Cibi fritti di tutti i tipi, oli parzialmente idrogenati e grassi saturi (soprattutto da carni lavorate) sono bombe al colesterolo che è meglio evitare (e non solo da chi osserva i propri livelli di colesterolo).
L'American Heart Association raccomanda a tutti di limitare questi alimenti, poiché contengono grassi saturi e trans, i tipi "cattivi" che aumentano il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) e portano all'accumulo di placche nelle arterie.
Westend61 / Getty ImagesMa per quanto riguarda i cosiddetti grassi "sani"? Esiste davvero una cosa del genere? In una parola, assolutamente. Proprio come ci sono opzioni che aumentano il colesterolo cattivo, ci sono supercibi salutari per il cuore che aumentano naturalmente le lipoproteine ad alta densità (HDL) - il tipo "buono" di colesterolo - e abbassano l'LDL, proteggendoti efficacemente da malattie cardiache e ictus.
Il cibo alla fine della tua forchetta è potente. E se ami l'avocado, il frutto grasso e cremoso che rende perfetta un'insalata o un sandwich, sarai felice di sapere che è un potente grasso che stimola l'HDL.
Cos'è il colesterolo HDL?
La lipoproteina ad alta densità (HDL) è una forma protettiva del colesterolo che trasporta il colesterolo cattivo lontano dalle arterie e nel fegato dove può essere scomposto ed eliminato dal corpo.
Quando il tuo HDL è alto - 60 milligrammi per decilitro (mg / dl) o superiore è considerato desiderabile sia per gli uomini che per le donne - il tuo rischio di infarto o malattie cardiache è inferiore. Quando il tuo HDL è basso (per le donne meno di 50 mg / dl, per gli uomini meno di 40 mg / dl), le tue possibilità di avere un attacco di cuore o una malattia cardiaca sono aumentate.
Qui ci sono diversi tipi di cibo che dovresti considerare di mangiare più spesso per aumentare il tuo HDL e abbassare il tuo LDL.
Avocado
Gli avocado sono un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi, che aumentano l'HDL e abbassano l'LDL. In uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the American Heart Association, mangiare un avocado al giorno mentre si segue una dieta moderata di grassi è stato associato a un calo di 13,5 mg / dL dei livelli di colesterolo cattivo, o LDL.
Diverse altre misurazioni del sangue sono state migliorate anche nei partecipanti che hanno consumato un avocado al giorno, tra cui colesterolo totale, trigliceridi, LDL piccolo denso, colesterolo non HDL e altri.
Suggerimento per la preparazione
Gli avocado hanno 235 calorie per tazza (146 grammi), quindi il controllo delle porzioni è fondamentale. Per un delizioso panino "in stile californiano", prova metà di un avocado con lattuga, pomodoro e cipolla in una pita integrale di medie dimensioni. Aggiungi una spremuta di limone e un cucchiaio di hummus aromatizzato (rafano, limone o aglio) per un tocco in più.
Alimenti ricchi di antiossidanti
Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivistaNutrientihanno dimostrato che una dieta ricca di antiossidanti aumenta i livelli di HDL in relazione ai trigliceridi. Gli alimenti ad alto contenuto di antiossidanti includono noci, cioccolato fondente, bacche, barbabietole, cavolo viola, uva rossa, cavoli, spinaci, peperoni rossi e altri frutti dai colori intensi e verdure.
Suggerimento per la preparazione
Per una colazione ricca di antiossidanti e HDL, prova a preparare un frullato contenente bacche, cavoli o spinaci, avocado e latte vegetale come il latte di mandorle.
Alimenti ricchi di niacina
La niacina (vitamina B3) in determinate dosi (come integratore) può aumentare i livelli di HDL La niacina si trova in alte concentrazioni nei funghi crimini, petto di pollo, halibut, pomodoro, lattuga romana, pane arricchito e cereali.
Suggerimento per la preparazione
I funghi crimini saltati sono un delizioso complemento di ogni pasto. Puoi anche grigliarli e usarli come un fantastico ripieno per spiedini di pollo o frutti di mare.
Fiocchi d'avena
Innumerevoli studi di ricerca hanno dimostrato che il consumo regolare di avena aiuta a ridurre il colesterolo totale e LDL (colesterolo "cattivo"), ma non abbassa il colesterolo HDL.
Suggerimento per la preparazione
L'aggiunta di cannella in polvere e 1/2 oncia di noci (7 metà sgusciate) rende una colazione a base di farina d'avena ancora più salutare per il cuore.
Pesce grasso
Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivistaPLoS Oneha scoperto che una dieta ricca di alimenti tra cui pesce, in particolare pesce grasso, aumenta le dimensioni delle particelle di HDL, il che può aiutare a migliorare il trasporto del colesterolo in tutto il corpo.
L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana, in particolare varietà che contengono grassi omega-3, come salmone, trota e aringa. Una porzione è considerata 3,5 once cotte.
Suggerimento per la preparazione
Una crosta di mandorle tritate aggiunge ancora più omega-3 a qualsiasi farina di pesce.
Una parola da Verywell
Tieni presente che i cambiamenti nella dieta vanno di pari passo con le scelte di stile di vita per livelli di colesterolo sani. L'esercizio aerobico, la perdita di peso e l'evitare il fumo contribuiscono a livelli più elevati di colesterolo HDL. Ricorda che diversi piccoli cambiamenti possono sommarsi a grandi risultati.
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