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Punti chiave
- Il consumo di noci è stato collegato a esiti positivi per la salute, inclusa la perdita di peso.
- Secondo dati recenti, le persone che hanno partecipato a un programma di dimagrimento hanno perso peso indipendentemente dal consumo di pistacchi o meno. Tuttavia, coloro che mangiavano pistacchi avevano la pressione sanguigna più bassa, consumavano più fibre e mangiavano meno dolci.
- L'aggiunta di pistacchi alla tua dieta può aiutare a mantenere il tuo peso e sostenere la salute del cuore.
Un nuovo studio mostra che l'aggiunta di pistacchi a un programma di dimagrimento comportamentale può portare a risultati positivi come un peso corporeo più sano e una pressione sanguigna più bassa.
I nuovi dati mettono in discussione i vecchi modi di pensare ai grassi nella nostra dieta. In precedenza, gli esperti consigliavano di evitare tutti i grassi, supponendo che un consumo eccessivo causasse aumento di peso e avrebbe esiti cardiaci negativi.
"Come dietista che ha vissuto decenni di fatfobia con i clienti, è emozionante vedere emergere ricerche come questo recente studio sul pistacchio, mostrando ancora una volta il potere di mangiare grassi sani per raggiungere la perdita di peso e altri obiettivi relativi alla salute", Elizabeth Shaw, MS , RDN, CPT, un esperto di nutrizione presso Shaw Simple Swaps, dice a Verywell.
I pistacchi sono una fonte di grassi alimentari, ma non è lo stesso tipo di grasso che si trova negli alimenti pesantemente trasformati. Invece, i pistacchi contengono grassi monoinsaturi salutari per il cuore, che sono stati collegati a molti risultati positivi per la salute.
Martha McKittrick, MS, RDN
Mentre tutte le noci hanno benefici per la salute, i pistacchi sono quelli che consiglio più spesso ai clienti, specialmente a coloro che cercano di perdere peso.
- Martha McKittrick, MS, RDNI risultati del nuovo studio, che sono stati pubblicati inNutrienti nel luglio 2020, mostra che non è necessario evitare i grassi salutari per il cuore (presenti in alimenti come noci, olio d'oliva e avocado) per raggiungere il peso e altri obiettivi di salute. In alcuni casi, infatti, evitare il grasso può essere controproducente.
Per scoprire se il consumo di pistacchi potesse essere utilizzato come parte benefica di un programma di perdita di peso, i ricercatori dell'Università della California, a San Diego, hanno studiato 100 adulti: alcuni sani, altri in sovrappeso e altri obesi.
A tutti i partecipanti è stata fornita la stessa attività fisica, consigli dietetici e comportamentali per sostenere la perdita di peso. In un periodo di tempo di 4 mesi, la metà dei soggetti nello studio ha aggiunto 1,5 once di pistacchi (poco più di una manciata), alla loro dieta quotidiana. L'altra metà dei partecipanti allo studio non ha aggiunto pistacchi alla propria dieta.
Alla fine del periodo di 4 mesi, entrambi i gruppi avevano perso circa il 5% del loro peso corporeo e diminuito il loro indice di massa corporea (BMI). Tuttavia, il gruppo che mangiava pistacchi quotidianamente aveva anche migliorato la pressione sanguigna sistolica e diastolica, aumentato l'assunzione di fibre e un minor consumo di dolci rispetto a coloro che non consumavano pistacchi.
I risultati sono promettenti, ma lo studio aveva dei limiti. "Sebbene i risultati di questo studio si basino sugli 84 partecipanti che sono arrivati alla fine e mi piacerebbe vedere una dimensione del campione più ampia nella ricerca futura, questo aiuta a sostenere i decenni di ricerca che promuove il consumo di noci come parte di un dieta sana per il cuore ", dice Shaw.
Che cosa significa per te
Se stai partecipando a un programma di dimagrimento, l'aggiunta di pistacchi alla tua dieta potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di pesoeabbassare la pressione sanguigna. I pistacchi sono un'ottima fonte di grassi salutari per il cuore. Assicurati solo di prestare attenzione alle porzioni per tenere sotto controllo le calorie.
Pistacchi e perdita di peso
Dalle mandorle alle noci, comprese le noci in una dieta equilibrata è stata collegata a molti risultati positivi per la salute, inclusa la perdita di peso, ma i pistacchi sembrano essere i beniamini nel mondo dei dati sulla perdita di peso.
"Mentre tutte le noci hanno benefici per la salute, i pistacchi sono quelli che consiglio più spesso ai clienti, specialmente a coloro che cercano di perdere peso", dice a Verywell Martha McKittrick, MS, RDN, una dietista registrata di New York City. Il motivo è che ottieni un maggiore botto per il tuo dollaro in termini di nutrizione.
"Per 1 oncia di noci, ottieni 49 pistacchi contro solo 24 mandorle o 18 anacardi", dice McKittrick. "I pistacchi sono anche ricchi di fibre, proteine, grassi sani, vitamine, minerali, antiossidanti e fitosteroli che abbassano il colesterolo".
L'aggiunta di alimenti come le noci alla tua dieta sembra aiutare con la perdita di peso perché stanno riempiendo, rendendoti meno incline a raggiungere cibi che non sono così nutrienti.
Il consumo di pistacchio, in particolare, è legato ad un aumento della sazietà nelle donne sane. Se ti senti pieno, è più probabile che consumerai meno calorie, il che può supportare la perdita di peso.
Mangiare pistacchi con il guscio porta anche a un'alimentazione più consapevole, poiché devi prenderti del tempo per rompere i gusci. In uno studio, le persone che hanno mangiato pistacchi con guscio invece di pistacchi pre-sgusciati hanno consumato il 41% in meno di calorie dalle noci. I ricercatori hanno pensato che ciò potrebbe essere dovuto al tempo aggiuntivo necessario per sgusciare le noci o al volume extra percepito quando si consumano noci in guscio.
Più modi per sostenere la perdita di peso e la salute del cuore
Mentre mangiare pistacchi sembra supportare gli obiettivi di perdita di peso, aggiungerli alla tua dieta non è lo scoposolo modo per sostenere la tua salute.
Shaw sottolinea che anche la gestione delle dimensioni delle porzioni è importante. Mentre ai soggetti nello studio sono state fornite porzioni da 1,5 once di pistacchi, molti americani Shaw ha consigliato di lottare "con il solo attaccarsi alla porzione quando stanno misurando o mangiando direttamente dal sacchetto".
Per combattere la sfida delle porzioni, Shaw consiglia ai clienti di acquistare pistacchi sgusciati. Un'altra opzione è quella di servirti una porzione pre-porzionata piuttosto che sgranocchiare le noci direttamente dal contenitore.
Oltre a includere una porzione di pistacchi in una dieta, Shaw afferma che coloro che si concentrano sulla gestione del peso o sulla salute del cuore dovrebbero prendere in considerazione altri cambiamenti positivi nello stile di vita. "Ad esempio, i partecipanti a questo studio si sono impegnati in attività e una dieta a ridotto contenuto calorico rispetto alle loro normali assunzioni", dice.
Alcuni semplici modi per supportare gli obiettivi di perdita di peso includono:
- Aggiunta di proteine a pasti e spuntini
- Bevendo acqua
- Fare esercizio
- Ottenere abbastanza sonno ristoratore
Se sei un fan dei pistacchi, aggiungerli alla farina d'avena mattutina, mangiarne una manciata come spuntino di metà giornata o cospargere le noci sul salmone o un'insalata per cena può aiutarti a raggiungere e mantenere i tuoi obiettivi di salute.
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