Mangiare più piante può prevenire il diabete

La ricerca mostra che una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Il prediabete è un precursore del diabete di tipo 2. Secondo il Center for Disease Control, circa 88 milioni di adulti americani, più di 1 su 3, hanno il prediabete e oltre l'84% non sa di averlo.

Cosa ti viene in mente quando qualcuno ti dice che dovresti mangiare più piante? Immaginate broccoli bolliti noiosi, di colore verde scuro o sgranocchiare bastoncini e ramoscelli? Metti queste immagini dietro di te; Gli alimenti a base vegetale cucinati correttamente aggiungono colore, consistenza, sapore, volume e una ricchezza di composti nutrienti alla tua esperienza culinaria.

Non preoccuparti se non ti senti a tuo agio o esperto in cucina. Ci sono modi semplici per includere più piante nella tua dieta e semplici tecniche di preparazione che possono aiutarti a farlo.

Cosa dice la ricerca

Una maggiore assunzione di verdure, cibi integrali, legumi e noci è stata associata a un rischio sostanzialmente inferiore di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e miglioramento del controllo glicemico.

In uno studio, i ricercatori hanno calcolato che ogni aumento di 66 grammi (gm) dell'assunzione giornaliera totale di frutta e verdura era associato a un rischio inferiore del 25% di sviluppare il diabete di tipo 2. Ciò equivale a mangiare circa 1/2 tazza di tritato verdure o 1 frutto di dimensioni medio-piccole.

Ortaggi a radice, verdure a foglia verde e mele, in particolare, sono stati anche associati a un minor rischio di diabete. Altri studi hanno dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali, legumi e noci è stata associata a un minor rischio di diabete.

Uno dei punti in comune in tutti questi gruppi di alimenti è che sono pieni di fibre. La fibra contiene una miscela unica di amidi, vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e antiossidanti. La fibra è un carboidrato indigeribile che ha molti ruoli, tra cui mantenere le viscere regolari, favorire la sazietà, aiutare ad allontanare il colesterolo dal cuore e regolare la glicemia.

Cosa significa esattamente mangiare più piante?

Un programma alimentare ricco di alimenti a base vegetale massimizza l'assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi (fagioli), limitando anche gli alimenti di origine animale che tendono a promuovere la resistenza all'insulina come la carne lavorata e carne rossa. Inoltre, altri tipi di alimenti che dovresti limitare includono dolci e cereali raffinati come pane bianco e pasta.

Come iniziare

Se non sei abituato a mangiare molti cibi fibrosi, come frutta e verdura, dovresti iniziare lentamente. Oltre ad essere sopraffatto, l'aggiunta di troppe fibre alla tua dieta troppo rapidamente può provocare gas, gonfiore e disagio addominale.

Man mano che aumenti l'assunzione di fibre, aumenta anche il consumo di acqua. Ciò contribuirà a mantenere le tue viscere regolari. Cerca di cambiare un pasto alla volta con l'obiettivo di mangiare un frutto o una verdura a ogni pasto.

Alcuni semplici suggerimenti per aggiungere più piante alla tua dieta includono:

• Cerca di mangiare una porzione di frutta o verdura nella maggior parte dei pasti e degli spuntini. Una porzione è circa un piccolo pezzo di frutta o una tazza di verdure crude o 1/2 tazza di verdure cotte.
• Aggiungi le verdure crude a impacchi, panini e focacce per ottenere volume, fibre e croccantezza extra.
• Visualizza il tuo piatto. Prepara metà del tuo piatto di verdure e un quarto di verdura integrale o amidacea, come le patate dolci, e un quarto di proteine ​​magre come la carne bianca di pollo, tacchino, pesce o tofu.
• Aggiungi una porzione (1/4 di tazza) di noci non salate alla tua giornata. Aggiungili all'avena mattutina, includili in un'insalata o fai uno spuntino con un frutto.
• Cerca di fare la metà del tuo consumo di cereali integrali. I cereali integrali includono pane integrale, orzo, bulgur, mais, farro, freekeh, avena, grano, mirtilli, quinoa, segale, ecc.
• Considera l'idea di adottare un giorno senza carne, una volta alla settimana. Usa i legumi come fonte di proteine ​​e carboidrati. Servi un peperoncino a base di verdure o prepara dell'hummus fatto in casa da mangiare con patatine integrali o crudite fresca.

