Verywell / Anastasia Tretiak
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un nutriente essenziale che mantiene il funzionamento del corpo. Presente negli alimenti e negli integratori alimentari, aiuta in molte funzioni biologiche, tra cui la sintesi del collagene, la guarigione delle ferite e la riparazione e il mantenimento di cartilagine, ossa e denti. La vitamina C è anche un antiossidante, il che significa che può neutralizzare i radicali liberi che danneggiano le cellule a livello genetico.
La vitamina C è stata storicamente utilizzata per prevenire o curare lo scorbuto e altre malattie associate alla carenza di vitamina C. Oggi è ampiamente pubblicizzato come una difesa naturale contro il comune raffreddore. Sebbene la vitamina C sia considerata un "potenziatore immunitario", ci sono poche prove che l'assunzione possa effettivamente prevenire o curare un'infezione.
Buone fonti di vitamina C si trovano nella frutta e nella verdura, in particolare negli agrumi.
Benefici alla salute
L'unica condizione che la vitamina C può sicuramente trattare è la carenza di vitamina C. Secondo una ricerca del Centers for Disease Control and Prevention (CDC), si stima che il 7,1% della popolazione statunitense possa essere classificata come carente di vitamina C. Quelli con una grave carenza alimentare di vitamina C possono sviluppare lo scorbuto, caratterizzato da lividi , gengive sanguinanti, debolezza, affaticamento ed eruzione cutanea.
Al di fuori di una carenza nota, alcuni ritengono che la vitamina C aiuti nel trattamento o nella prevenzione di numerose malattie, tra cui raffreddore, asma, bronchite, cancro, dolore cronico, cataratta, gastrite, glaucoma, malattie cardiache, ipertensione, artrosi, e il morbo di Parkinson.
Sebbene le prove a sostegno di queste affermazioni siano generalmente deboli, negli ultimi anni ci sono stati diversi risultati promettenti.
Freddo Comune
I benefici della vitamina C nel combattere il comune raffreddore sono più presunti di quanto evidenziato dalla ricerca. Secondo una revisione del 2007 di diversi studi che hanno coinvolto 11.306 partecipanti, gli integratori di vitamina C non hanno fatto nulla per ridurre il tasso di raffreddore nei partecipanti rispetto alla popolazione generale.
Detto questo, gli autori hanno notato che la vitamina C potrebbe potenzialmente giovare agli atleti o alle persone che vivono in climi estremamente freddi.
Una revisione del 2013 dalla Finlandia ha concluso che la vitamina C non può prevenire il raffreddore, ma può abbreviare il loro corso fino a circa l'8% negli adulti e il 14% nei bambini con una dose giornaliera da 1.000 a 2.000 milligrammi.
Perdita della vista
Ci sono alcune prove che gli integratori di vitamina C possono rallentare la progressione della degenerazione maculare, un disturbo dell'occhio correlato all'invecchiamento caratterizzato da perdita della vista.
Uno studio del 2001 inArchivi di oftalmologiaha riferito che le persone ad alto rischio di malattia che assumevano 500 milligrammi di vitamina C al giorno, insieme a beta-carotene, vitamina E e zinco, hanno rallentato la progressione della degenerazione maculare del 25% e la perdita dell'acuità visiva del 15%.
Una revisione del 2014 della Tufts University ha inoltre concluso che l'assunzione giornaliera di 135 milligrammi di vitamina C può prevenire alcuni tipi di cataratta e che dosi di almeno 363 milligrammi potrebbero ridurre il rischio di sviluppare cataratta non meno del 57%.
Ipertensione
I benefici della vitamina C nel trattamento dell'ipertensione (pressione alta) sono stati a lungo pubblicizzati, sebbene gli effetti effettivi non siano così robusti come si pensava una volta.
Secondo uno studio del 2012 della Johns Hopkins University, alte dosi di vitamina C - circa 500 milligrammi al giorno - hanno prodotto solo piccole riduzioni della pressione sanguigna sistolica (superiore), ma hanno avuto un effetto minimo sulla pressione sanguigna diastolica (inferiore).
Mentre gli scienziati devono ancora stabilire il motivo per cui questo è, si pensa che alte dosi di vitamina C abbiano un lieve effetto diuretico che promuove la rimozione dei liquidi in eccesso dal corpo. Questo può aiutare ad abbassare la pressione all'interno dei vasi sanguigni.
Malattie cardiache e cancro
La vitamina C è spesso erroneamente lodata per la sua capacità di combattere le malattie cardiache e il cancro. Gran parte dell'errata percezione è stata alimentata dalle proprietà antiossidanti della vitamina C.
Mentre gli antiossidanti sembrano ridurre lo stress ossidativo associato a queste malattie, non ci sono prove che gli integratori di vitamina C possano influenzare direttamente il rischio.
Tra i risultati clinici:
- Uno studio di 10 anni che ha coinvolto 14.641 uomini di età superiore ai 50 anni ha dimostrato che una dose di 500 mg di vitamina C non ha fatto nulla per alterare il tasso di attacchi di cuore o ictus rispetto a un placebo.
- Uno studio di nove anni che ha coinvolto 8.171 donne anziane ha dimostrato che 500 milligrammi di vitamina C non hanno alcun impatto sul tasso di cancro rispetto alla popolazione generale.
- Anche uno studio di 5 anni su 77.721 uomini e donne anziani non ha mostrato alcuna associazione tra l'assunzione di vitamina C e il rischio di cancro ai polmoni.
