Se sei nuovo al diabete o se ne soffri da molti anni, potresti aver sentito dire che il pane è "vietato". Per alcune persone, questo semplifica la gestione delle diete: abbandonare il pane elimina la necessità di preoccuparsi o di decidere che tipo di cibo mangiare.
Comprensibilmente, tuttavia, molti altri non vogliono sentirsi limitati. Molti pazienti con diabete preferirebbero imparare quali tipi di pane si adattano meglio a loro e cosa dovrebbero cercare quando fanno acquisti per un marchio acquistato in negozio. Se hai il diabete, puoi mangiare il pane e ci sono molte scelte salutari. I pani integrali come il grano integrale, la segale, il pane germogliato e le varietà di cereali integrali biologici sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e proteine rispetto alle opzioni raffinate e lavorate, come il pane bianco.
La parte difficile è setacciare l'inventario del negozio di alimentari e individuare un marchio gustoso e nutriente. Con molte opzioni tra cui scegliere, puoi sicuramente perderti nel corridoio del pane. Avere una comprensione di ciò che dovresti cercare e di cosa evitare può aiutarti a fare scelte migliori.
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Analizza i nutrienti
È importante concentrarsi sulla ricerca di un pane che supporti i tuoi obiettivi di salute generali e diffidare che alcuni pani modificati contengono additivi malsani. Ad esempio, stai cercando un pane rigorosamente ipocalorico e povero di carboidrati? Puoi trovare queste opzioni, ma possono contenere ingredienti artificiali, aromi e altri additivi. O stai cercando un pane biologico e privo di OGM con notevoli fibre e proteine? Ci sono varietà che si adattano al conto, ma potrebbero essere più costose.
Qualunque sia il tipo di pane che stai cercando, attenersi ad alcune linee guida può aiutarti a prendere una decisione informata. Quando leggi le etichette, ti consigliamo di controllare il contenuto di calorie, carboidrati, fibre, grassi e sodio, soprattutto se stai affrontando il diabete. Dovrai anche leggere l'elenco degli ingredienti e assicurarti che il tuo pane sia integrale.
Se non sei sicuro di quale sia la pagnotta migliore per te, chiedi al tuo dietologo o educatore certificato per il diabete.
Calorie
È meglio mantenere il pane intorno alle 90 calorie o meno per fetta, soprattutto se prevedi di mangiarne due fette. I pani che contengono noci e semi possono essere una buona scelta in quanto contengono alcuni grassi sani, proteine e fibre, ma saranno più ricchi di calorie. Se desideri scegliere un pane come questo e il conteggio delle calorie è alto, ti consigliamo di mantenere la tua porzione su una fetta.
Carboidrati
Quando si ha il diabete, è molto importante controllare l'assunzione di carboidrati, il nutriente che influisce maggiormente sulla glicemia. A seconda del tuo programma alimentare e di quanti carboidrati intendi mangiare per pasto, la maggior parte delle persone trae vantaggio dalla scelta di un pane che contiene da 15 a 20 grammi o meno di carboidrati per porzione.
Assicurati sempre di leggere le etichette e di aderire alle dimensioni della porzione. Se decidi di acquistare pane da forno che non contiene un'etichetta, puoi pesarlo per calcolare l'assunzione di carboidrati. Ad esempio, 1 oncia di pane contiene circa 15 grammi di carboidrati. Pertanto, se il tuo pane da forno pesa 2 once, contiene circa 30 grammi di carboidrati.
Fibra
La fibra è un nutriente importante nella dieta, soprattutto per le persone che hanno il diabete. La fibra aiuta a rallentare la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue, aumenta la sensazione di pienezza, allontana il colesterolo dal cuore e aiuta a mantenere le viscere regolari. Cerca di trovare un pane che sia una buona fonte di fibre e contenga almeno 3 grammi in una porzione a due fette.
Grasso
Esistono diversi tipi di grassi: saturi, insaturi e trans. Le persone con diabete vogliono seguire una dieta a basso contenuto di grassi saturi e trans e che contenga quantità adeguate di grassi insaturi sani per il cuore.
La maggior parte dei pani non è molto ricca di grassi (a meno che non contenga semi o noci). Tuttavia, ti consigliamo di scegliere un pane che contenga 0 grammi di grassi trans e meno di circa 1,5 grammi di grassi saturi.
Sodio
Le diete ricche di sodio possono contribuire ad aumentare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone sensibili al sale. Cerca di mantenere il tuo pane a circa 150 milligrammi o meno per fetta.
Cereali integrali
I pani integrali al 100%, con il chicco ancora intatto, contengono più vitamine, minerali e fibre rispetto ai pani raffinati. Affinché qualcosa sia un chicco intero, il primo ingrediente dovrebbe dire "intero" e potrebbe anche avere un timbro di grano intero.
Ingredienti da evitare
In un mondo perfetto, faremmo tutti il nostro pane utilizzando ingredienti di altissima qualità. Ma realisticamente questo non è possibile per tutti. I pani commerciali utilizzano molti additivi - ritenuti tecnicamente sicuri dalla FDA - per aiutare a aromatizzare il pane, mantenere la durata di conservazione e abbreviare il tempo di lievitazione dell'impasto.
Alcuni ingredienti da evitare, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (che è associato all'obesità e ad altri problemi di salute), oli parzialmente idrogenati (noti anche come grassi trans) e balsami come azodicarbonamide, DATEM (un emulsionante), e colori artificiali.