Preservare colore e sapore

Molte persone non mangiano quotidianamente la quantità raccomandata di frutta e verdura, spesso perché non si sentono a proprio agio nel prepararle. Le verdure più appetitose e appetitose sono quelle che hanno un colore brillante e non sono né troppo morbide né troppo dure.

La cottura eccessiva delle verdure può provocare la lisciviazione delle vitamine, nonché una diminuzione del sapore e del colore. Nessuno sarà entusiasta di consumare verdure pastose e brutte.

Se non stai mangiando le verdure crude, cucinarle correttamente le renderà deliziose, nutrienti e belle da vedere. Esistono molti modi diversi per preparare le verdure.

Alcune tecniche per preservare il colore e il sapore includono:

Quando si utilizza un metodo di cottura a calore umido, come la cottura a fuoco lento, condire l'acqua con 1 cucchiaino di sale per litro d'acqua. Il sale condisce le verdure e ne esalta il sapore naturale. L'acqua non dovrebbe essere super salata o insipida. L'aggiunta di un po 'di olio d'oliva nell'acqua ricoprirà le verdure e darà loro una bella lucentezza.

Aggiungi acido come aceto o limone alle verdure bianche per preservarne il colore. Il cavolfiore cotto con un acido sarà più bianco di quelli che non sono cotti con un acido. Non aggiungere acido durante la cottura delle verdure verdi perché questo le renderà opache, verde oliva.

Le verdure a pigmenti arancioni e gialli possono essere cucinate con un coperchio o spento e con o senza acido. Se usi un acido, aggiungilo a metà cottura.

Le verdure rosse e bianche contengono pigmenti flavonoidi, quindi un acido preserverà il loro colore. Ad esempio, l'aggiunta di aceto di vino rosso durante la cottura delle barbabietole aiuterà a ripristinare il loro colore.

Le verdure verdi contengono clorofilla e sono molto sensibili al calore e agli acidi. La cottura prolungata di verdure verdi provocherà una perdita di vitamina e colore. Non coprire le verdure verdi con un coperchio in quanto ciò consentirà la fuoriuscita degli acidi naturali. Cuocili senza coperchio.

Qualunque sia il metodo di cottura scelto, controlla periodicamente la cottura. Assaggiateli semplicemente, dovrebbero offrire poca resistenza al dente. Le verdure verdi possono passare da una cottura perfetta a una cottura eccessiva in pochi minuti, quindi è importante tenerle d'occhio.

Non dimenticare di condire. Se si utilizza un metodo di cottura a calore umido come la cottura a fuoco lento, dopo averlo scolato, condire a piacere e finire con erbe, vinaigrette o burro. Se stai finendo le verdure verdi con una vinaigrette o una salsa, fallo subito prima di servirle per preservarne il colore.

Aggiungere una piccola quantità di grassi alle verdure ti aiuterà ad assorbire le loro vitamine liposolubili. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili che devono essere mangiate con i grassi in modo che possano essere assorbite.

Metodi di cottura comuni

Conoscere diversi modi per cucinare le verdure può aiutarti a costruire la tua esperienza e il tuo repertorio.

Fumante

La cottura a vapore è un metodo di cottura a calore umido, delicato e senza grassi. Sebbene sia uno dei modi più salutari per cucinare le verdure, viene spesso trascurato in cucina perché associato a cibi insipidi. Ma non deve essere così.

La cottura a vapore preserva vitamine e minerali perché le vitamine non vengono lisciviate nell'acqua. Questo metodo di cottura semplice e veloce può essere utilizzato per quasi tutte le verdure.

Per cuocere a vapore correttamente, tutto ciò di cui hai bisogno è una pentola (o una padella profonda), una griglia o un contenitore forato per tenere il cibo sopra l'acqua, un po 'd'acqua bollente e un coperchio ermetico per evitare che il vapore fuoriesca. Riempi la pentola con acqua a sufficienza (almeno un pollice), ma non troppo nel punto in cui tocca lo scolapasta, la griglia o il cestello della vaporiera.

Una volta che l'acqua inizia a sobbollire (per cibi delicati) o bollire (per cibi più sodi), aggiungi le verdure nello scolapasta o nel cestello e metti il ​​cestello nella pentola, cospargi di sale (per esaltarne il sapore naturale) e adagia il coperchio in alto.

