8 cibi che possono aiutare a regolare il tuo umore

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Punti chiave

• Alcune scelte dietetiche e di stile di vita possono aiutare a sostenere un umore sano.
• Oltre a dormire e fare esercizio fisico, è stato dimostrato che mangiare determinati cibi riduce la depressione e l'ansia in alcuni casi.

La pandemia COVID-19 ha messo a dura prova molti aspetti della nostra vita. Ma tra il superamento dei blocchi, la pratica dell'allontanamento sociale e la perdita di milioni di vite umane, il pedaggio sulla nostra salute mentale è innegabile.

Una revisione sistematica e una meta-analisi di 13 studi hanno rilevato che i tassi di depressione e ansia sono aumentati notevolmente dall'inizio della pandemia. E quando si valutano solo gli effetti di COVID- 19 blocchi, i ricercatori riportano una riduzione del benessere mentale generale e un aumento dei sintomi depressivi di conseguenza.

Più di recente, i ricercatori che hanno valutato due set di dati, uno raccolto prima del COVID-19 e l'altro durante la pandemia, hanno concluso che la prevalenza dei sintomi depressivi negli Stati Uniti era più di 3 volte più alta durante il COVID-19 rispetto rispetto a prima della pandemia.

Quindi, cosa puoi fare se vuoi essere proattivo sulla tua salute mentale? Se stai riscontrando gravi cambiamenti di umore, inclusi pensieri suicidi, dovresti parlare con il tuo medico e cercare supporto immediato.

Ma per mantenere la tua salute mentale e il tuo umore su base giornaliera, alcune scelte alimentari e di stile di vita possono essere utili. Sebbene sappiamo che dormire a sufficienza e fare esercizio fisico può essere utile per stimolare l'umore, la dieta può anche svolgere un ruolo nella tua salute emotiva.

I modelli dietetici malsani - si pensi a bevande zuccherate, cibi raffinati, cibi fritti, carne lavorata, cereali raffinati, latticini ricchi di grassi, biscotti e pasticcini - sono stati associati a un aumento del rischio di depressione. Ma la buona notizia è che ci sono alcuni cibi che puoi mangiare che possono aiutarti a migliorare il tuo umore.

Che cosa significa per te

Incorporare alimenti nella tua dieta come trote, cioccolato e tuorli d'uovo può aiutarti a migliorare il tuo umore generale. Mangiare questi cibi può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare depressione, ansia o altri problemi di salute mentale.

8 alimenti per sostenere il tuo umore

Allora, cosa dovresti mangiare se vuoi sostenere il tuo umore in modo sano? Mentre un modello alimentare generalmente sano è la soluzione migliore, ci sono alcuni alimenti che sono stati chiamati per il loro ruolo positivo specifico nel supporto dell'umore. Di seguito sono riportati otto alimenti che possono aiutare a sostenere un umore sano e persino a ridurre il rischio di depressione e ansia in alcuni casi.

Trota

La trota e altri pesci grassi sono ricchi di acido grasso omega-3 chiamato acido docosaesaenoico, o DHA, così come di altri nutrienti chiave come il selenio e le proteine. È stato dimostrato che molte caratteristiche nutrizionali del pesce grasso supportano un umore sano e possono persino alleviare la depressione.

In effetti, i ricercatori sono arrivati ​​al punto di affermare che i sentimenti di ansia e stress possono essere alleviati dal consumo regolare di pesce.

L'American Psychiatric Association raccomanda di mangiare pesce due o più volte alla settimana, preferibilmente pesce grasso come salmone, trota e sgombro. Gli acidi grassi omega-3 presenti in questi pesci hanno un effetto protettivo contro i disturbi dell'umore, secondo i partecipanti invitati al sottocomitato degli acidi grassi omega-3, riunito dal Committee on Research on Psychiatric Treatments dell'American Psychiatric Association.

Cioccolato

Finché scegli opzioni composte per il 70% o più di cacao, è stato dimostrato che il cioccolato ha un impatto positivo sull'umore e aiuta le persone a sentirsi più contente.

