L'esercizio di flessione lombare è un modo semplice per migliorare la mobilità lombare e ridurre la lombalgia. È un esercizio sicuro da eseguire poiché sottopone la schiena a uno sforzo minimo e può essere eseguito stando sdraiati. La flessione lombare ha dimostrato di essere un esercizio efficace per stenosi spinale, spondilolistesi e problemi alle faccette articolari lombari. Gli esercizi di flessione lombare sono noti anche come esercizi di flessione di Williams.
Mitch Diamond / Photodisc / Getty ImagesQuando eseguire la flessione lombare
Ci sono momenti in cui la flessione lombare può essere utile da eseguire.Le persone con condizioni specifiche, come la lombalgia, in genere traggono beneficio dall'esercizio di flessione lombare.
Puoi anche utilizzare l'esercizio di flessione della parte bassa della schiena quando ti stai riprendendo da un'ernia lombare o da un disco sporgente come parte di una progressione dell'esercizio lombare per la sciatica. È necessario prestare attenzione quando si esegue questo esercizio. Un rigonfiamento del disco acuto o un'ernia possono essere peggiorati dalla flessione lombare. È necessario verificare con il proprio medico o fisioterapista prima di eseguire questo esercizio per assicurarsi che sia la cosa corretta da fare.
Chi non dovrebbe eseguire la flessione lombare
Ci sono alcuni casi in cui l'esercizio di flessione lombare non dovrebbe essere eseguito.
Se stai eseguendo l'esercizio di flessione lombare e i tuoi sintomi peggiorano, è un buon segno che dovresti interrompere l'esercizio e consultare un esperto. La centralizzazione (movimento del dolore spinale sentito nel gluteo, nella coscia o nella gamba verso la schiena) dei sintomi che si verificano durante l'esercizio è un'indicazione che l'esercizio è appropriato per te da eseguire. Al contrario, se i tuoi sintomi peggiorano nel gluteo, nella coscia o nella gamba mentre esegui l'esercizio, è considerato un "semaforo rosso". L'esercizio dovrebbe essere interrotto immediatamente.
Ricorda, consulta il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi.
Come eseguire gli esercizi
Per eseguire l'esercizio di flessione della parte bassa della schiena in posizione supina, devi trovare un posto dove sdraiarti sulla schiena. La superficie su cui ti stendi dovrebbe essere di supporto, ma dovrebbe comunque essere abbastanza imbottita da offrire un po 'di comfort. L'esecuzione dell'esercizio di flessione lombare sul letto non è raccomandata, ma può essere eseguita se non ci sono altre alternative.
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Piega entrambe le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
- Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto e afferra le ginocchia con le mani. Se la pressione sulle ginocchia provoca dolore al ginocchio, puoi afferrare le cosce sotto le ginocchia.
- Avvicina delicatamente le ginocchia al petto. Mantieni questa posizione per tre secondi.
- Consentire lentamente alle ginocchia di abbassarsi fino alla posizione di partenza. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e le ginocchia dovrebbero essere piegate.
- Esegui 10 ripetizioni.
Ricordati di monitorare i tuoi sintomi mentre esegui questo esercizio. Se i sintomi diminuiscono o si centralizzano, esegui tutte e 10 le ripetizioni. Se i sintomi peggiorano, è necessario interrompere e chiedere consiglio a un operatore sanitario. Continuare lo stretching attraverso la flessione lombare se il dolore sta peggiorando non è una buona idea.
L'esercizio di flessione lombare può essere eseguito più volte al giorno. Quando il dolore si è attenuato, questo esercizio può essere eseguito una volta al giorno come parte di una routine di mantenimento della zona lombare.
Progressione degli esercizi di flessione lombare
Una volta che l'esercizio di flessione della parte bassa della schiena in posizione supina è facile, potrebbe essere il momento di progredire con esercizi più avanzati. La progressione degli esercizi include:
- Flessione lombare in posizione seduta; Siediti su una sedia con le ginocchia aperte ei piedi per terra. Piegati in avanti, piegandoti sulla parte bassa della schiena. Porta le mani verso il pavimento tra le ginocchia e mantieni questa posizione per due o tre secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
- Flessione lombare in piedi: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati lentamente in avanti all'altezza della vita. Allunga le mani verso i piedi il più possibile e mantieni questa posizione per due o tre secondi. Quindi, torna alla posizione di partenza.
Tieni presente che gli esercizi di flessione di Williams non dovrebbero causare dolore. Se la progressione degli esercizi provoca dolore, è necessario interrompere l'esercizio. Si consiglia di tornare al precedente esercizio di flessione che non causa dolore. Anche il check-in con il tuo PT è una buona idea.
Molti fisioterapisti consigliano di piegarsi all'indietro un paio di volte dopo aver eseguito esercizi di flessione. Questo aiuta a compensare il carico di flessione che hai posto sulla colonna vertebrale durante l'esercizio. Esercizi facili da fare sono la flessione prona o l'estensione lombare in piedi. Una o due ripetizioni sono generalmente sufficienti dopo gli esercizi di flessione di Williams. Il tuo PT può istruirti su questi esercizi di estensione per la colonna vertebrale.
Una parola da Verywell
Se soffri di mal di schiena, l'esercizio e la correzione posturale sono i tuoi strumenti principali per tornare alla normale attività e funzione. L'esercizio di flessione della parte bassa della schiena può essere una parte del tuo regime di esercizi per aiutarti a tornare alla normale attività e funzionare in modo rapido e sicuro. Controlla con il tuo PT per vedere se la flessione lombare è l'esercizio giusto per la tua condizione.
