Come utilizzare i tracker fitness per la valutazione del sonno

Se hai acquistato un fitness tracker, potresti chiederti come utilizzare il dispositivo indossabile per migliorare il tuo sonno. I rilevatori del sonno possono fornire informazioni preziose su un aspetto importante della salute e del benessere, ma possono anche essere completamente inutili.

Cosa misurano questi dispositivi indossabili? Quanto sono accurate queste misurazioni? In cosa differiscono dagli studi medici sul sonno? È importante sottolineare che come dovrebbero essere utilizzate le informazioni raccolte per apportare modifiche per migliorare il sonno e ridurre l'insonnia? Consideriamo queste importanti domande e scopriamo come utilizzare i fitness tracker per dormire meglio.

Metriche del sonno

Sono disponibili molti dispositivi indossabili che possono essere utilizzati per monitorare gli obiettivi di fitness e persino il sonno. Alcune delle opzioni più popolari includono FitBit e Apple Watch. Ci sono anche app per smartphone, letti intelligenti, materassini e prodotti autonomi in grado di monitorare le metriche del sonno. Che tipo di informazioni vengono raccolte?

Movimento

La maggior parte dei dispositivi sta monitorando il movimento e sono variazioni dell'actigrafia, misurando la velocità e la direzione del movimento con un accelerometro. Si può presumere che la quiete sia sinonimo di sonno e che il movimento corrisponda all'attività e alla veglia.

Biometrica

Dispositivi sofisticati possono rilevare la temperatura corporea, il battito cardiaco o il dispendio di energia. Potrebbe anche essere possibile misurare la conducibilità della corrente elettrica all'interno della pelle. Il suono può anche essere rilevato, a volte tramite vibrazione, che può corrispondere al russare.

Programma

Il tempismo è importante per la qualità del sonno. I rilevatori del sonno potrebbero chiederti di fornire indicazioni. Ad esempio, potrebbe essere possibile inserire informazioni sull'ora di andare a dormire, l'ora della veglia e persino i sonnellini per monitorare i modelli di sonno per un periodo prolungato. Queste informazioni vengono spesso raccolte tramite un registro del sonno e possono aiutare a identificare un disturbo del ritmo circadiano che si verifica se l'orologio interno di una persona è disallineato. Il grado di desincronizzazione dipende in gran parte dalla genetica di un individuo e dalla misura in cui i modelli diurni e notturni vengono interrotti.

Caratteristiche ambientali

Alcuni dispositivi possono anche essere in grado di identificare altre caratteristiche ambientali, come illuminazione, temperatura e rumore. Questi possono essere utili per supportare le altre variabili misurate. Se la stanza è buia, è notte, e se è tranquilla, è più probabile che lui o lei dorma.

Precisione

È naturale chiedersi quanto siano accurati i rilevatori del sonno nel misurare le caratteristiche del sonno. Se fossi a dieta e utilizzassi una bilancia, vorresti sicuramente assicurarti che il peso che stava riportando fosse vicino alla realtà, sia fedele al valore effettivo (accuratezza) che ripetibile nel tempo (precisione).

Il sonno è molto più che stare fermi. Qualcuno potrebbe stare sdraiato perfettamente immobile e un indossabile potrebbe credere che questa inattività corrisponda al sonno. Allo stesso modo, durante il sonno possono verificarsi movimenti che non corrispondono necessariamente alla completa veglia. Molti "risvegli" rilevati da un dispositivo passeranno inosservati da un individuo.

È possibile che altre misurazioni possano aiutare a rafforzare l'accuratezza di queste osservazioni. La respirazione e la frequenza cardiaca diventano molto regolari nel sonno profondo a onde lente. Ciò può aiutare a indicare che una persona si è addormentata, poiché questa fase del sonno si verifica nelle prime ore della notte. I modelli di frequenza cardiaca, i livelli di ossigeno e altre misurazioni biometriche possono aiutare a migliorare la precisione.

Sfortunatamente, molti rilevatori del sonno sono prodotti progettati per i consumatori senza convalida scientifica. Le misurazioni potrebbero non essere accurate o riproducibili. Gli artefatti (come il movimento di un compagno di letto) possono interferire con le misurazioni. Inoltre, le informazioni raccolte potrebbero non corrispondere alle misurazioni del gold standard.

Indossabili e studi sul sonno

Quando il sonno viene misurato da un polisonnogramma diagnostico in un centro del sonno, ci sono una serie di importanti caratteristiche misurate da numerosi sensori Immagina tutte le informazioni che possono essere raccolte.

