Tutti gli alimenti forniscono energia al nostro corpo, ma i cosiddetti "supercibi" hanno il potenziale aggiuntivo di aiutare a proteggere dalle malattie. Ecco alcuni dei migliori supercibi per abbassare il colesterolo, oltre a suggerimenti su come incorporarli nella tua dieta.
Lucy Lambriex / Getty ImagesFiocchi d'avena
Perché è un super alimento: l'avena integrale contiene fibre solubili che riducono il colesterolo. Diversi studi hanno dimostrato che il β-glucano (fibra) nell'avena intera può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL, il colesterolo non HDL e può essere utile nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Suggerimento per il droghiere: non devi più fare affidamento su varietà a cottura lenta per ottenere la farina d'avena più nutriente. Ora ci sono molti marchi istantanei di cereali integrali disponibili nel tuo negozio di alimentari locale. Assicurati di cercare fiocchi d'avena integrali come primo ingrediente.
Suggerimento per la preparazione: cospargere la farina d'avena con 1/2 cucchiaino di cannella per un ulteriore impulso nutrizionale poiché la cannella sembra abbassare i livelli medi di glucosio nel sangue e può ridurre l'infiammazione che causa la malattia.
Legumi (fagioli, lenticchie e ceci)
Perché sono supercibi: i legumi sono un'ottima fonte di fibre e servono come ottimo sostituto della carne in molti piatti.
Suggerimento per il droghiere: se ti piace la comodità di fagioli e legumi in scatola, ma non ti piace il sodio aggiunto (o devi ridurre il sodio, secondo il tuo medico), puoi facilmente ridurre la quantità di sale semplicemente lavando il contenuto in un colino sotto l'acqua corrente .
Suggerimento per la preparazione: fagioli, lenticchie e legumi sono un modo fantastico per aggiungere fibre a qualsiasi pasto e sono un'aggiunta gustosa a zuppe, stufati e insalate. Puoi aggiungere 1/4 di cucchiaino di paprika e pepe di Caienna all'hummus (ceci macinati) per un bonus nutriente piccante.
Avocado
Perché è un supercibo: non lasciare che i grammi di grasso totali nell'avocado ti spaventino. Il grasso che si trova nell'avocado è il grasso monoinsaturo, considerato principalmente grasso "buono". Alcuni studi hanno dimostrato che includere gli avocado in una dieta per abbassare il colesterolo può fornire ulteriori benefici, anche se non tutti i ricercatori concordano sull'entità dei benefici. Va notato che molti studi che promuovono i benefici dell'avocado sono finanziati dall'industria che li coltiva. Mentre la maggior parte degli studi supporta il fatto che è probabile che gli avocado migliorino i livelli di colesterolo, i ricercatori hanno affermato che il legame tra il consumo di avocado e la salute del cuore necessita di ulteriori ricerche.
Suggerimento per la drogheria: "Devo acquistare un avocado maturo o non maturo?" Varia a seconda del tipo. Per gli avocado Hass o argentini: cerca tutti gli avocado neri e sodi con una sommità leggermente morbida. Questi dovrebbero essere usati subito dopo l'acquisto. Se l'avocado è già morbido e cede alla pressione, probabilmente sarà troppo maturo quando preparerai il tuo piatto.
Avocado della Florida / Fuerte: è meglio acquistare l'avocado più sodo che riesci a trovare e attendere diversi giorni affinché maturi prima di utilizzarlo. Se hai fretta di far maturare l'avocado puoi metterlo in un sacchetto di carta a temperatura ambiente per velocizzare il processo.
Suggerimento per la preparazione: il guacamole fatto in casa è un ottimo complemento per ogni pasto.
Salmone
Perché è un superalimento: il salmone è un'ottima fonte di grassi omega-3, un tipo di grasso buono che si ritiene possa migliorare il colesterolo e di cui molti americani non ne hanno mai abbastanza.
Selvaggio o allevato? Sia il salmone selvatico che quello d'allevamento contengono una certa quantità di omega-3 salutare per il cuore. Il consenso dei ricercatori sulla nutrizione è che i benefici del consumo di salmone selvatico o d'allevamento superano qualsiasi potenziale rischio di contaminazione da mercurio o PCB per la salute del cuore.
Suggerimento per la preparazione: cuocere doppie porzioni di salmone per cena e conservarne la metà per completare una deliziosa insalata per il pranzo del giorno successivo. Sperimenta con mostarde piccanti e mandorle affettate per un delizioso condimento.
Noci
Perché è un super alimento: le noci contengono acidi grassi omega-3.
Suggerimento per la drogheria: assicurati di cercare noci non salate e crude, piuttosto che combinazioni di noci miste, poiché potrebbero contenere sodio più alto.
Suggerimento per la preparazione: le noci possono essere facilmente riscaldate al forno (350 F, 8 minuti), al microonde (5 minuti a temperatura medio-alta) o in padella (da 3 a 5 minuti a fuoco medio-alto con un leggero strato di olio d'oliva). Qualunque sia il metodo scelto, assicurati di controllare e mescolare frequentemente.
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