I fitosteroli sono un gruppo di composti di origine vegetale che sono strutturalmente simili al colesterolo nel corpo umano. Quando vengono consumati, competono con l'assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo, bloccandolo e, di conseguenza, abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. Alcuni studi hanno scoperto che consumare due grammi di fitosteroli al giorno può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL, o colesterolo "cattivo", del 10%. La maggior parte delle persone, tuttavia, non si avvicina a due grammi al giorno. L'assunzione alimentare attuale di fitosterolo varia tra 150 e 450 al giorno, anche con i produttori di alimenti che arricchiscono molti prodotti alimentari comuni con il composto.
bymuratdeniz / Getty ImagesIntegratori di fitosteroli
Sebbene esistano integratori che contengono fitosteroli, la giuria non è ancora in grado di stabilire se siano sicuri per l'uso a lungo termine (dopo un anno). Mentre tendono ad essere ben tollerati, la ricerca limitata disponibile sui loro effetti è in conflitto; alcuni studi suggeriscono che riducono il rischio di malattie cardiache, mentre altri dicono che la ricerca non lo supporta.Per questo motivo, molti esperti raccomandano di assumere fitosteroli da fonti alimentari integrali.
Ottenere fitosteroli dal cibo
La buona notizia è che puoi assolutamente aumentare l'assunzione di fitosteroli presenti in natura e trarne benefici per la salute, aumentando gli alimenti vegetali nella tua dieta. Sebbene i fitosteroli siano difficili da quantificare negli alimenti perché ne esistono più di 200, i fitosteroli più comunemente trovati negli alimenti sono sitosterolo, stigmasterolo, antrasterolo e campesterolo. Sebbene questo elenco non sia inclusivo, dovrebbe darti un'idea del fitosterolo contenuto in cibi sani e integrali. A causa dei diversi metodi utilizzati, il contenuto di fitosterolo misurato può variare leggermente da studio a studio.
I seguenti alimenti contengono le quantità più elevate di fitosteroli:
- Noccioline
- Prodotti integrali
- Verdure
- Frutta
Noccioline
La frutta a guscio contiene elevate quantità di fitosteroli, comprese tra 95 e 271 mg per porzione da 100 g di frutta a guscio. Gli studi hanno dimostrato che una manciata della maggior parte delle noci può avere un impatto favorevole sul tuo profilo lipidico. Le seguenti noci hanno il più alto contenuto di fitosteroli:
- Mandorle - 161 mg per porzione da 100 g
- Noci - 143 mg per porzione da 100 g
- Pistacchi - 271 mg per porzione da 100 g
- Anacardi - 120 mg per porzione da 100 g
- Pecan - 150 mg per porzione da 100 g
Arrostirli o mangiarli in modo semplice sono modi sani per preparare le noci. La frittura o la salatura eccessiva delle noci potrebbe avere un effetto negativo sulla salute del cuore se si consumano regolarmente questi tipi di noci.
Alimenti integrali
I cibi integrali, tra cui segale, orzo e farina d'avena, sono ricchi di molti tipi di nutrienti. Alcuni prodotti integrali contengono anche elevate quantità di fitosterolo. I seguenti grani hanno il più alto contenuto di fitosteroli:
- Semi di lino - 210 mg per porzione da 100 g
- Germe di grano - 197 mg per mezza tazza
- Pane di segale - 33 mg per due fette
Potresti provare a usare semi di lino o germe di grano come condimento per l'insalata o aggiungerli al frullato mattutino o alla farina d'avena. E per mantenere sano il pane di segale, non guarnirlo con una marmellata zuccherina. Potresti provare un burro di noci, come le mandorle.
Frutta e verdura
Sebbene frutta e verdura possano contenere quantità inferiori di fitosteroli rispetto a noci e cereali integrali, contengono anche una varietà di vitamine, minerali, fibre solubili e altri ingredienti sani che le rendono compatibili con il colesterolo. Inoltre, condire le tue insalate o verdure con olio d'oliva aumenta il contenuto di fitosteroli; un cucchiaio confezioni da 30 mg. I seguenti tipi di frutta e verdura contengono le quantità più elevate di fitosteroli:
- Broccoli - 49,4 mg per porzione da 100 g
- Cipolla rossa - 19,2 mg per porzione da 100 g
- Carota - 15,3 mg per porzione da 100 g
- Mais - 70 mg per porzione da 100 g
- Cavoletti di Bruxelles - 37 mg per porzione da 100 g
- Spinaci (congelati) - 10,2 mg per porzione da 100 g
- Fragola - 10 mg per porzione da 100 g
- Mirtillo - 26,4 mg per porzione da 100 g
- Banana - 16 mg per porzione da 100 g
- Lattuga - 38 mg per porzione da 100 g
.jpg)
