La migliore dieta per la gestione dei sintomi della PCOS

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è uno dei disturbi endocrini più comuni. Non esiste una cura per la PCOS, ma la ricerca indica che alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutarti a gestire la condizione. Se hai la PCOS, il tuo medico probabilmente consiglierà un programma di dieta PCOS personalizzato come trattamento di prima linea per aiutare con la gamma di sintomi e potenziali complicazioni che potresti riscontrare a causa di squilibri ormonali, insulino-resistenza e infiammazione.

Benefici

È stato dimostrato che cambiare il modo in cui mangi aiuta ad alleviare i sintomi della PCOS e può ridurre il rischio di problemi di salute associati. I suoi benefici derivano dai seguenti obiettivi chiave di una dieta PCOS.

Mitigazione dei problemi correlati agli ormoni

La PCOS è principalmente collegata a disturbi ormonali, in particolare alti livelli di androgeni come il testosterone. I classici sintomi della PCOS - crescita anormale dei capelli, acne, difficoltà a rimanere incinta e aumento di peso - sono dovuti a questi squilibri.

Ciò è influenzato dalla quantità di insulina prodotta dal tuo corpo e da quanto pesi. Sfortunatamente, questa è solo una parte del ciclo impegnativo che è la PCOS, poiché anche la condizioneinterrompeproduzione e regolazione dell'insulina, nonché funzioni metaboliche legate al mantenimento di un peso sano.

Quasi la metà delle persone con questa condizione è in sovrappeso o obesa. Inoltre, circa lo stesso numero di persone con PCOS ha problemi di controllo dell'insulina, che possono portare a prediabete o diabete di tipo 2 entro la mezza età. Gli squilibri ormonali non gestiti possono anche aumentare il rischio di malattie cardiache, ipertensione e alcuni tipi di cancro.

Mangiare cibi a basso indice glicemico (GI) e controllare l'assunzione di carboidrati può essere utile se si soffre di PCOS, soprattutto se si è in sovrappeso o si hanno alti livelli di insulina. A seconda delle altre esigenze, come la gestione del peso, è possibile scegliere di modificare anche l'assunzione di grassi e proteine.

In uno studio di sei mesi, le persone con PCOS che hanno mangiato una dieta ricca di proteine ​​(oltre il 40% di proteine ​​e il 30% di grassi) hanno perso più peso e grasso corporeo rispetto a quelle che seguivano una proteina standard (meno del 15% di proteine, 30% di grassi) ) dieta.

Nessuno dei due tipi di dieta ha limitato le calorie, portando i ricercatori a ipotizzare che, poiché le diete ad alto contenuto proteico tendono ad essere più sazianti, coloro che hanno mangiato più proteine ​​hanno mangiato meno in generale, il che ha portato a una maggiore perdita di peso nonostante la PCOS.

Gli studi hanno dimostrato che anche una modesta perdita di peso nelle persone con PCOS può migliorare i sintomi e ridurre il rischio di altri problemi di salute.

Ridurre l'infiammazione

L'obesità e la PCOS possono essere entrambe correlate all'infiammazione. Anche qui la relazione può sembrare un ciclo infinito. Le persone con PCOS hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso o obese. L'obesità è collegata all'infiammazione e l'infiammazione può peggiorare (e potenzialmente portare a) la PCOS.

La ricerca ha dimostrato che i cambiamenti nella dieta che supportano un peso sano e riducono l'infiammazione possono essere in grado di interrompere questo ciclo. Molte persone con PCOS trovano utile seguire una dieta antinfiammatoria per gestire i loro sintomi.

In uno studio pubblicato suGiornale nordamericano di scienze mediche, le persone con PCOS che hanno seguito una dieta antinfiammatoria per tre mesi hanno perso il 7% del loro peso corporeo e hanno mostrato miglioramenti significativi del colesterolo, della pressione sanguigna e dei marcatori infiammatori.

Sembravano esserci anche benefici per la salute riproduttiva: il 63% dei pazienti nello studio è tornato ad avere cicli mestruali normali e il 12% ha concepito seguendo la dieta.

