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Punti chiave
- Durante il mese nazionale della nutrizione, gli esperti di nutrizione incoraggiano le persone a "personalizzare il proprio piatto" per evitare lacune nutrizionali e soddisfare le loro esigenze nutrizionali uniche.
- Alcuni modelli alimentari popolari possono lasciare le persone prive di quantità adeguate di nutrienti chiave se eliminano interi gruppi di alimenti dalla loro dieta.
- Osservare le tue abitudini alimentari può aiutarti a determinare cosa devi mangiare per sostenere i tuoi obiettivi di salute.
Seguire una dieta soddisfacente, gustosa e salutare è un obiettivo per cui molte persone si battono, ma non è sempre facile da raggiungere. Spesso le persone sono costrette a provare diete alla moda che promettono molto ma sono difficili da mantenere.
Dato che marzo è il mese nazionale della nutrizione, è un buon momento per concentrarti su come puoi apportare modifiche alla tua dieta che andranno a beneficio dei tuoi obiettivi nutrizionali per tutta la vita.
Quest'anno, il tema dell'Accademia di nutrizione e dietetica per il mese nazionale della nutrizione è "Personalizza il tuo piatto", che si concentra sull'individuazione di un'alimentazione sana per raggiungere obiettivi di salute.
Cosa significa "Personalizza il tuo piatto"?
Ogni volta che scegli un pasto o uno spuntino, il tuo piatto viene "personalizzato". Le nostre scelte sono modellate da molti fattori, non solo il nostro gusto, ma fattori più complessi come l'accesso al cibo, alla cultura e alla tradizione. Ecco perché un "one "taglia adatta a tutti" non funziona mai.
Un modello alimentare sano include una varietà di alimenti di tutti i gruppi di alimenti. Ogni gruppo alimentare offre un pacchetto unico di nutrienti che, se combinati, sostengono la nostra salute ora e in futuro. Evitare interi gruppi di alimenti può lasciarci lacune nutrizionali, che possono portare a problemi di salute e malattie croniche.
Colmare le lacune nutrizionali
Quando le persone seguono diete specifiche, corrono il rischio di avere lacune nella loro nutrizione generale, specialmente se stanno eliminando interi gruppi di alimenti. Indipendentemente dalla dieta che una persona sta seguendo, un dietista registrato esaminerà l'intero quadro di ciò che una persona sta mangiando per determinare se sta ricevendo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Di seguito sono riportati quattro esempi di pratiche dietetiche popolari abbinate a suggerimenti approvati da dietisti per personalizzare il tuo piatto se li segui.
Keto
La dieta chetogenica (dieta cheto) è una dieta popolare, principalmente perché può aiutare le persone a perdere peso. Tuttavia, poiché è ricco di grassi, povero di carboidrati e moderato di proteine, seguire la dieta cheto significa che molti alimenti vengono eliminati o severamente limitati.
La ricerca ha dimostrato che seguire la dieta cheto può metterti a rischio di perdere importanti nutrienti. Secondo uno studio pubblicato suGiornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, le persone con una variazione di una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano un minore apporto di nutrienti chiave, tra cui:
- Tiamina
- Acido pantotenico (vitamina B5)
- Biotina
- Acido folico / folico
- Vitamina D
- Vitamina E
- Cromo
- Rame
- Iodio
Personalizzare il tuo piatto per essere conforme alle restrizioni della dieta cheto e assicurarti anche di ricevere abbastanza nutrienti è incredibilmente importante. Devi assicurarti di mangiare in abbondanza verdure a basso contenuto di carboidrati che forniscono folato (come le verdure), uova e alcuni formaggi fortificati per la vitamina D e noci per la vitamina E.
Senza lattosio
Se una persona segue una dieta priva di lattosio, è spesso perché è intollerante al lattosio (un'incapacità di tollerare il lattosio). Il lattosio è lo zucchero naturale che si trova nei latticini, il che significa che questi alimenti devono essere limitati o evitati. Tuttavia, quando le persone eliminano i latticini, corrono il rischio di perdere i nutrienti chiave che supportano la salute delle ossa e del cervello.
Per ridurre al minimo il rischio quando devi andare "senza lattosio", puoi personalizzare il tuo piatto con cibi alternativi che contengono calcio, magnesio, fosforo e altri nutrienti presenti nei latticini.
Invece di eliminare del tutto i latticini, opta per i formaggi a pasta dura, come il cheddar o il parmigiano, che non contengono quasi lattosio. Puoi anche provare prodotti lattiero-caseari coltivati come yogurt o kefir. Questi prodotti contengono batteri benefici che aiutano il corpo a digerire il lattosio e sono tollerati da molte persone intolleranti al lattosio.
Plant-Forward / Flexitarismo
Una dieta vegetale o flessibile si concentra sul consumo di molta frutta, verdura, fagioli e noci limitando i prodotti animali come carne e uova. Sebbene questi modelli dietetici siano collegati a molti benefici per la salute, le diete possono anche mancare di alcuni nutrienti chiave come il calcio e la vitamina D.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, la maggior parte degli americani non riceve abbastanza calcio e vitamina D nella loro dieta.
Gli alimenti vegetali sono ricchi di molti nutrienti, ma non ne sono ricchituttinutrienti. Per evitare lacune nutrizionali, prova a combinare cibi vegetali con cibi ricchi di nutrienti e privi di carne.
I latticini e le uova completano piacevolmente una dieta a base vegetale aggiungendo proteine di alta qualità, che è importante per flessitari e vegetariani che potrebbero limitare l'assunzione di carne. Le proteine sono fondamentali per i nostri muscoli e per mantenerci pieni più a lungo.
Prova un'insalata di taco di fagioli condita con yogurt greco e formaggio a ridotto contenuto di grassi o avena notturna ai mirtilli a base di semi di lino, yogurt e latte magro per raccogliere i benefici nutrizionali di un abbinamento di piante e latticini.
Uno stile di vita frenetico
Se le tue giornate sono piene zeppe e ti ritrovi a mangiare in movimento il più delle volte, potresti dover fare un punto per trovare modi semplici per garantire varietà nella tua dieta.
Potresti sentire che il tempo è un ostacolo per mangiare bene, ma la ricerca ha dimostrato che è possibile farlo con le giuste strategie. Il primo passo è accettare che è improbabile che tu prepari pasti cucinati in casa ogni giorno e concentrarti sulla ricerca di soluzioni che funzionino per te.
Un po 'di preparazione può fare molto. Prova a pianificare i tuoi pasti e spuntini durante il fine settimana per aiutarti a rimanere rifornito durante la settimana intensa che ti aspetta.
Le persone impegnate e stressate tendono a fare affidamento su cibi pronti come snack preconfezionati. Invece, tieni a portata di mano un pezzo di frutta fresca che sia portatile e facile da gettare nella borsa. Puoi anche provare a tenere le singole tazze di yogurt pronte da prendere.
Una strategia personalizzata
Personalizzare il tuo piatto può aiutarti ad avere successo nel tuo viaggio nutrizionale. È più probabile che tu mantenga abitudini e comportamenti alimentari sani se il cibo che mangi soddisfa le tue esigenze e ha un buon sapore. Se non sei sicuro da dove iniziare, contatta un dietista registrato per ricevere assistenza.