Possibili effetti collaterali
Sebbene la vitamina C sia generalmente considerata sicura, dosi elevate possono causare effetti avversi, tra cui bruciore di stomaco, nausea, mal di testa, crampi allo stomaco e diarrea. Dosi superiori a 2.000 milligrammi sono considerate estreme e possono aumentare il rischio di grave diarrea e calcoli renali.
Anche se puoi tranquillamente assumere vitamina C durante la gravidanza, un uso eccessivo può causare danni al neonato. In generale, tra 85 e 120 milligrammi al giorno è considerato adeguato.
La vitamina C può anche aumentare la glicemia e dovrebbe essere usata con cautela se hai il diabete. Nelle donne anziane con diabete, la vitamina C in quantità superiori a 300 milligrammi al giorno aumenta il rischio di morte per malattie cardiache.
Interazioni farmacologiche
La vitamina C può rallentare l'escrezione di estrogeni dal corpo. L'assunzione di vitamina C con estrogeni o contraccettivi a base di estrogeni può aumentare il rischio di effetti collaterali ormonali.
L'opposto può verificarsi con il farmaco antipsicotico Prolixin (flufenazina). Se presa insieme, la vitamina C può ridurre la concentrazione di Prolixin nel sangue e ridurre l'efficacia del farmaco. Gli integratori di vitamina C possono anche rendere meno efficaci alcuni farmaci chemioterapici.
Per evitare interazioni, informa il tuo medico se stai assumendo o pianificando di assumere vitamina C con uno qualsiasi di questi tipi di farmaci.
Verywell / Anastasia Tretiak
Dosaggio e preparazione
Se assunto per la salute generale, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) di vitamina C è la seguente:
- Bambini da 0 a 6 mesi: 40 milligrammi al giorno
- Bambini da 7 a 12 mesi: 50 milligrammi al giorno
- Bambini da 1 a 3 anni: 15 milligrammi al giorno
- Bambini 4 e 8 anni: 25 milligrammi al giorno
- Bambini da 9 a 13 anni: 45 milligrammi al giorno
- Femmine da 14 a 18 anni: 65 milligrammi al giorno
- Maschi da 14 a 18 anni: 75 milligrammi al giorno
- Femmine di età pari o superiore a 19 anni: 75 milligrammi al giorno
- Maschi di età pari o superiore a 19 anni: 90 milligrammi al giorno
- Femmine gravide da 14 a 18 anni: 80 milligrammi al giorno
- Donne incinte di età pari o superiore a 19 anni: 85 milligrammi al giorno
- Femmine che allattano da 14 a 18 anni: 115 milligrammi al giorno
- Donne che allattano dai 19 anni in su: 120 milligrammi al giorno
Le persone che fumano dovrebbero assumere altri 35 milligrammi al giorno. Quelli con una carenza di vitamina C diagnosticata dovrebbero assumere tra 100 e 200 milligrammi al giorno fino a quando i livelli ematici non si normalizzano.
Gli integratori vitaminici sono disponibili in compresse, capsule, compresse masticabili, caramelle gommose e polveri e compresse effervescenti. Nonostante quello che alcuni potrebbero dirti, una caramella gommosa alla vitamina C non è né più né meno efficace di una compressa o capsula.
Cosa cercare
Non tutti gli integratori di vitamina C sono uguali. Per garantire una migliore qualità e sicurezza, scegli integratori testati e certificati da un ente di certificazione indipendente, come US Pharmacopeia, ConsumerLab o NSF International.
Inoltre, tieni presente che esistono diversi tipi di vitamina C, incluso l'acido L-ascorbico (tipicamente derivato dal mais) e altri che combinano l'acido ascorbico con minerali (come sodio o calcio), bioflavonoidi di agrumi o rosa canina. Nessuno è considerato migliore o più efficace dell'altro per uso alimentare.
Semmai, puoi risparmiare denaro scegliendo un integratore di acido L-ascorbico "normale" ed evitando tutti gli altri componenti aggiuntivi non essenziali.
Altre domande
Ho bisogno di un integratore di vitamina C?
Come regola generale, è sempre meglio assumere i nutrienti dal cibo piuttosto che dalle pillole. Detto questo, assumere un integratore giornaliero di vitamina C non ti causerà alcun danno e può rafforzare la tua RDA se ti capita di non riuscire.
Se pensi di non assumere abbastanza vitamina C nella tua dieta, non esitare a integrare i dosaggi raccomandati. Allo stesso tempo, aumenta l'assunzione dei seguenti alimenti ricchi di vitamina C:
- Pepe rosso (crudo): 95 milligrammi per porzione da 1/2 tazza
- Succo d'arancia: 90 milligrammi per porzione da 3/4 di tazza
- Arancia: 70 milligrammi per un frutto medio
- Kiwi: 64 milligrammi per un frutto medio
- Pepe verde (crudo): 60 milligrammi per porzione da 1/2 tazza
- Broccoli (cotti): 51 milligrammi per porzione da 1/2 tazza
- Fragole (a fette): 49 milligrammi per porzione da 1/2 tazza
- Cavoletti di Bruxelles (cotti): 48 milligrammi per porzione da 1/2 tazza
- Succo di pomodoro: 33 milligrammi per porzione da 1/2 tazza
- Melone: 29 milligrammi per porzione da 1/2 tazza