Un altro piano, la dieta DASH, riduce l'assunzione di sale e si concentra su cibi salutari per il cuore. È un programma alimentare popolare per ridurre il rischio di malattie cardiache, un'altra preoccupazione per le persone con PCOS, soprattutto se la condizione rende difficile mantenere un peso sano.

Uno studio del 2015 pubblicato suJournal of Hormone and Metabolic Researchhanno scoperto che i pazienti in sovrappeso con PCOS che seguono la dieta DASH hanno perso più grasso addominale e hanno mostrato miglioramenti significativi nella resistenza all'insulina e nei marcatori infiammatori rispetto ai pazienti che seguono una dieta standard.

Oltre ad aiutare il tuo corpo a far fronte ai sintomi fisici, la ricerca ha anche indicato che i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono fornire benefici psicologici alle persone con PCOS.

Come funziona

Non esiste una dieta PCOS con script. Piuttosto, il tuo sarà progettato in modo tale da soddisfare le tue esigenze e desideri e ti aiuterà a raggiungere gli obiettivi di cui sopra.

Se non sei sicuro da dove iniziare, un nutrizionista dietista registrato (RDN) specializzato in PCOS può aiutarti a progettare il tuo piano alimentare.

Durata

Non esiste una cura definitiva per la PCOS e, sebbene sia più comune nelle persone in età riproduttiva, i sintomi e gli effetti sulla salute possono persistere dopo la menopausa. Se stai apportando modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita per aiutare a gestire la PCOS, vorrai attenersi a ciò che funziona a lungo termine.

Tuttavia, è importante ricordare che lo stato del tuo corpo, inclusi gli ormoni e il modo in cui elabori la nutrizione, cambierà con l'avanzare dell'età. Sebbene le routine di alimentazione sana e di attività fisica che adotti ora rimarranno utili per tutta la vita, preparati a fare piccoli aggiustamenti per riflettere i cambiamenti della tua salute generale, stile di vita, bisogni e preferenze.

Cosa mangiare

Le linee guida di base per una dieta PCOS sono di concentrarsi su cereali integrali, prodotti freschi e proteine ​​vegetali limitando al contempo lo zucchero, gli alimenti trasformati e i grassi trans.

A seconda delle tue esigenze di salute generale, potrebbe essere necessario regolare l'assunzione di macronutrienti specifici (grassi, proteine, carboidrati) o aggiungere integratori.

Puoi utilizzare questo elenco generale come punto di partenza, ma tieni presente che il tuo medico o dietologo potrebbe suggerirti di includere o evitare determinati alimenti come parte del tuo programma dietetico specifico per la PCOS.

• Frutta e verdura ad alto contenuto di fibre (mele, prugne, broccoli, cavolfiori)

• Verdure a foglia

• Verdure a radice

• Bacche rosse e uva

• Fagioli, legumi, lenticchie

• Pane integrale o multicereali, cracker, pasta

• Riso integrale, quinoa

• Avena, segale, orzo

• Semi di lino, chia e girasole

• Tortillas di mais o frumento

• Fiocchi di latte

• Pollo magro o tacchino (senza pelle)

• Pesce grasso (salmone, tonno)

• Hamburger vegani

• Uova, albumi d'uovo, sostituti dell'uovo

• Yogurt magro e greco

• Alternative al latte vegetale (mandorle, riso)

• Avocado

• hummus

• Cocco e olio di cocco

• Noci e burro di noci

• Olio d'oliva, olio di semi di lino

• Erbe aromatiche e spezie fresche (curcuma, cannella, zenzero)

• Cioccolato fondente (con moderazione)

• Tè verde

• Pane, prodotti da forno, cracker, pasta e cereali a base di farina bianca raffinata

• Verdure amidacee (patate bianche, mais, piselli)

• riso bianco

• carne rossa

• Latticini interi

• Carne lavorata (pranzo a base di carne, hot dog, salsiccia, pancetta)

