Esercizi di forza per l'artrite spinale lombare

Se soffri di artrite che colpisce la parte bassa della schiena, una varietà di esercizi per il core può aiutarti a ridurre il dolore e aumentare la forza muscolare.

"Un core forte, così come forti muscoli della schiena, sono la chiave per gestire il dolore da artrite spinale in posizione eretta", afferma Debbie Turczan, MSPT, specialista clinico in terapia fisica presso il New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center di New York. "Questi sono i muscoli che forniscono stabilità dinamica".

Per le persone con artrite spinale (ovunque lungo la colonna vertebrale), Turczan consiglia di fare esercizi di Pilates per principianti per alleviare la compressione che deriva dalla posizione eretta. Turczan è anche un sostenitore dell'esercizio in acqua.

Muscoli forti aiutano a gestire i sintomi dell'artrite

I sintomi dell'artrite spinale tendono a peggiorare quando ti alzi e quando ti corichi. Quando ti alzi, la forza di gravità può comprimere la colonna vertebrale, provocando dolore. Quando ti corichi, hai meno supporto muscolare per la colonna vertebrale, il che può aumentare la compressione e il dolore.

Rafforzare i muscoli intorno alla colonna vertebrale può aiutare a sostenere la schiena, che può aiutare a prevenire il dolore e rallentare la progressione della malattia.

Allora qual è il modo migliore per rafforzare i muscoli della schiena per ridurre al minimo la compressione sulla colonna vertebrale? Ho parlato con Hagit Rajter, un fisioterapista presso il Joint Mobility Center dell'Hospital for Special Surgery di New York, che mi ha fornito un semplice programma di esercizi progettato proprio per questo.

Programma di rafforzamento per l'artrite spinale lombare

Innanzitutto, una parola di cautela: dovresti collaborare con il tuo medico per assicurarti che questi esercizi siano adatti alla tua condizione e che li stai eseguendo correttamente. La versione esatta, insieme al numero esatto di serie e ripetizioni che dovresti fare, può variare in base alle condizioni della tua colonna vertebrale, a qualsiasi altra condizione medica che potresti avere e alla tua forma fisica. Quanto segue è solo per riferimento generale.

Per questi esercizi, è meglio non farli a letto. Usa un tappetino o una coperta sul pavimento.

Manovra di inserimento addominale

Durante questo semplice esercizio, tutto ciò che fai è coinvolgere i muscoli addominali attirandoli verso l'interno. Rajter consiglia di fare 20-30 ripetizioni di questa mossa di richiamo una o due volte al giorno per aumentare la stabilità del core.

• Sdraiati supino (sulla schiena) con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
• Mentre espiri, porta i muscoli addominali verso la schiena.
• Mantieni la posizione per 5 secondi.
• Rilassa i muscoli addominali e riposa per 5 secondi. Questa è una ripetizione.

Inclinazione pelvica

Un'inclinazione pelvica può aiutare a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e dei fianchi

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Inspira e inarca la schiena, il che significa muovere l'osso pubico in modo che punti verso il pavimento (e non il soffitto o la testa).
• Tienilo premuto per 3 secondi.
• Rilassati per 3 secondi.
• Quindi, appiattisci la schiena e tira la pancia verso il pavimento (e verso la colonna vertebrale).
• Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi rilassati per 3 secondi.
• Rajter consiglia 20-30 ripetizioni una o due volte al giorno.

Glute Bridge

Puoi eseguire il ponte del gluteo circa 20-30 volte, una o due volte al giorno. Ma non esagerare: se lo fai due volte al giorno, fallo 10-15 ogni volta.

• Sdraiati supino.
• Lascia che la testa e le spalle si rilassino. Userai la parte inferiore del corpo.
• Stringere i muscoli addominali e i glutei (il muscolo gluteo massimo si trova nella parte posteriore del bacino, verso il basso).
• Alza i fianchi in modo da formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
• Tienilo premuto per 5 secondi.
• Scendere.

Elevazione del braccio e / o della gamba

Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e della schiena, che lavorano insieme per controllare il tuo core.

• Inizia su mani e ginocchia (a quattro zampe).
• Posiziona il tuo tronco in una bella, lunga fila. Questa è chiamata spina dorsale neutra.
• Inizia sollevando un braccio, ma mantieni il tronco fermo. Riposizionalo di nuovo.
• Quando sei sicuro di poter alzare un braccio senza muovere anche il busto, prova invece con un sollevamento delle gambe.
• Dopo aver imparato il sollevamento delle gambe, prova a sollevare un braccio e l'altra gamba contemporaneamente, mantenendo di nuovo fermo il tronco.

Rajter consiglia di mantenere la colonna vertebrale neutra e ti avverte di fare attenzione a qualsiasi arrotondamento o inarcamento della schiena mentre muovi il braccio o la gamba.