorni. Aggiungi solo verdure e proteine ​​e hai un pasto. Cambia i tuoi cereali ogni settimana per varietà.
• Conta sugli avanzi: raddoppia le ricette e mangia gli avanzi a pranzo il giorno successivo, oppure congela l'eccesso e conservalo per la cena della prossima settimana.