• Cibo fritto, fast food

• Patatine fritte, popcorn al microonde, salatini salati

• Frutta secca

• Spuntini confezionati

• Pasti e snack surgelati

• Dolcificanti artificiali

• Muesli, barrette di cereali

• Margarina, grasso, strutto

• Tagliatelle istantanee, pasta confezionata / preparato per zuppe

• Cubetti di brodo, brodo, brodo

• Condimenti per insalata commerciali, marinate, condimenti

• Latte / cioccolato, caramelle

• Gelato, budino, crema pasticcera

• Pasticcini, torte, biscotti, torte

• Bibita

• Succo di frutta zuccherino

• Bevande energetiche

• *Glutine e frumento

• **Prodotti di soia (tofu, latte di soia)

* Puoi scegliere di sperimentare la riduzione o l'eliminazione di glutine, grano e / o soia dalla tua dieta. Alcune persone con PCOS scoprono che questi gruppi di alimenti peggiorano i loro sintomi, ma altri non hanno problemi a includerli nella loro dieta PCOS.

** I fitoestrogeni delle proteine ​​vegetali come la soia hanno una relazione complicata con le condizioni ormonali. La ricerca sui ratti e sull'uomo è stata mista; alcuni studi hanno dimostrato che i fitoestrogeni alimentari peggiorano i sintomi, mentre altri hanno notato che i composti hanno un effetto protettivo sulla salute.

Ti consigliamo di sperimentare cibi come il latte di soia e il tofu per vedere come ti influenzano. Se ritieni che i prodotti a base di soia peggiorino i tuoi sintomi, ci sono altre fonti di proteine ​​vegetali su cui puoi concentrarti.

Frutta e verdura: i prodotti freschi sono una parte versatile e ricca di nutrienti di qualsiasi dieta, ma soprattutto di una dieta PCOS. Scegli frutta e verdura ricche di fibre, come le crocifere (ad esempio i broccoli), le verdure a foglia verde, le mele e le prugne. I frutti rossi e l'uva hanno anche proprietà antinfiammatorie che li rendono particolarmente adatti per una dieta PCOS.

Latticini: la dieta PCOS generalmente consiglia di evitare i latticini ricchi di grassi. Piccole porzioni di latticini a basso contenuto di grassi e lattosio come la ricotta o lo yogurt greco possono andare bene. Invece del latte normale, prova alternative senza latticini come mandorle, riso o latte di cocco (o prodotti a base di essi).

Cereali: pane integrale o multicereali, pasta e cereali sono approvati con una dieta PCOS. Evita cibi molto lavorati a base di farina bianca raffinata. Scegli il riso integrale invece del bianco, prepara l'avena per la notte condita con frutta fresca invece di pacchetti di farina d'avena istantanea (che può avere aggiunta di zucchero) e prova ad aggiungere la quinoa ricca di proteine ​​alle insalate invece di carboidrati salati come i crostini.

Proteine: puoi avere un mix di proteine ​​con una dieta PCOS, ma molte persone scelgono di concentrarsi su fonti vegetali come noci, burro di noci e polpette di carne vegetariane. Mentre ti consigliamo di evitare la carne rossa o qualsiasi carne o pesce fritto o preparato con molto sale, burro e / o olio, i tagli magri di pollame cucinati senza la pelle sono una buona scelta. Le uova sono un'altra buona scelta. Evita le carni lavorate come hot dog, salsicce, pranzi e pancetta, che sono ad alto contenuto di sodio, grassi trans e additivi.

Dessert: lo zucchero può aumentare l'infiammazione, quindi molte persone con PCOS cercano di evitare i dolci il più possibile. Mentre una piccola porzione di cioccolato fondente con moderazione può andare bene per una dieta PCOS, evita i prodotti da forno, le caramelle, gli snack confezionati e altri dolcetti. Non solo questi prodotti sono generalmente ricchi di zucchero, ma possono anche contenere molto sale.