Varietà di pane disponibili
Qui, analizziamo alcuni tipi comuni che vedrai - involucri e muffin non inclusi - insieme ad alcuni consigli di marca basati sulla simpatia e sul profilo nutrizionale di persone con diabete, dietisti e altri educatori certificati sul diabete.
Pane integrale
Questo pane è fatto con il chicco intero intatto, il che aumenta il suo profilo nutrizionale e in genere abbassa il suo indice glicemico (quanto velocemente lo zucchero nel sangue aumenta dopo averlo consumato).
Il pane integrale non è limitato al grano intero. Altri pani integrali possono includere segale, orzo, avena, quinoa, amaranto e miglio. Per assicurarti che il tuo pane sia integrale, guarda la lista degli ingredienti. Il primo ingrediente dovrebbe leggere "intero.'
È importante leggere attentamente le etichette. Le etichette possono dire multi-grano o sette cereali, ma questo non lo rende automaticamente un pane integrale. In caso di dubbio, controlla l'elenco degli ingredienti o cerca il timbro integrale.
Marche consigliate:
- Pane in fibra integrale al 100% di Trader Joe
- Sara Lee 100% Whole Wheat (ha condizionatori per impasti)
- Rudi's Bakery Pane Integrale 100% Biologico
- Dave's Killer (fetta sottile) 21 cereali integrali e semi (le loro varietà a fette sottili possono fare una scelta più salutare)
Germogliato
I pani germogliati non contengono farina: sono fatti con cereali, fagioli e semi germogliati in acqua e combinati con cereali vivi appena germogliati. Successivamente, vengono mescolati nell'impasto e cotti lentamente nel pane.
Questo processo aiuta ad abbassare l'indice glicemico del pane e aumenta il profilo nutrizionale. La maggior parte dei cereali germogliati contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono ricchi di proteine e fibre. Possono fornire una consistenza più dura e devono essere conservati nel congelatore per una freschezza ottimale. Idealmente, ti consigliamo di tostarli e mangiarli subito. Pertanto, potrebbero non essere il miglior panino da portare in viaggio.
Marca consigliata:
- Food for Life Ezechiele 4: 9 Pane di cereali germogliati
Lievito naturale
Alcune persone non riescono ad abituarsi alla consistenza del pane integrale o di altri cereali germogliati. Se questo è il tuo caso, forse provare il pane a lievitazione naturale è un'opzione.
Il pane tradizionale a lievitazione naturale viene prodotto facendo fermentare lentamente acqua e farina in modo che produca lieviti selvaggi (o batteri buoni) utilizzati per aiutare la lievitazione dell'impasto. C'è un numero crescente di ricerche sui benefici dei cibi fermentati. Il consumo di cibi fermentati aumenta i batteri buoni nell'intestino e può portare benefici al tuo sistema immunitario riducendo il rischio di infiammazioni e allergie.
Tieni presente, tuttavia, che viene elaborata la maggior parte del pane a lievitazione naturale commerciale. Per ottenere il massimo beneficio dal pane a lievitazione naturale, acquistalo in un panificio o creane uno tuo.
Organico
I pani biologici sono realizzati con ingredienti biologici e prodotti senza l'utilizzo di pesticidi convenzionali, fertilizzanti a base di ingredienti sintetici o fanghi di depurazione, bioingegneria o radiazioni ionizzanti, il che significa che non contengono pesticidi, erbicidi o ingredienti geneticamente modificati. Questi possono essere un po 'più costosi e non offrono molti benefici in termini di carboidrati.
Senza glutine
Solo perché qualcosa è senza glutine non lo rende necessariamente più sano. Ma alcune persone con diabete hanno anche la celiachia e devono evitare il glutine. Se hai la celiachia o eviti il glutine perché ne sei sensibile, trovare un pane sano senza glutine può essere difficile. Il glutine aiuta a dare al pane la sua elasticità, quindi i produttori utilizzano spesso ingredienti alternativi, come gli amidi raffinati, per aiutare a replicare la consistenza.
Quando cerchi un pane senza glutine, attieniti alle linee guida su calorie, carboidrati, fibre e grassi sopra menzionate nel miglior modo possibile. Dovrai anche provare a sceglierne uno che contenga cereali integrali, come riso integrale, miglio e quinoa.
Marche consigliate:
- Pane di lino senza glutine germogliato per la vita
- Pane di segale della gastronomia senza glutine di Canyon Bakehouse
Una parola da Verywell
Se hai il diabete, il pane può ancora far parte del tuo programma alimentare se lo scegli con saggezza. Durante la ricerca nei corridoi della drogheria, assicurati di leggere le etichette e controllare i contenuti nutrizionali come calorie, carboidrati e ingredienti. Cerca di scegliere varietà di cereali integrali a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricche di fibre. Che tu scelga il grano integrale, un'altra varietà di cereali integrali, biologico o senza glutine, c'è qualcosa per tutti.
Ricorda, in caso di dubbio, discuti la tua scelta di pane con il tuo dietologo e se ti stai chiedendo come risponde il tuo livello di zucchero nel sangue a un certo pane, puoi testare il tuo livello di zucchero nel sangue due ore dopo l'ingestione: se sei all'altezza, è una buona scelta per te.
