La connessione cibo-umore e i tuoi sintomi di PMDD

Sai che il tuo periodo sta arrivando perché non puoi mettere giù quel sacchetto di patatine o chiudere quella scatola di ciambelle? Hai forti voglie di cibo insieme a cambiamenti di umore nella seconda metà, o fase luteale, del tuo ciclo mestruale?

Se lo fai, allora sarai sicuramente d'accordo sul fatto che esiste una forte connessione tra il tuo umore e il cibo. Ma quello che potresti non capire è che il tuo cervello desidera ardentemente determinati cibi per la loro capacità di calmare l'ansia o lenire la depressione, che possono accompagnare il tuo ciclo.

La scienza dietro il consumo di stress

C'è un motivo per cui le carote o le gallette di riso non vengono subito in mente quando pensi alle voglie di cibo. Per quanto sane possano essere queste scelte, non danno al tuo cervello stressato ciò di cui ha bisogno. In effetti, sei programmato per desiderare quelli che sono noti come cibi altamente appetibili, cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri.

Questo tipo di cibo influenza i centri di ricompensa del cervello. Può avere un effetto sedativo e di elevazione dell'umore agendo su sostanze chimiche e recettori in alcune parti del cervello. È interessante notare che i centri cerebrali attivati ​​da questo tipo di cibo sono gli stessi centri attivati ​​dalla tossicodipendenza.

Sebbene gli effetti biochimici del cibo ad alto contenuto di grassi e zuccheri possano darti un temporaneo conforto e sollievo, questi alimenti possono sbilanciare il tuo corpo nel tempo, innescando la secrezione di ormoni come cortisolo, adrenalina, ormone della crescita e glucagone.

Consumare troppi cibi ricchi di grassi e zuccheri può effettivamente renderti più sensibile allo stress. Questa maggiore sensibilità allo stress provoca ancora più "stress da mangiare" attraverso rapidi aumenti e diminuzioni del glucosio. A sua volta, questo porta a un circolo vizioso che si traduce in un significativo aumento di peso e obesità, che alla fine può portare a più depressione e ansia.

Come gestire le voglie premestruali

Il tuo umore influenza le tue scelte alimentari, ma è vero anche il contrario: le tue scelte alimentari possono influenzare il tuo umore. Considera queste tre strategie per ottimizzare la risposta del tuo cervello allo stress:

1. Dai un'occhiata alle tue abitudini alimentari generali. Assicurati di seguire i principi di base di una dieta sana ed equilibrata. Questo può essere fatto facilmente scrivendo un diario alimentare per una settimana prima del ciclo.
2. Fai del tuo meglio per eliminare dalla tua dieta gli alimenti trasformati altamente appetibili, ricchi di grassi e ricchi di zuccheri. Cerca sostituti più sani per soddisfare le tue voglie dolci. Le opzioni fatte in casa in modo da poter limitare lo zucchero e i grassi sono possibili soluzioni: tienile a portata di mano quando arrivano le voglie della fase luteale.
3. Fai affari con te stesso nella fase luteale per eliminare gli effetti lenitivi per il cervello dei cibi altamente appetibili che desideri. Sarà difficile e richiederà tempo. Ma quello che devi fare è attivare le tue sostanze chimiche cerebrali salutari (endorfine). Quindi, prima di sederti sul divano con uno spuntino, prova un minuto di un semplice esercizio cardio, come i jumping jack o il jogging sul posto. Nel tempo, farai intervalli più lunghi e aggiungerai altri tipi di esercizio e, alla fine, sostituirai il cervello-cibo cattivo-lenitivo con gli effetti protettivi dell'umore dell'esercizio.

Lascia che il tuo cibo aiuti il ​​tuo umore

Ci sono molti cibi noti per stimolare l'umore. Se soffri di cambiamenti di umore premestruali, assicurati di mangiare regolarmente questi cibi.

Inoltre, ci sono prove che suggeriscono che due spezie comuni possono avere qualche beneficio nell'aiutare il tuo cervello a gestire i sintomi dell'umore della PMDD. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche prima di poter formulare raccomandazioni precise, l'aggiunta di queste spezie alla tua cucina può migliorare il tuo umore e il tuo cibo.

Curcuma

La ricerca ha dimostrato che una sostanza nella curcuma chiamata curcumina aiuta effettivamente a regolare due importanti sostanze chimiche nel cervello che sono responsabili del tuo umore: la serotonina e la dopamina. È stato anche dimostrato che combatte l'infiammazione e aiuta a supportare il BNDF (fattore neurotrofico derivato dal cervello), una proteina nel cervello che lavora per mantenere la salute del cervello.

Zafferano

Lo zafferano è un'altra spezia con potere che migliora l'umore. La ricerca suggerisce che lo zafferano regola alcune sostanze chimiche nel cervello responsabili del mantenimento del tuo umore, in particolare la serotonina. I rapporti hanno anche dimostrato che lo zafferano può avere un effetto antidepressivo nelle donne con depressione da lieve a moderata. Inoltre, lo zafferano può anche ridurre alcuni sintomi fisici della sindrome premestruale / PMDD.

Una parola da Verywell

Assumere il controllo della relazione tra il tuo umore e il cibo può aiutare a sostenere il tuo cervello e la risposta del tuo corpo allo stress. Ciò include la sensibilità ormonale che innesca i cambiamenti dell'umore della fase luteale.

Lo sviluppo di strategie per sostituire cibi di conforto malsani e introdurre opzioni più sane per potenziare il cervello ti aiuterà a vivere e far fronte meglio, anche durante la seconda metà del tuo ciclo mestruale.