Bevande: puoi scegliere di evitare bevande contenenti caffeina come caffè e tè nero se ritieni che peggiorino i tuoi sintomi. L'alcol può essere irritante e farti accumulare calorie rapidamente, quindi è meglio evitarlo o consumarlo solo occasionalmente. Evita le bevande ad alto contenuto di zucchero come la soda, alcuni succhi di frutta e le bevande energetiche. Mentre l'acqua è la scelta più salutare per rimanere idratati, anche altre opzioni come l'acqua di cocco e il tè verde sono approvate in una dieta PCOS.

Tempistica consigliata

Se stai lavorando per gestire il tuo peso con una dieta PCOS, potresti trovare utile strutturare il tuo piano alimentare attorno a diversi pasti ben bilanciati, nutrienti e sazianti ogni giorno, limitando gli spuntini. La ricerca ha dimostrato che questo approccio può promuovere la perdita di peso nelle persone con PCOS.

Se hai altre condizioni di salute che causano sintomi digestivi o hai problemi con i livelli di zucchero nel sangue, potresti sentirti più a tuo agio a mangiare piccoli pasti frequenti.

Cerca di non passare più di qualche ora senza mangiare. Non solo una routine alimentare regolare manterrà stabile il livello di zucchero nel sangue, ma può anche aiutare a prevenire voglie di cibo, spuntini, eccesso di cibo e comportamenti di alimentazione incontrollata, che possono verificarsi nelle persone con PCOS.

Suggerimenti per la cucina

La nutrizione che ottieni dal cibo che includi nella tua dieta PCOS può essere influenzata da come scegli di prepararla. Alcuni prodotti sono più nutrienti se acquistati freschi e mangiati crudi. Altri traggono vantaggio da un po 'di cottura a vapore o bollente.

Alcuni metodi di cottura possono rendere il cibo meno nutriente e persino renderlo inadatto a una dieta PCOS. Ad esempio, le uova possono essere la base per una colazione ricca di proteine, ma non se sono fritte con burro. Invece, prova a cuocere le uova in camicia e ad abbinarle a toast integrali e un pezzo di frutta, invece di pancetta o salsiccia, per una colazione dietetica PCOS.

Se stai cercando di perdere peso, potresti trovare utile utilizzare scambi a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati per i pasti, come i "noodles" vegetariani a spirale invece della pasta.

Modifiche

Le persone con PCOS spesso hanno problemi di fertilità. Se stai cercando di rimanere incinta o sei attualmente incinta o stai allattando, hai esigenze nutrizionali speciali. Potresti voler modificare la tua dieta PCOS o assumere integratori durante questo periodo per assicurarti di essere adeguatamente nutrito. Chiedi consiglio al tuo medico.

La ricerca ha dimostrato un legame tra glutine e infiammazione, ma non è chiaro se ridurlo o eliminarlo dalla dieta aiuta la PCOS. Se scegli di farlo, o almeno di sperimentare con questa modifica, assicurati di saperne di più sui pro e contro in modo da essere consapevole di come ciò potrebbe avere un impatto sulla tua salute.

Considerazioni

Una dieta PCOS ha una discreta flessibilità e l'aspetto del piano alimentare può differire da persona a persona. Tuttavia, ci sono considerazioni universali da tenere a mente se ti imbarchi in questa dieta per migliorare i tuoi sintomi.

Nutrizione generale

Questo tipo di programma alimentare non è restrittivo come altre diete utilizzate per la gestione delle condizioni di salute, quindi le potenziali carenze nutritive sono meno preoccupanti. Tuttavia, se esistono, possono influire sulla tua condizione.

Ad esempio, la carenza di vitamina D è collegata a sintomi PCOS peggiori. Per questo e altri motivi, il medico può raccomandare l'aggiunta di integratori alla dieta PCOS, se necessario.

La PCOS influisce sugli ormoni e la vitamina D è una di queste. La ricerca ha dimostrato che può essere particolarmente utile per le persone con PCOS e carenza di vitamina D aumentare i loro livelli con gli integratori, anche se non diminuisce i loro sintomi.

