Le diete a basso contenuto di grassi, in cui le calorie provenienti da fonti di grassi vengono ridotte drasticamente, una volta erano considerate il modo migliore per ridurre il grasso corporeo e ridurre il rischio di malattie cardiache e persino di cancro. Oggi sappiamo di più su come i grassi alimentari influiscono sul corpo. Le raccomandazioni ora si concentrano sulla promozione di alcuni grassi limitandone altri.
Cosa dicono gli esperti
"Le diete a basso contenuto di grassi erano popolari in passato per la salute del cuore, ma nel tempo ne abbiamo imparato di più. Non tutti i grassi sono uguali. Ci sono grassi sani, come quello che troviamo negli avocado e nell'olio d'oliva, e grassi malsani —Grassi saturi e trans — che dovremmo limitare. "
—Kelly Ploughe, MS, RD
sfondo
A partire dal 1977, sia il governo degli Stati Uniti che l'American Heart Association (AHA) hanno iniziato a sollecitare gli americani a limitare la quantità di grassi che consumavano nella loro dieta. Questa raccomandazione era basata sulla teoria che, poiché il consumo di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo, ridurre il consumo di grassi ridurrebbe il rischio di malattie cardiovascolari aterosclerotiche.
Tuttavia, l'evidenza scientifica che la rigorosa limitazione dei grassi alimentari riduce il rischio di aterosclerosi è (ed è sempre stata) piuttosto debole, e la raccomandazione è stata silenziosamente abbandonata nel 2010.
Anche nel 1977, gli scienziati sapevano che non tutti i grassi sono "cattivi" e anzi che alcuni grassi sono essenziali per una buona salute cardiovascolare. Ma la Commissione McGovern (il comitato che ha pubblicato la prima edizione di "Dietary Goals for the United States") era determinata a limitare l'assunzione di tutti i grassi, sia per ridurre le malattie cardiache sia (si pensava erroneamente) per combattere l'obesità. Temevano che avrebbero semplicemente confuso il pubblico cercando di trasmettere un messaggio relativamente complesso secondo cui la maggior parte dei grassi dovrebbe essere evitata, ma alcuni grassi sono desiderabili. Quindi, il messaggio ufficiale è diventato quello di evitare del tutto i grassi e invece di fare affidamento in gran parte sui carboidrati per la maggior parte del nostro apporto calorico.
Come funziona
In generale, una dieta a basso contenuto di grassi è quella in cui non più del 30% delle calorie giornaliere proviene da qualsiasi fonte di grassi. Su base alimentare individuale, la definizione più ampiamente accettata di cibo a basso contenuto di grassi è quella che contiene 3 grammi di grassi o meno per 100 calorie.
Cosa mangiare
Alimenti conformiCarboidrati
Proteina
Grassi sani per il cuore (con moderazione)
Grassi saturi (in eccesso)
Grassi trans
Carboidrati
I carboidrati sono una fonte necessaria di energia e li troverai in cibi sani e nutrienti: frutta, verdura e cereali integrali. Ma se stai cercando di perdere peso, fai attenzione a non sostituire i grassi con cibi "a basso contenuto di grassi" che sono effettivamente ricchi di zuccheri e farina raffinata (che sono anche carboidrati).
Proteina
Come i grassi, le proteine ti aiutano a sentirti pieno, quindi assicurati di consumare molti cibi ricchi di proteine. Ma per mantenere la tua dieta a basso contenuto di grassi, scegli fonti di proteine magre come legumi, pesce, pollame senza pelle e tagli magri di manzo.
Grassi sani per il cuore
Esistono due tipi di grassi insaturi e si ritiene che entrambi aiutino a ridurre i livelli di colesterolo LDL (o "cattivo"):
- I grassi monoinsaturi, a volte chiamati MUFA, provengono da fonti vegetali, come avocado, olive e noci. Questi grassi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente (pensa all'olio di oliva e di canola).
- I grassi polinsaturi, o PUFA, si trovano in noci, semi e pesce e sono una buona fonte di vitamina E e acidi grassi omega-3 e omega-6.
Grassi saturi e grassi trans
I grassi saturi si trovano nei prodotti animali, come carne, burro e panna, e in alcune fonti vegetali, tra cui cocco e olio di palma. I grassi trans sono grassi insaturi che sono stati elaborati per renderli più stabili. Di solito compaiono sulle etichette degli alimenti come oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati". Sebbene i prodotti da forno e altri prodotti preparati commercialmente negli Stati Uniti non possano contenere grassi trans (a partire da giugno 2018), possono ancora essere trovati nei cibi fritti.
I grassi trans dovrebbero essere evitati del tutto, sia per la salute generale che soprattutto con una dieta a basso contenuto di grassi. I grassi saturi sono difficili da evitare a meno che non si consumino prodotti di origine animale, ma è possibile limitarli scegliendo proteine magre e latticini a basso o basso contenuto di grassi.
Pro e contro
ProfessionistiPerdita di peso a breve termine
Poche prove di benefici per la salute
Restrittivo
Rischi per la salute mentale
Professionisti
Perdita di peso a breve termine
Se fai uno sforzo per ridurre l'assunzione di grassi, è probabile che perderai peso. Questo vale per la maggior parte delle diete che limitano un certo tipo di cibo o macronutrienti (come i carboidrati). Tuttavia, per mantenere questo peso fuori, dovrai continuare a limitare i grassi nella tua dieta.