Uno studio del 2013 inBritish Journal of Clinical Pharmacology ha scoperto che il consumo di cioccolato può aiutare a migliorare il tuo umore, facendoti sentire più calmo e soddisfatto.Il cioccolato stimola la produzione di endorfine, che possono aiutare le persone a sentirsi più felici.

È anche una fonte naturale di magnesio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nella gestione dell'umore. In una revisione clinica di 18 studi, i ricercatori hanno scoperto che un'adeguata assunzione di magnesio è collegata a un effetto positivo sui livelli di ansia soggettiva.

Alimenti fermentati

Organismi vivi chiamati probiotici vivono nell'intestino e offrono una serie di benefici per la salute. Al contrario di organismi vivi potenzialmente dannosi come l'e.coli e i coliformi, i probiotici colonizzano il tuo intestino e hanno dimostrato di supportare un sistema digestivo sano, un sistema immunitario e persino un umore sano. In particolare, il microbiota intestinale, la composizione degli organismi nell'intestino — è associato a molti fattori associati all'umore, inclusi il disturbo d'ansia e il disturbo depressivo maggiore.

Alcuni probiotici vivi possono svolgere un ruolo nella produzione e nella somministrazione di serotonina, un neurotrasmettitore noto come "chimica felice".

Mangiare cibi fermentati come kimchi, yogurt e crauti è un ottimo modo per incorporare i probiotici nella tua dieta.

Tuorli d'uovo

Sebbene molte persone conoscano il ruolo della vitamina D nella salute delle ossa e del sistema immunitario, molte potrebbero non rendersi conto che una carenza può anche avere un impatto negativo sull'umore ed è collegata a una maggiore prevalenza di sindrome premestruale (PMS), disturbo affettivo stagionale, disturbo dell'umore non specificato e disturbo depressivo maggiore.

Mentre i tuorli d'uovo sono una fonte naturale di vitamina D, puoi anche scegliere altri alimenti come il salmone e il latte se non sei un amante delle uova. L'esposizione della pelle al sole può anche aiutare il corpo a evitare una carenza di vitamina D.

Noccioline

La frutta a guscio, un comodo spuntino ricco di grassi sani, vitamine e minerali, è un concentrato di nutrienti e può essere facilmente incorporata in qualsiasi dieta.

In uno studio che ha valutato oltre 15.000 persone per un periodo di 10 anni, l'assunzione moderata di noci è stata collegata a un rischio di depressione ridotto del 23%. Sia che fosse spruzzata su farina d'avena, aggiunta a un'insalata o semplicemente mangiata da sola, le noci possono essere un'aggiunta soddisfacente che può influire sul tuo benessere generale.

Pollo

Mangiare pollo magro darà al tuo corpo una spinta di vitamina B6 e vitamina B12, due sostanze nutritive che possono aiutare a sostenere un umore sano.

La vitamina B6 aiuta a produrre serotonina e la vitamina B12 svolge un ruolo nella produzione di dopamina: due fattori che aiutano a regolare l'umore.

Inoltre, il pollo contiene un amminoacido chiamato triptofano. Le diete povere di triptofano possono indurre depressione e l'assunzione di triptofano è importante per coloro che sono suscettibili alla depressione, secondo i dati pubblicati suNeurochimica internazionale. 

Ostriche

Mangiare ostriche è più di un afrodisiaco. Carichi di acidi grassi DHA omega-3 e zinco, possono aiutare anche a sentirsi bene.

La carenza di zinco è stata collegata alla depressione e allo sviluppo dell'ansia e l'integrazione con questo minerale può migliorare l'umore in alcuni casi.

Zafferano

I benefici dello zafferano come antidepressivo sono ben documentati e, in alcuni casi, l'uso di questa spezia è più efficace del placebo e almeno equivalente alle dosi terapeutiche di alcuni farmaci antidepressivi.

Poiché la dose utilizzata in molti studi clinici è maggiore di quella che molte persone possono consumare nella loro dieta, potrebbe essere necessaria un'integrazione di zafferano per vedere un effetto.