Flessibilità

Molti degli alimenti da evitare con una dieta PCOS sono la tariffa standard nei fast-food drive-thrus, nelle catene di ristoranti e nei minimarket. Le patatine fritte, i pasti ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati in porzioni abbondanti e gli spuntini confezionati salati, zuccherini, mancano di nutrizione e possono contribuire ai sintomi e ai fattori di rischio legati alla PCOS.

Ad esempio, una dieta ricca di sodio può portare a ipertensione (pressione alta), che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Lo zucchero aggiunto e nascosto negli snack trasformati, nei prodotti da forno e nelle bevande analcoliche può peggiorare la resistenza all'insulina.

Se hai intenzione di cenare fuori, può essere utile conoscere il menu in anticipo. Più conosci gli ingredienti nel tuo cibo, come è preparato e come sono le dimensioni delle porzioni, più facile sarà ordinare qualcosa che si adatti alla tua dieta PCOS.

Supporto e comunità

Mentre il tuo medico e un dietologo / nutrizionista potrebbero essere in grado di rispondere a molte delle tue domande sulla PCOS e aiutarti a creare una dieta PCOS, ci possono essere momenti in cui hai voglia di parlare con qualcun altro che sta vivendo con la tua condizione.

Potrebbero esserci gruppi di supporto per persone con PCOS o altre condizioni di salute riproduttiva nella tua comunità. Ci sono anche risorse online per i pazienti. Molte organizzazioni rispettabili dispongono di siti Web, account di social media, blog e forum che i pazienti possono utilizzare per comunicare.

Chiedi agli altri un'idea di ciò che ha (e non ha) funzionato per loro nella loro dieta PCOS, così come di come affrontano la vita con PCOS. Anche se le loro linee guida potrebbero non funzionare per te, queste discussioni possono darti suggerimenti su cui lavorare e persino ispirazione, motivazione e supporto emotivo.

Costo

Se il tuo medico consiglia integratori alimentari come parte della tua dieta PCOS, questi prodotti possono essere costosi. Chiedi al tuo medico se può prescriverti questi integratori. Se hai un'assicurazione sanitaria e il tuo medico ordina i supplementi, è più probabile che il tuo piano copra alcuni o tutti i costi.

Dieta PCOS contro altre diete

Molti programmi alimentari popolari per la perdita di peso, l'abbassamento della pressione sanguigna e la gestione dei livelli di insulina possono funzionare bene per te se hai la PCOS. La maggior parte delle persone con PCOS sviluppa un piano alimentare personalizzato che combina alcune o tutte queste diete.

Diete frequentemente consigliate per PCOS

• La dieta DASH
• Diete antinfiammatorie
• Programmi alimentari a basso indice glicemico
• Dieta cheto o altre diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati
• Diete ipocaloriche o altri programmi dimagranti

Il fatto che stiano gestendo o meno anche altre condizioni può guidare la loro decisione. Ad esempio, le persone con PCOS e ipertensione possono trarre beneficio dal provare la dieta DASH.

Collabora con il tuo medico o nutrizionista per progettare un programma dietetico PCOS su misura per le tue esigenze e preferenze individuali.

La ricerca ha generalmente sostenuto questo tipo di approccio incentrato sul paziente. Uno studio che ha esaminato diversi approcci dietetici ha scoperto che perdere peso migliora la salute metabolica e riproduttiva per le persone con PCOS indipendentemente da quale di queste diete specifiche scelgono.

Una parola da Verywell

Anche se la PCOS viene tipicamente diagnosticata da specialisti della salute riproduttiva, anche altre parti del corpo sono chiaramente influenzate in modo significativo dalla condizione, inclusa la mente. Se hai la PCOS, probabilmente dovrai lavorare con più di un tipo di professionista della salute per gestire i tuoi sintomi da varie angolazioni. Per quanto riguarda la tua dieta PCOS, dai il tempo alle modifiche per avere un effetto. Sii paziente con il tuo corpo e continua ad apportare modifiche al modo in cui mangi mentre ti sintonizzi su come ti fa sentire.