Il vapore cuocerà le verdure. Verdure diverse richiedono tempi di cottura diversi. Tieni d'occhio il liquido per assicurarti che non sia tutto evaporato. Forare le verdure con una forchetta e assaporare la cottura. Dovrebbero essere teneri, ma non troppo morbidi o duri.

Dopo che le tue verdure sono cotte al vapore, scrollati di dosso l'umidità in eccesso, mettile in una ciotola, aggiungi un po 'di grasso come l'olio d'oliva e condisci con erbe fresche, spezie o qualsiasi altra cosa desideri. Quindi lanciare e ricostituire.

Puoi anche usare la cottura a vapore per riscaldare nuovamente cibi, come verdure e cereali integrali. La cottura a vapore aggiunge umidità agli alimenti ed è un modo pulito per preparare il cibo. Potrebbe essere il tuo nuovo metodo di cottura facile e semplice preferito.

Metodi di cottura in immersione

Questi metodi di cottura utilizzano liquidi, come l'acqua calda, per cuocere le verdure. La differenza nelle tecniche è quanto è calda l'acqua e per quanto tempo cuociono le verdure. Il tipo di verdura che stai utilizzando determinerà il tuo metodo di cottura.

Le verdure verranno messe direttamente nel liquido caldo. Questo è ancora un metodo di cottura sano, ma tieni presente che non è consigliabile far bollire le verdure per lunghi periodi di tempo poiché ciò porterà alla perdita di vitamine e produrrà un prodotto finale dall'aspetto sgradevole.

Sbollentare

Per sbollentare le verdure è necessario cuocerle parzialmente in acqua bollente per un breve periodo di tempo, seguito da un bagno di ghiaccio (scioccante) per interrompere il processo di cottura. Puoi sbollentare le verdure in anticipo per preservare vitamine, minerali e sapore. Le verdure sbollentate possono essere utilizzate come crudité oppure possono essere preparate in anticipo e successivamente cotte al vapore o saltate velocemente.

Per sbollentare, portare a ebollizione una pentola d'acqua, aggiustare di sale e aggiungere le verdure. Cuocere per circa 30 secondi a 1 minuto e poi trasferire le verdure scolate in un bagno di ghiaccio.

Scioccare in un bagno di ghiaccio per interrompere il processo di cottura e preservarne il colore. Togliere dall'acqua una volta che si sono completamente raffreddati in modo che non si impregnino d'acqua. Usali per la crudité e servi con hummus e guacamole o impacchetta come spuntino. Puoi anche pianificare di cucinarli in un secondo momento.

Parboiling

Usando la stessa procedura della sbollentatura, il termine parboiled è spesso usato in modo intercambiabile, ma queste tecniche sono leggermente diverse. Quando sono sbollentate, le verdure vengono cotte un po 'più a lungo di quando sono sbollentate. Sono un po 'più morbide e possono anche essere saltate o cotte al vapore per finire.

Sobbollire

Quando si cuociono a fuoco lento cibi a base vegetale, il cibo si riempie immerso in un liquido che non sta bollendo. È il metodo di cottura a calore umido più diffuso ed è ideale per piatti che richiedono tempi di cottura più lunghi come zuppe e brodi.

Puoi cuocere a fuoco lento le verdure in un liquido saporito, come il brodo, per insaporirle o cuocerle a fuoco lento in acqua salata e immergerle in un bagno di ghiaccio e poi rifinirle con i gusti desiderati.

Saltare

Il soffritto è in genere un metodo di cottura a calore secco e veloce. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di grasso, come olio, una padella calda e verdure. Prima di cuocere, è necessario riscaldare la padella (usando un fuoco medio-medio-alto) e aggiungere abbastanza olio per rivestire la superficie della padella.

Taglia il cibo a pezzetti per garantire una cottura uniforme. Usa un olio con un punto di fumo più alto, come l'olio di canola, e intendi usare una padella di dimensioni adeguate alla quantità di cibo che stai cucinando. Il sovraffollamento della padella impedirà al cibo di cuocersi in modo uniforme.

Cuocere a fuoco alto fino a cottura completa, dovresti sentire un buon sfrigolio. Se hai verdure precotte, come quelle sbollentate e sbollentate, puoi saltarle in padella per finirle. Quando si saltano verdure che hanno un contenuto di acqua maggiore, come zucchine e melanzane, condirle con sale e pepe a fine cottura per evitare la perdita di umidità.

