Mentre il legame tra sale (sodio) e ipertensione è ancora dibattuto all'interno della comunità medica, gli studi hanno dimostrato che quando le persone riducono l'assunzione di sale, la loro pressione sanguigna tende a diminuire.
Alcune persone sembrano essere resistenti agli effetti negativi del sale, mentre altre - in particolare gli afroamericani e gli anziani - sembrano essere ipersensibili. Poiché non possiamo prevedere la sensibilità individuale, limitare l'assunzione di sale è un passo prudente per prevenire l'ipertensione.
Leggi le etichette degli alimenti
Isabelle Rozenbaum e Frederic Cirou / Getty Images
Ogni prodotto alimentare in vendita negli Stati Uniti deve portare un'etichetta che elenca tutti gli ingredienti del cibo e le informazioni nutrizionali. Inclusa nelle informazioni nutrizionali c'è una sezione che ti dice esattamente quanti milligrammi di sodio (sale) contiene il prodotto alimentare. Se non hai l'abitudine di leggere queste etichette, potresti rimanere molto sorpreso dal contenuto di sale di alcuni cibi comuni. Le zuppe in scatola, ad esempio, spesso contengono più sale di quanto dovresti mangiare in un'intera giornata (l'indennità giornaliera raccomandata per il sodio è di circa 2.400 milligrammi).
Acquista cibi freschi
Tutti gli alimenti trasformati contengono molto sale. Mentre alcuni sono una parte necessaria del processo di preparazione e aiutano a mantenere gli alimenti freschi, la maggior parte non è necessaria. I cibi preparati sono spesso troppo salati per compensare la distruzione del sapore che si verifica quando gli alimenti vengono sottoposti a preparazione e confezionamento. La scelta di frutta e verdura fresca rispetto ai loro equivalenti congelati o in scatola può ridurre l'assunzione giornaliera media di sale di oltre il 15%. Sebbene si abbia la percezione che frutta e verdura fresca siano più costose delle loro controparti preconfezionate, diversi studi a livello nazionale hanno dimostrato che questo non è vero. Mentre gli articoli esotici o non locali sono spesso costosi, disponibili localmente, i prodotti di stagione sono spesso molto economici.
Metti via la saliera
La saliera per uso domestico contribuisce in modo importante all'assunzione giornaliera di sale. In molte case, il sale viene aggiunto a una ricetta, più sale viene aggiunto "a piacere" durante la cottura e ancora più sale viene aggiunto quando il cibo raggiunge la tavola. Anche se di solito non c'è niente di sbagliato nell'aggiungere la quantità di sale specificata a una ricetta, resisti alla tentazione di aggiungere sale in seguito. Invece, considera la possibilità di sostituire le tue saliere con piccole bottiglie di erbe e spezie senza sale. La maggior parte delle aziende produttrici di spezie ora produce piccole bottiglie di erbe e spezie delicate progettate come sostituti della saliera. I grandi negozi di alimentari hanno spesso il proprio marchio di casa o anche versioni generiche. Aglio in polvere, rosmarino, timo, aneto e paprika sono tutti sostituti salutari e saporiti del sale.
Riduci gli alimenti istantanei
Nella nostra cultura frenetica e sotto pressione, tutto, dalla farina d'avena alle patate, è disponibile in una forma "istantanea". Di solito, questi cibi istantanei contengono molto più sale rispetto alle loro controparti non istantanee. Una marca di farina d'avena istantanea semplice, ad esempio, contiene quasi il 30% in più di sale rispetto alla varietà non istantanea. Sebbene il risparmio di tempo possa sembrare allettante, leggere le istruzioni per la preparazione spesso rivelerà che la quantità di tempo risparmiata è in realtà molto piccola. Utilizzando il nostro esempio di farina d'avena, le istruzioni dicono di lasciare riposare la preparazione istantanea per cinque minuti prima di mangiare, mentre la versione non istantanea richiede dai sette agli otto minuti per prepararsi. Riso aromatizzato, pasta e miscele di cereali sono spesso i peggiori trasgressori in questa categoria.
Scegli cibi pronti a basso contenuto di sale
Sebbene eliminare completamente la "convenienza" preparata o semi-preparata può essere difficile per molte famiglie, la maggior parte dei produttori di questi alimenti di solito offre versioni a basso contenuto di sale dei loro prodotti e la confezione è chiaramente etichettata per riflettere questa differenza. Cracker, snack bar, cereali e persino patatine hanno tutti opzioni a basso contenuto di sale disponibili, di solito allo stesso prezzo. Per intaccare maggiormente l'assunzione di sale da questa categoria di alimenti, acquista versioni a basso contenuto di sale di zuppe in scatola, condimenti per insalata e "ingredienti alimentari" pre-confezionati come pangrattato e brodi. Anche le cene surgelate, i prodotti confezionati "lunch in a box" commercializzati per i bambini e gli snack da microonde sono tutti molto ricchi di sale e sono un buon candidato per le sostituzioni.
Risciacquare gli alimenti in scatola o congelati prima di mangiarli
Non tutti i cibi in scatola o congelati hanno alternative fresche. Il tonno, ad esempio, è un alimento molto popolare ed è in realtà una buona fonte di proteine a basso contenuto di grassi. Allo stesso modo, gli acquirenti con un budget limitato potrebbero non essere in grado di permettersi fagiolini freschi o asparagi in pieno inverno, quando i prezzi sono alti. In situazioni come queste, puoi comunque ridurre l'impatto del sale di questi alimenti risciacquandoli prima di mangiare o cucinare. Il tonno in scatola può essere risciacquato direttamente nel barattolo: basta aprirlo, scaricare il liquido confezionato e sciacquare due o tre volte con acqua fresca e limpida. Le verdure congelate possono essere sciacquate usando uno scolapasta prima di cuocerle a vapore o bollire. Questo semplice passaggio può ridurre la quantità di sale dal 25 al 40%.
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