Yoga per alleviare il dolore

Lo yoga è una pratica che collega la mente e il corpo e può aiutare le persone con dolore cronico migliorando la flessibilità, riducendo l'infiammazione e aiutandole ad affrontare il dolore mentalmente.

Lo yoga è nato in India oltre 4.000 anni fa. Consiste di tre elementi fondamentali: posture fisiche, esercizi di respirazione e meditazione. Lo yoga occidentale è stato adattato per adattarsi alla vita moderna, ma conserva i benefici curativi previsti per questa pratica. È stato dimostrato che lo yoga aiuta con la fibromialgia, il mal di schiena, il dolore al collo e il mal di testa.

Come lo yoga aiuta ad alleviare il dolore cronico

Uno dei maggiori vantaggi dello yoga è che può aiutare ad alleviare il dolore e renderlo più facile da gestire.

È importante capire che lo yoga non è appropriato per tutti i tipi di lesioni. In generale, lo yoga dolce può aiutare una lesione cronica. Se la tua ferita è acuta e grave, tuttavia, devi lasciarla guarire (con il riposo) prima di iniziare un programma di yoga.

Percezione del dolore

Lo yoga può ridurre la percezione del dolore, il che significa che le persone sentono che il loro dolore è meno forte e grave di prima. In uno studio, una forma di meditazione consapevole chiamata yoga nidra ha aiutato i veterani a raggiungere riduzioni da moderatamente importanti a statisticamente significative nella percezione del dolore.

Inoltre, i pazienti hanno visto una forte diminuzione dell'interferenza del dolore (quanto il dolore disturba la vita quotidiana). Lo yoga può aiutare a ridurre la percezione del dolore dissociando le emozioni negative dal dolore, rendendo più facile per le persone sentirsi accettate e positive nei confronti del loro dolore.

È stato anche dimostrato che lo yoga riduce il dolore al collo migliorando l'umore. Una pratica yoga regolare può ridurre la disabilità e migliorare la qualità della vita delle persone con dolore cronico promuovendo una prospettiva positiva e rendendo più facile la gestione del dolore quotidiano.

Infiammazione

L'infiammazione è spesso associata a condizioni di dolore cronico, in particolare disturbi autoimmuni (in cui il sistema immunitario del corpo attacca se stesso). La ricerca suggerisce che lo yoga può ridurre l'infiammazione diminuendo la risposta allo stress del corpo.

I benefici dello yoga sull'infiammazione sono stati dimostrati sia per i professionisti nuovi che per quelli esperti.Lo yoga può potenzialmente essere utile per il dolore cronico a qualsiasi età e indipendentemente dal livello di esperienza.

Flessibilità e gamma di movimento

L'esperienza del dolore cronico può rendere difficile rimanere attivi, il che può comportare una minore flessibilità e una gamma limitata di movimento. Lo yoga può fornire miglioramenti a breve termine nella disabilità funzionale tra le persone con lombalgia cronica (CLBP). In particolare, una meta-analisi ha mostrato che le persone che hanno praticato yoga regolarmente per almeno sei settimane hanno riportato riduzioni del dolore e miglioramenti della mobilità. È interessante notare che i benefici dello yoga persistevano in diversi stili, inclusi, ma non limitati a Iyengar, hatha e viniyoga.

Ciò dimostra che indipendentemente dal tipo di yoga che pratichi, ne sperimenterai i benefici e che lo yoga può essere più efficace nella riduzione del dolore rispetto all'esercizio standard perché combina forza, flessibilità e respiro.

Che aspetto ha una tipica sessione di yoga

Le sessioni di yoga standard durano tra i 45 ei 75 minuti. Tuttavia, lezioni più brevi di 10 o 15 minuti offrono anche benefici per alleviare il dolore se praticate regolarmente. Le lezioni di yoga di solito iniziano con pratiche di consapevolezza, inclusi esercizi di meditazione e respirazione.

La parte centrale di una lezione di yoga è riservata agli allungamenti dinamici e al movimento, mentre la fine offre un'altra opportunità per rilassarsi in una posa di riposo finale chiamata savasana. Questo è il momento in cui concentrarti sulla tua respirazione e raccogliere i benefici mentali della tua pratica.

Suggerimenti per principianti

Quando inizi lo yoga per la prima volta, ci sono alcune cose da tenere a mente:

• Non cercare di spingerti oltre ciò che ti fa sentire a tuo agio.
• Se avverti dolore, pizzicore o qualsiasi altra sensazione correlata al dolore, esci lentamente dalla posa.

