Esercizi per la parte bassa della schiena

Se soffri di lombalgia o sciatica, il tuo fisioterapista valuterà le tue condizioni e prescriverà esercizi per migliorare la tua mobilità e diminuire il dolore.

Il dolore lombare colpisce quasi tutti in un momento o nell'altro. Gli studi indicano che la consapevolezza posturale e l'esercizio fisico sono due delle cose più importanti che puoi fare per gestire la lombalgia. Mantenendo una postura corretta e una buona mobilità e forza nella parte bassa della schiena, puoi anche aiutare a prevenire il dolore lombare.

Ricorda, se soffri di lombalgia che dura più di poche settimane o che limita la tua capacità di funzionare normalmente, visita il tuo medico, fisioterapista o operatore sanitario. Il tuo fisioterapista può valutare la tua situazione specifica e prescrivere gli esercizi e i trattamenti giusti per la tua condizione.

Ecco alcuni semplici esercizi da provare, ma consulta il tuo medico prima di iniziare per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per la tua condizione specifica:

1. Sdraiato prono: sdraiati semplicemente sullo stomaco e riposa. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti e respira lentamente e profondamente. Dopo alcuni minuti in questa posizione, passa all'esercizio successivo.
2. Prop-up prono: mentre sei a pancia in giù, appoggiati sui gomiti. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti e respira lentamente e profondamente in questa posizione. Una volta che questa posizione diventa comoda, passa all'esercizio successivo.
3. Flessioni: mentre sei sdraiato sulla pancia, appoggia le mani sul pavimento sotto le spalle, come se stessi per iniziare un push-up. Premi le spalle verso l'alto e lascia che i fianchi e la parte bassa della schiena si rilassino. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere in contatto con il pavimento mentre spingi verso l'alto. Tenere la posizione finale per 1-2 secondi e tornare completamente alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni. Esercizio bonus: Prone Press Up con i fianchi fuori centro.
4. Inclinazione pelvica: mentre sei sdraiato sulla schiena, ruota il bacino all'indietro e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Dovresti sentire i muscoli addominali e glutei contrarsi mentre esegui questa operazione. Mantieni la posizione per 1-2 secondi e rilassati lentamente nella posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni.
5. Flessione lombare in posizione supina: alcune condizioni, come la stenosi spinale lombare, in genere richiedono una flessione lombare o una flessione in avanti per migliorare. Un modo sicuro per progredire nella flessione lombare è iniziare supino, quindi passare alla flessione da seduti e infine alla flessione lombare in posizione eretta.

Ricorda che la causa più comune di lombalgia è una cattiva postura seduta. È molto importante mantenere una corretta postura seduta se si soffre di lombalgia. Usa un piccolo cuscino o un rotolo di asciugamano nella parte bassa della schiena per sostenere la colonna vertebrale mentre sei seduto. Mantenere una postura corretta è anche un ottimo modo per prevenire la lombalgia in futuro.

La consapevolezza posturale può anche essere migliorata eseguendo esercizi di slouch-overcorrect o utilizzando una tecnologia innovativa come la TruPosture Smart Shirt. Imparando a raggiungere e mantenere una postura corretta, puoi limitare i fattori di stress alla schiena e potenzialmente prevenire il mal di schiena.

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti tre o quattro volte al giorno in caso di lombalgia acuta. Assicurati di monitorare i tuoi sintomi mentre ti alleni e fermati se senti un aumento del dolore. Se hai dolore alle gambe proveniente dalla schiena, fai attenzione al fenomeno di centralizzazione; questo è un buon segno che stai facendo l'esercizio giusto per la tua condizione Quando il dolore è diminuito, esegui gli esercizi una volta al giorno per aiutare a mantenere una colonna vertebrale sana e per prevenire futuri dolori lombari.

Se avverti mal di schiena, è essenziale un piano di cura personale per gestire il dolore e ripristinare la mobilità. Mantenendo la colonna vertebrale mobile e forte e mantenendo una buona postura, potresti essere in grado di tornare rapidamente alle tue normali attività e al tuo stile di vita.