L'indice glicemico (IG) è una classifica relativa dei carboidrati negli alimenti in base a come influenzano la glicemia. Quando si ha il diabete di tipo 2, uno dei modi migliori per controllare i livelli di glucosio è mangiare cibi che non causano picchi di zucchero nel sangue. Conoscere l'indice glicemico dei carboidrati che mangi è uno strumento che può aiutarti a mettere a punto i tuoi pasti per mantenere la glicemia entro un intervallo normale.
Maximilian Stock Ltd. / Photographer's Choice / Getty ImagesCos'è l'indice glicemico?
L'IG è un sistema di classificazione in cui gli alimenti sono classificati su una scala da uno a 100 in base a quanto aumentano la glicemia. Gli alimenti trasformati come caramelle, pane, torte e biscotti hanno un indice glicemico elevato, mentre cibi integrali come cereali non raffinati, verdure non amidacee e frutta tendono ad avere un indice glicemico inferiore.
I carboidrati con un basso indice glicemico vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati più lentamente rispetto alle loro controparti ad alto indice glicemico. In genere provocano un aumento più basso e più lento della glicemia e, quindi, di solito, dei livelli di insulina.
Indice glicemico e numero di carboidrati per alimenti comuni
Come viene misurato l'indice glicemico
I valori dell'indice sono creati da un rigoroso processo di test: 10 o più persone mangiano ciascuna 50 grammi dello stesso carboidrato digeribile (il cibo di prova), quindi i ricercatori misurano la risposta glicemica di ogni individuo due ore dopo il consumo, tracciano i punti su un grafico e misurano l'area sotto la curva (AUC) della loro risposta al glucosio.
In una data separata, le stesse 10 persone consumano 50 grammi di glucosio puro (l'alimento di riferimento) ei ricercatori misurano nuovamente l'AUC della risposta al glucosio di ogni persona due ore dopo il consumo.
Il valore GI del cibo di prova viene quindi calcolato dividendo l'AUC del glucosio per l'alimento di prova per l'AUC del glucosio per l'alimento di riferimento per ogni persona e il valore GI finale è una media di quei 10 numeri.
In definitiva, l'IG è la risposta glicemica della persona media a un carboidrato specifico. Tieni presente che le risposte individuali possono variare in base ad altri fattori.
Valori GI
I valori GI possono essere suddivisi in tre intervalli. Ricorda che un indice glicemico basso è un alimento che non aumenta la glicemia tanto quanto un alimento con un indice glicemico medio o alto.
- IG basso: 55 o meno
- GI medio: da 56 a 69
- IG alto: da 70 a 100
Ad esempio, il latte di riso (un alimento trasformato senza fibre) ha un IG alto di 86, mentre il riso integrale (un sacco di fibre) ha un IG medio di 66.
Indice glicemico contro carico glicemico
I critici del sistema GI affermano che l'indice non tiene conto della quantità di cibo ingerito o delle altre qualità nutrizionali (o della loro mancanza) nel cibo, come proteine, grassi, vitamine, minerali e antiossidanti. Poiché il GI guarda rigorosamente al conteggio dei carboidrati, basare una dieta su questi numeri significa che eviterai molte altre informazioni utili per determinare il vero valore di salute di un alimento.
Per contrastare il problema della quantità, i ricercatori hanno sviluppato la misurazione del carico glicemico (GL), che tiene conto della quantità di cibo ingerito. Il carico glicemico guarda sia alla qualitàela quantità di carboidrati. Viene calcolato moltiplicando l'IG per il numero di carboidrati (in grammi), quindi dividendo quel numero per 100.
Ad esempio, una mela ha un IG di 40 e contiene 15 grammi di carboidrati. (40 x 15) / 100 = 6, quindi il carico glicemico di una mela è 6. Questo è considerato un alimento a basso indice glicemico.
Valori GL
I valori GL possono anche essere suddivisi in tre intervalli:
- GL basso: 10 o meno
- GL medio: da 11 a 19
- GL alto: 20 o più
Come il GI / GL può essere utile per la gestione del diabete
Dal momento che sono i carboidrati nel cibo che aumentano la glicemia, la comprensione dell'IG può aiutare quando si cerca di capire quali sono gli alimenti migliori per la gestione del glucosio e, in definitiva, ti aiuta a pianificare i tuoi pasti in modo più efficace.
I vantaggi di seguire l'elenco GI quando si pianificano i pasti includono essere più consapevoli delle scelte di carboidrati senza limitare completamente o limitare gravemente l'assunzione. Se miri a una dieta a basso indice glicemico, ti concentrerai naturalmente su cereali integrali, frutta, verdura e legumi, in contrasto con l'estremità dello spettro GI più alto, che include cibi più elaborati.
A seconda dei tuoi obiettivi di salute, seguire una dieta a base di GI potrebbe significare che sarai in grado di fare meno affidamento su misure dietetiche standard come il conteggio delle calorie o il controllo delle porzioni irreggimentate. Essere semplicemente più consapevoli delle tue scelte di carboidrati piuttosto che limitarli severamente può anche essere più sostenibile a lungo termine, rispetto a diete più restrittive.
Dove l'indice glicemico cade a breve
L'IG degli alimenti può effettivamente cambiare a seconda di una serie di fattori, che in alcuni casi possono rendere inaffidabile la misura.
La composizione di un pasto può modificare l'effetto dell'aumento di zucchero nel sangue. Ad esempio, mangiare una mela da solo può provocare una diversa risposta del glucosio nel sangue, rispetto a mangiare una mela con burro di arachidi. Proteine e grassi possono ritardare il metabolismo dei carboidrati e quindi provocare un aumento più lento della glicemia.
Ma questo ci porta a un punto più ampio: l'indice glicemico è ancora solo un elenco di numeri. Il modo in cui un alimento influisce in modo specifico sulla tua composizione unica e sulla glicemia varia da individuo a individuo.
Il modo migliore per testare l'impatto di un alimento
Il modo più affidabile per valutare come il tuo corpo è influenzato da determinati alimenti è testare il tuo livello di zucchero nel sangue due ore dopo un pasto. Per la maggior parte delle persone, un risultato ideale di zucchero nel sangue sarà inferiore a 180 mg / dL due ore dopo l'inizio di un pasto. Se non sei sicuro di quale dovrebbe essere il tuo obiettivo di zucchero nel sangue, parlane con il tuo medico.
Una parola da Verywell
Comprendere l'IG degli alimenti può essere un buon strumento da utilizzare oltre al conteggio dei carboidrati per aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue, ma non dovrebbe essere l'unico strumento che usi. Familiarizza con questo grafico e il concetto di GI, ma nota che l'IG dovrebbe essere usato in aggiunta ad altri cambiamenti dello stile di vita come seguire una dieta equilibrata, praticare un buon controllo delle porzioni e fare esercizio fisico regolarmente.
L'American Diabetes Association afferma che la quantità di carboidrati (grammi di carboidrati) e l'insulina disponibile possono essere i fattori più importanti che influenzano la risposta dello zucchero nel sangue dopo aver mangiato e dovrebbero essere considerati quando si sviluppa un piano alimentare. Per i risultati più accurati, verifica la glicemia due ore dopo l'inizio di un pasto per vedere come il tuo corpo risponde specificamente a determinati alimenti.