Puoi mantenerlo semplice, usando, sale e pepe, o aromatizzarlo e aggiungere erbe e spezie fresche o essiccate verso la fine della cottura. Se stai rosolando verdure crude più dure che impiegano più tempo a cuocere, come le patate, cuocile a vapore per alcuni minuti prima nella padella con 1/4 di tazza d'acqua e poi saltale.

Oppure inizia il soffritto e una volta che le patate iniziano a formare una crosta dorata, saltale periodicamente e abbassa il fuoco fino a quando le patate non saranno ben cotte. Una volta terminata la cottura, condire a piacere e servire.

Grigliare

Grigliare è un ottimo modo per aggiungere sapore, colore e spezie alle tue verdure. Le verdure grigliate più comunemente includono melanzane, cipolle, zucca e peperoni, anche se puoi grigliare la maggior parte delle verdure. Diventa creativo e scegli di grigliare insalata, carciofi, barbabietole o uno dei tuoi altri preferiti. Puoi usare il barbecue o la bistecchiera.

E non preoccuparti nemmeno che siano cancerogeni. L'American Institute of Cancer Research afferma che gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) presenti nelle fiamme del grill e le ammine eterocicliche (HCA) che sono state associate alla grigliatura di carne e all'aumento del rischio di cancro, non si formano quando si griglia frutta e verdura. non sarebbe consigliabile carbonizzare le verdure. Dovresti evitare di mangiare le sezioni nere carbonizzate.

Torrefazione

Questo è un modo semplice e delizioso per preparare le verdure. La cottura delle verdure si presta alla bellissima caramellizzazione che ha un sapore incredibilmente dolce. La tostatura prevede il condimento di verdure con i sapori desiderati e la cottura a fuoco vivo, circa 400-475 gradi Fahrenheit fino alla cottura desiderata.

Più piccola è la verdura, più alto deve essere il forno per creare un esterno croccante e dorato. Puoi arrostire qualsiasi verdura, ma le verdure con meno contenuto d'acqua, come gli ortaggi a radice, sono ottime per arrostire. Questi sono meglio cotti a temperature più basse, intorno ai 350-400 gradi Fahrenheit. Anche molte altre verdure come cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles e fagiolini sono ottime arrostite.

Taglia le verdure arrostite in pezzi di dimensioni uguali. Prima della tostatura, le verdure devono essere ricoperte di grasso, come l'olio. Successivamente, conditele con sale per esaltarne il sapore naturale, potete anche condirle con pepe o altre spezie. Il rosmarino o il timo aggiungeranno note terrose o l'aceto aggiungerà note amare.

Le teglie basse e resistenti sono ottime per arrostire. Puoi oliare la padella o rivestirla con della pergamena per evitare che si attacchi. Mettere le verdure sulla padella in un unico strato per evitare il sovraffollamento. Potrebbe essere necessario girare le verdure più dure a metà del processo di cottura.

La tostatura lenta (circa 200 gradi Fahrenheit) consente all'umidità di evaporare lentamente ed è buona per verdure come i pomodori. Per determinare la cottura, il coltello dovrebbe scivolare dentro e fuori o puoi giudicarli in base a come ti piacciono cucinati. Se necessario, un tocco di olio aggiungerà lucentezza o puoi anche aggiungere noci tostate e semi o erbe fresche.

Cucinare con verdure surgelate

Le verdure surgelate vengono confezionate al culmine della maturazione, il che significa che generalmente contengono più vitamine e minerali. La cottura delle verdure surgelate è uguale a quella fresca. Puoi usare metodi di cottura a immersione, come aggiungerli all'acqua bollente e bollire delicatamente.

Una volta cotte, condire a piacere. Puoi anche arrostire o saltare le verdure surgelate per aggiungere sapore. A seconda della varietà, in genere cuociono più velocemente che freschi.

Una parola da Verywell

La maggior parte di noi trarrebbe beneficio dal mangiare più piante. Per le persone a rischio di diabete, la semplice aggiunta di frutta, verdura e cereali integrali può potenzialmente ridurre il rischio di diabete.

Creare un piano alimentare che includa più piante, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, può sembrare opprimente, ma apportare una modifica alla volta può produrre grandi risultati. Comprendere alcuni semplici metodi di preparazione, nonché modi per mantenere le verdure belle e gustose, può aggiungere un certo fascino a mangiarne di più.