È probabile che una dieta a basso contenuto di grassi sia salutare e possa aiutarti a perdere pesoSeè ancora bilanciato con grassi "buoni" e fonti di carboidrati e proteine ricche di nutrienti. Ma ci sono degli svantaggi di cui essere consapevoli, in particolare il cambiamento nella consulenza di esperti riguardo al consumo di grassi.
Contro
Mancanza di prove scientifiche
Il 20-year Nurses Health Study, che ha coinvolto 80.000 donne, non ha mostrato alcuna correlazione tra il rischio di malattie cardiache e il grasso alimentare. Allo stesso modo, una successiva meta analisi di diversi studi non ha mostrato alcuna associazione tra grassi alimentari e malattie cardiache o morte.
Nello studio più rigoroso mai condotto per studiare i grassi alimentari, la Women’s Health Initiative ha randomizzato oltre 48.000 donne a una dieta a basso contenuto di grassi o a un gruppo di controllo. Quelli nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno ricevuto un'intensa modifica del comportamento per ridurre l'assunzione giornaliera di grassi al 20% delle calorie totali e aumentare il consumo di cereali e verdure. Il gruppo di controllo ha ricevuto solo un'educazione alimentare "normale" e ha consumato il 37% della propria dieta dai grassi. Dopo otto anni, non vi era alcuna riduzione del rischio di malattia coronarica (CAD) nel gruppo a basso contenuto di grassi. In effetti, la tendenza era per un rischio più elevato.
Allo stesso modo, altri studi randomizzati non sono riusciti a dimostrare un beneficio per la salute del cuore con una dieta a basso contenuto di grassi. Ulteriori studi non sono riusciti a dimostrare un rischio ridotto di cancro con diete a basso contenuto di grassi o che le diete a basso contenuto di grassi sono associate a una minore obesità. Sono in corso ricerche sui benefici di una dieta a bassissimo contenuto di grassi (meno del 10% delle calorie dai grassi).
Restrittivo
Alcune vitamine importanti (comprese le vitamine A, D, E e K) sono liposolubili, il che significa che il tuo corpo non può usarle a meno che tu non stia consumando grassi alimentari. Quindi eliminare troppo grasso significa che il tuo corpo non sarà in grado di assorbire questi importanti nutrienti.
Rischi per la salute mentale
Il grasso alimentare (ovvero il grasso che il tuo corpo ottiene dal cibo) è importante per la salute e lo sviluppo del cervello. In particolare, alcune ricerche hanno dimostrato che gli acidi grassi dei grassi insaturi potrebbero proteggere dalla depressione.
Come confronta
"Dieta a basso contenuto di grassi" è un termine ampio e i consigli sono cambiati nel corso degli anni, rendendo difficile confrontare queste diete tra loro. Le linee guida del governo e dell'AHA non specificano più una dieta a basso contenuto di grassi, ma raccomandano comunque di limitare severamente i grassi saturi e di utilizzare latticini a basso contenuto di grassi. Molti esperti ora riconoscono altre diete, come la dieta DASH, come scelte salutari per il cuore.
Raccomandazioni USDA
Nel dicembre 2020, il comitato consultivo delle linee guida dietetiche (il gruppo che esamina la scienza nutrizionale ogni cinque anni per conto del governo degli Stati Uniti), ha pubblicato il suo ultimo rapporto che delinea le quantità appropriate di assunzione nutrizionale giornaliera, inclusi i grassi, per le persone in diverse fasi della vita.
Diete simili
La dieta Ornish e altre varianti di diete a bassissimo contenuto di grassi affermano non solo di prevenire la CAD, ma anche di invertirla. Queste diete sono molto più rigorose nella loro restrizione dei grassi alimentari, specialmente di origine animale, rispetto alle diete a basso contenuto di grassi raccomandate dall'AHA. I sostenitori delle diete di tipo Ornish affermano correttamente che gli studi che non sono riusciti a dimostrare un beneficio con le diete di tipo AHA non si applicano necessariamente alle loro diete molto più restrittive di grassi.
Tuttavia, le affermazioni secondo cui le diete di tipo Ornish si sono dimostrate efficaci si basano su dati imperfetti che non reggono bene a un esame obiettivo. L'ipotesi che una dieta vegetariana a bassissimo contenuto di grassi prevenga o inverta le malattie cardiache non è stata né dimostrata né smentita in modo convincente, sebbene sia un'ipotesi che merita ulteriori studi.
Altre diete nutrizionalmente bilanciate, a basso contenuto di grassi saturi e raccomandate dagli esperti includono la dieta mediterranea, la dieta pescatarian e la dieta DASH (DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Una parola da Verywell
La raccomandazione che tutti dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di grassi è stata sin dall'inizio basata su una teoria imperfetta e su una decisione consapevole di sacrificare la precisione per semplificare il messaggio. Dopo più di tre decenni di tentativi di confermare che le diete a basso contenuto di grassi riducono le malattie cardiache, gli studi clinici lo hanno fattononsostenere le raccomandazioni di lunga data che tutti dovrebbero seguire una dieta povera di grassi. Se stai cercando di perdere peso, consulta il tuo medico per aiutarti a progettare un piano che funzioni per te. Per la salute del cuore, considera la dieta mediterranea o DASH.
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