Trovare un insegnante

Quando cerchi lo yoga per alleviare il dolore, è importante trovare un insegnante che abbia esperienza nell'insegnamento dello yoga a persone con la tua condizione.

Un modo per trovare un insegnante di yoga qualificato è cercare nella directory Yoga Alliance. Qui puoi trovare insegnanti locali nella tua zona che sono certificati dalla Yoga Alliance, che è l'ente governativo internazionale per la certificazione yoga.

Risorse per lo yoga a casa

È normale sentirsi nervosi o insicuri di iniziare lo yoga per la prima volta. Praticare lo yoga a casa è un ottimo modo per imparare le pose e sentirsi più sicuri. Internet offre una vasta gamma di opzioni per lo yoga gratuito per principianti.

Prova questi yoga per alleviare il dolore:

• Yoga per alleviare il dolore di YOGATX: questo video guida i principianti attraverso allungamenti riposanti per alleviare il dolore e la tensione alla schiena e al collo
• Yoga for Chronic Pain di Yoga with Adriene: questo video mostra come creare armonia tra il respiro e il corpo. Può essere eseguito su una sedia o su un tappetino
• Restorative Chair Yoga for Chronic Pain di Sleepy Santosha Yoga: questo è un video di una lezione di yoga sulla sedia che mostra i benefici terapeutici dello yoga senza dover sedersi sul pavimento
• Meditazioni per il sonno e la guarigione di Kalyani: questo podcast offre lezioni di yoga nidra, comprese le tecniche iRest, progettate per aiutarti a rilasciare lo stress e la tensione per sentirti meglio
• Yoga Nidra for Chronic Pain di Ann Swanson Wellness: le tecniche in questo video hanno lo scopo di aiutarti a gestire meglio la tua reazione al dolore cronico per ridurre l'intensità del dolore

Yoga pone per alleviare il dolore

Yoga per il dolore al ginocchio

La posa dell'eroe modificata è un ottimo modo per allungare i muscoli anteriori del ginocchio per fornire un'apertura delicata. Invece di fare questa posa in ginocchio a terra, siediti su un blocco o un cuscino spesso tra le caviglie mentre esegui questa posa.

Yoga per il mal di schiena

Una torsione da seduti è un modo delicato per rilasciare la tensione in tutta la schiena e aumentare la mobilità della colonna vertebrale. Questa posizione yoga può essere praticata su una sedia o seduti a terra. (Alcuni malati di schiena cronici non dovrebbero fare torsioni, in quanto possono esacerbare la lesione.)

Yoga per il dolore all'anca

Uno squat yoga è un modo semplice per ridurre il dolore all'anca. Posiziona i piedi più larghi della distanza dell'anca e porta i gomiti all'interno delle ginocchia (o sopra di essi). Quindi, metti le mani in posizione di preghiera. Puoi sederti su un blocco o un cuscino per eseguire questa posa.

Yoga per il dolore alla spalla

La posa del cucciolo può aprire il petto e la parte superiore della schiena per allentare la tensione. Allunga le braccia e appoggia le mani su un muro o sul pavimento. Allunga i fianchi allontanandoti dalle mani e appoggia la testa tra le spalle.

Yoga per il dolore alla sciatica

Happy baby è una posa semplice che prevede di sdraiarsi e portare le ginocchia sotto le ascelle. Puoi afferrare le gambe oi piedi e dondolare delicatamente avanti e indietro per massaggiare la parte bassa della schiena.

Modifica delle posizioni yoga

Le modifiche sono versioni adattate delle posizioni yoga che funzionano per il tuo corpo. L'uso di modifiche può prevenire lesioni e aiutarti a raccogliere i benefici delle posizioni yoga senza esacerbare il tuo dolore esistente.

I seguenti oggetti di scena possono rendere le posture più accessibili:

• Blocchi di yoga
• Bolsters
• Coperte
• Cinghie

Gli insegnanti spesso offrono opzioni per modifiche durante la classe, ma puoi cercare un insegnante specializzato nel fornire modifiche anche a persone con dolore cronico.

Una parola da Verywell

È stato dimostrato che lo yoga aiuta le persone con dolore cronico. Gli studi hanno dimostrato che lo yoga aiuta a ridurre la percezione del dolore, diminuire l'infiammazione e migliorare la mobilità tra le persone con una serie di condizioni di dolore cronico. Come con qualsiasi esercizio, è importante parlare con il medico prima di iniziare un programma di yoga per assicurarti che la tua pratica yoga integri il tuo piano di gestione del dolore.