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Punti chiave
- Il consumo di cereali integrali può portare ad alcuni risultati positivi per la salute cardiovascolare, ma non necessariamente a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, secondo un nuovo studio.
- Si raccomanda che le persone includano tre porzioni di cereali integrali nella loro dieta al giorno.
Secondo nuovi dati, il consumo di cereali integrali, come pane integrale, riso integrale e quinoa, invece delle loro controparti raffinate può portare a migliori risultati di salute.
La ricerca ha già stabilito che il consumo di cereali integrali è collegato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e tumori gastrointestinali.Per questo studio di novembre, pubblicato suGiornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica,i ricercatori miravano a determinare se il consumo di cereali integrali migliorava i risultati cardiovascolari rispetto ai cereali raffinati (come il pane bianco e il riso bianco) o al placebo negli adulti.
Dai dati, i ricercatori hanno concluso che per gli adulti con e senza fattori di rischio di malattie cardiovascolari (CVD), il consumo di determinati cereali integrali rispetto a quelli raffinati può migliorare:
- Colesterolo totale
- Colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL)
- Emoglobina A1c (un indicatore del controllo della glicemia)
- Proteina C reattiva (un biomarcatore per l'infiammazione)
Inoltre, il consumo di riso integrale (come il riso integrale) ha ridotto i trigliceridi. Avere trigliceridi elevati può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Sebbene questi siano tutti risultati positivi, non sembra che il consumo di cereali integrali possa essere raccomandato come un modo diretto per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, in base a questi risultati.
Benefici per la salute del grano intero
Il termine "grano intero" viene spesso utilizzato come una buona scelta su Internet e sugli imballaggi alimentari, ma può esserci un po 'di confusione su cosa siano realmente i cereali integrali.
"Un chicco intero ha tre parti attaccate ad esso: la crusca, l'endosperma e il germe", dice a Verywell Christina Brown, RDN, una dietista registrata con sede nel New Jersey. La crusca e il germe sono centrali nutritive, contenenti sostanze nutritive come fibre, magnesio, selenio e una sfilza di altre proprietà benefiche.
Sebbene il consumo di cereali integrali potrebbe non ridurre il rischio di sviluppare CVD, può aiutare a ridurre il rischio di morte se ti viene diagnosticata una CVD, secondo i dati del 2016.
In particolare, i dati suggeriscono che per ogni porzione da 16 grammi di cereali integrali (circa una porzione, pari a una fetta di pane integrale o mezza tazza di riso integrale), i decessi per cause cardiovascolari sono diminuiti del 9%. E quando sono stati consumati 48 grammi di cereali integrali (tre porzioni) ogni giorno, i tassi di morte cardiovascolare sono diminuiti del 25%.
Questo fa eco ai risultati ottenuti dallo studio sulla salute degli infermieri di Harvard, suggerendo che le donne che mangiavano due o tre porzioni di cereali integrali ogni giorno avevano il 30% in meno di probabilità di avere un attacco di cuore o morire di malattie cardiache in un periodo di 10 anni rispetto donne che hanno mangiato meno di una porzione di cereali integrali a settimana.
Che cosa significa per te
La scelta di cereali integrali invece di cereali raffinati può offrirti una varietà di benefici per la salute. Sostituire cibi come riso bianco e pane bianco con opzioni integrali come riso integrale e pane integrale è un modo semplice per includerli maggiormente nella tua dieta.
Dovresti evitare i cereali raffinati?
Mentre il consumo di cereali integrali è collegato a una serie di benefici, potrebbero esserci vantaggi unici nell'includere anche alcuni cereali raffinati come riso e pasta nella dieta.
"Se considerati da soli e non come parte di un programma alimentare malsano, non ci sono prove per collegare i cereali raffinati con il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ictus o ipertensione", Elizabeth Ward, MS, RDN, un dietista registrato con sede a Boston, Massachusetts, e coautore di The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, dice a Verywell. "Alimenti di base [e cereali raffinati] di tutti i giorni, come pane, cereali, e la pasta, sono fonti significative di vitamine del gruppo B, compreso l'acido folico, che aiuta a prevenire i difetti alla nascita, e il ferro ".
Ward dice che i cereali integrali non sono tipicamente fortificati con vitamine del gruppo B e ferro.
Per questo motivo, gli esperti non suggeriscono di eliminare completamente i cereali raffinati dalla dieta.
Come includere i cereali integrali in una dieta sana
Il consumo di cereali integrali rimane basso negli Stati Uniti Secondo ilLinee guida dietetiche per gli americani 2015-2020,l'assunzione media di cereali integrali era molto al di sotto dei livelli raccomandati in tutti i gruppi di età-sesso, mentre l'assunzione media di cereali raffinati era ben al di sopra dei limiti raccomandati per la maggior parte dei gruppi di età-sesso.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda alle persone di consumare tre porzioni di cereali integrali al giorno.
Esempi di cibi integrali includono:
- Pane integrale
- Integrale
- Cracker integrali macinati a pietra
- riso integrale
- Avena
- Quinoa
Per incorporare più cereali integrali nella tua dieta, le strategie facili includono:
- Facendo spuntini con popcorn schioccati all'aria
- Fare un panino su pane integrale invece che bianco
- Impiattare la cena su un piccolo letto di riso integrale invece che bianco
Per coloro che seguono uno stile di vita senza glutine, i cereali integrali sotto forma di alimenti come quinoa, riso integrale e popcorn possono essere aggiunte dietetiche positive pur rimanendo conformi alle restrizioni dietetiche.
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