Lo yogurt può essere una fonte sana di carboidrati, proteine, grassi e batteri buoni. Tuttavia, ad eccezione delle varietà semplici, lo yogurt può anche essere caricato con zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali. Se hai il diabete, è importante tenere d'occhio l'assunzione. Ma questo non significa che devi rinunciare al trattamento cremoso. Lo yogurt è un'opzione per uno spuntino intelligente, a patto che tu sappia quale tipo scegliere e quale saltare.
Westend61 / GettyAnalizza i nutrienti
I profili nutrizionali variano ampiamente tra i tipi e le marche di yogurt. Lo yogurt ideale, a base di latte o vegetale, fornisce un sano equilibrio di proteine e carboidrati, insieme ad alcuni grassi, calcio e probiotici buoni per te, con un minimo di zuccheri aggiunti, conservanti o coloranti alimentari— se ce ne sono.
Calorie: le calorie totali nello yogurt possono variare da 100 a 230 o più, a seconda del contenuto di grassi e del livello di zucchero. Anche i componenti aggiuntivi come sciroppo di frutta, miele o gelatina o condimenti come muesli, codette o patatine di riso possono aumentare le calorie. Se stai mangiando yogurt come spuntino, cerca di mantenere la tua porzione tra le 100 e le 150 calorie.
Carboidrati: gli zuccheri del latte naturalmente presenti (lattosio) contribuiscono al conteggio dei carboidrati dello yogurt, il che significa che è impossibile avere uno yogurt senza carboidrati. Se hai il diabete, cerca lo yogurt greco o lo yogurt islandese (chiamato anche skyr). Durante la preparazione di questi, parte del siero di latte viene rimossa, lasciando dietro di sé un prodotto denso e ricco di proteine con circa un terzo dei carboidrati in altri tipi di yogurt. Hanno anche livelli di lattosio più bassi (circa il 5%) rispetto ad altri yogurt, rendendoli più digeribili, soprattutto per le persone con intolleranza al lattosio.
Lo yogurt ideale per chi soffre di diabete ha meno di 10 grammi di carboidrati.
Proteine: un elemento essenziale per tutti i muscoli e i tessuti del corpo e una delle principali fonti di energia, le proteine aiutano anche a rallentare la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno, il che aiuta a bilanciare lo zucchero nel sangue contribuendo anche alla pienezza.
Lo yogurt greco è generalmente il più ricco di proteine. Alcune marche di yogurt greco hanno fino a 17 grammi. mentre la maggior parte degli yogurt convenzionali ha tra 7 grammi e 9 grammi, compresi quelli a base di latte vegetale.
Grasso: il grasso può anche aiutare a rallentare l'assorbimento del glucosio e aumentare la sazietà. È anche essenziale per l'assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina D, che a sua volta svolge un ruolo fondamentale nell'assorbimento del calcio.
Anche se uno yogurt magro può aiutarti a ridurre l'apporto calorico totale e di grassi saturi, è probabile che contenga molti zuccheri aggiunti.
Probiotici: sta emergendo una nuova ricerca sui benefici dello yogurt probiotico nelle persone con diabete. Uno studio del 2017 inGiornale di cura basato sull'evidenzaha riferito che le persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato tre porzioni da 100 grammi di yogurt probiotico al giorno avevano glicemia, colesterolo e pressione diastolica inferiori rispetto a un gruppo di individui che non consumavano yogurt.
La maggior parte delle marche di yogurt commerciali pastorizzano i loro prodotti e aggiungono successivamente colture di batteri vivi. CercareS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei e L. Rhamnosuse altri ceppi sull'etichetta.
Analizza gli ingredienti
Il gold standard dello yogurt per le persone con diabete è semplice, biologico, a base di latte di mucche nutrite con erba e pieno di grassi con un semplice (breve) elenco di ingredienti. Lo yogurt bianco, ad esempio, dovrebbe idealmente contenere solo latte e / o panna, più alcune colture batteriche.
Cerca yogurt fatto con latte di mucche non trattate con ormoni della somatotropina bovina ricombinante (rBST), un ormone sintetico che aumenta la produzione di latte nelle mucche e può avere effetti a cascata sugli ormoni umani.
Ingredienti da evitare
Il più grande colpevole a cui prestare attenzione quando si leggono le etichette dello yogurt sono gli zuccheri aggiunti, che possono assumere molte forme. Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio, zucchero di canna e succo di canna evaporato sono solo alcuni. Sebbene alcuni zuccheri non siano dannosi, non offrono benefici nutrizionali.
Anche i dolcificanti artificiali, i conservanti e i coloranti rientrano nella categoria dei composti senza alcun beneficio nutrizionale e dovrebbero essere generalmente evitati.
Varietà disponibili
Le offerte di yogurt si sono ampliate per includere non solo basi di latte vaccino, ma anche latte di pecora e capra, oltre a una miriade di opzioni a base vegetale.
Fonti animali: per le persone con diabete, lo yogurt greco o islandese a base di latte vaccino è l'ideale, ma anche quelli realizzati con latte di capra e pecora sono ottime opzioni. Tendono ad essere più bassi di lattosio e alcune ricerche mostrano che il latte di capra e di pecora sono meno infiammatori del latte di mucca, grazie al loro diverso profilo di acidi grassi.Il latte di capra è anche più alto di calcio rispetto al latte di mucca.
Fonti vegetali: soia, mandorle, anacardi, noci di macadamia e noci di cocco vengono tutti trasformati in basi di yogurt vegano, con ottimi risultati. Tuttavia, poiché questi sostituti del latte senza latticini mancano di lattosio, non hanno la stessa dolcezza naturale che si trova nello yogurt di latte vaccino e molti hanno molto zucchero aggiunto o altri aromi, quindi è importante controllare le etichette degli ingredienti.
È stato scoperto che lo yogurt (greco o normale) riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 14% se consumato quotidianamente, secondo una revisione del 2017 degli studi pubblicati nelJournal of Nutrition.
Marche consigliate
Quando scegli uno yogurt da provare, assicurati di tenere a mente parametri dietetici specifici che potrebbero essere stati delineati da un educatore del diabete o da un nutrizionista. Esistono diverse opzioni sul mercato che presentano un profilo a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di zuccheri aggiunti.
Modi per gustare lo yogurt
Lo yogurt a colazione è un gioco da ragazzi. Per un trattamento speciale in più, aggiungi da 6 a 8 once di yogurt greco normale con una porzione di frutti di bosco freschi o congelati e 1 cucchiaio di noci tritate per croccantezza, proteine e grassi sani.
Oltre alla colazione, ci sono altri ottimi modi per gustare lo yogurt:
- Salse: lo yogurt greco normale può essere utilizzato quasi esclusivamente al posto della panna acida in salse, condimenti e altre ricette. Puoi anche sub yogurt per un po 'di maionese in insalata di cavolo per una versione più leggera e piccante.
- Cottura al forno: sostituire lo yogurt greco con la panna acida nei prodotti da forno, come biscotti, focaccine o torte.
- Frullati: mescola lo yogurt per aggiungere spessore, cremosità e proteine.
- Condimento: sostituisci il miele e lo sciroppo d'acero e le frittelle integrali o i waffle con una cucchiaiata di yogurt greco.
- Dessert: al posto del gelato, prova un contenitore congelato di yogurt greco. Completalo con un quarto di tazza di frutti di bosco freschi o congelati per un dolce dopo cena.
.jpg)