Queste misurazioni includono l'attività delle onde cerebrali misurata dall'elettroencefalogramma (EEG), il tono muscolare, il movimento degli occhi, altri movimenti del corpo, i livelli di ossigeno, la frequenza cardiaca e talvolta dati aggiuntivi (come i livelli di anidride carbonica). Nessun fitness tracker è in grado di raccogliere tutti questi dati. I modelli di sonno notturno forniti dai dispositivi indossabili, che mostrano sonno leggero, profondo e persino REM, non sono accurati come le informazioni raccolte con i test del sonno formali. Non potrebbero mai esserlo.

In effetti, i rilevatori del sonno sono forse i più vicini a un semplice actigraph, un piccolo dispositivo simile a un orologio da polso che misura il movimento per fornire uno schema approssimativo di sonno e veglia. Questi dati possono essere molto difficili da interpretare, anche da ricercatori esperti, e il i segnali disordinati possono essere imperscrutabili per un algoritmo.

Cosa deve fare una persona? Come puoi utilizzare i dati raccolti tramite un rilevatore del sonno indossabile per ottimizzare il tuo sonno?

Come utilizzare i dati indossabili

Sebbene i dati raccolti dai dispositivi indossabili o da altri rilevatori del sonno possano essere imperfetti, possono comunque essere utili. Potrebbe essere importante avere una visione a volo d'uccello delle informazioni raccolte. Considera questi semplici consigli:

Fidati delle tue esperienze

Prima di acquistare i dati raccolti da un dispositivo impreciso e forse del tutto impreciso, rifletti sulla tua percezione di come stai dormendo. Ricordi di esserti svegliato 30 volte durante la notte? Ti ricordi di aver sognato, anche se il dispositivo non ha segnalato alcun sonno da sogno? Hai difficoltà a spiegare il modello di sonno che fornisce? Se ti senti come se stessi dormendo bene, considera semplicemente di ignorare i dati sul sonno che il tuo dispositivo potrebbe fornire.

Usa le informazioni per rafforzare le buone abitudini di sonno

Abitudini di sonno sane e costanti possono aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno.È utile mantenere un regolare programma sonno-veglia alzandosi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno. Vai a letto quando ti senti assonnato. Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte, soddisfacendo le tue esigenze di sonno. Evita i sonnellini quando possibile. Se il monitoraggio del sonno aiuta a rafforzare un programma regolare, può essere utile.

Non sudare i dettagli

È stato dimostrato che i dati raccolti dai rilevatori del sonno possono stressare le persone (un concetto chiamato in modo inelegante ortosonnia), aggiungendo ansia e peggiorando l'insonnia. Le persone diventano ossessionate dai dettagli, cercando di spiegare ogni piccolo blip nei dati. Se ritieni che questo ti stia portando a comportamenti ossessivi, questo potrebbe essere un problema. Lasciarlo andare. Potrebbe non essere accurato comunque.

Conferma i dati con la testimonianza di un testimone

Potrebbero esserci alcuni risultati inspiegabili dai dati del tuo monitoraggio del sonno. Forse durante la notte si sono accumulati alcuni passi non ricordati. Ci possono essere frequenti risvegli o sonno agitato. Il dispositivo potrebbe anche segnalare un forte russamento. Prova a verificare questi rapporti chiedendo a un testimone: prendi in considerazione di interrogare un compagno di letto. Impara se cammini nel sonno, ti agiti irrequieto nella notte o fai sbattere le finestre russando. Se c'è una discrepanza, valuta la possibilità di raccogliere ulteriori informazioni prima di saltare a conclusioni basate sulla valutazione del dispositivo indossabile.

Se non dormi bene, fatti aiutare

Molte persone usano i rilevatori del sonno perché non dormono bene. Sperano di poter imparare qualcosa sul motivo per cui hanno difficoltà a dormire. Se l'insonnia persiste, questa ricerca può diventare disperata. Sebbene sia possibile raccogliere alcune informazioni, potrebbero essere necessarie ulteriori valutazioni. Se dormi poco, soprattutto se hai difficoltà a dormire tutta la notte con frequenti risvegli o provi sonnolenza diurna, fatti valutare da un medico del sonno certificato dalla commissione per capire cosa potrebbe contribuire ai tuoi problemi. I dispositivi indossabili possono identificare un problema, ma in genere non sono in grado di fornire la soluzione.

Una parola da Verywell

È divertente conoscere noi stessi. Il sonno può essere misterioso. La maggior parte della notte non viene ricordata. È naturale voler alzare il sipario e intravedere un po 'quello che accade quando chiudiamo gli occhi e ci addormentiamo. Fai attenzione a non mettere troppa fiducia nell'accuratezza dei rilevatori del sonno. La tecnologia potrebbe migliorare con il tempo, ma questi dispositivi potrebbero rappresentare più novità che serie analisi scientifiche. Se hai difficoltà a dormire, fatti aiutare da un esperto.