Idee per la cena facili a basso indice glicemico

Le donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) hanno spesso problemi di insulino-resistenza che porta a livelli elevati di zucchero nel sangue e trarrebbero beneficio dal seguire una dieta a basso indice glicemico (GI).

Ma dopo una lunga giornata di lavoro e / o di cura della tua famiglia, può essere difficile pensare a preparare la cena, figuriamoci imparare a cucinare nuove ricette.

La buona notizia è che passare a una dieta a basso indice glicemico non deve essere difficile e certamente non significa che devi essere schiavo su una stufa calda per ore alla volta. Dai un'occhiata a questi suggerimenti per le cene a basso indice glicemico.

Colazione per cena

Non esiste una regola per cui devi mangiare cibi tradizionali per la colazione o il pranzo per quei pasti; la colazione può essere ottima per la cena.

Omelette, toast alla francese con pane germogliato o a basso contenuto di carboidrati o hash di patate dolci con verdure e salsiccia sono tutti molto semplici da preparare e possono essere facilmente adattati alla dieta a basso indice glicemico.

Zuppa di notte

Inoltre, non puoi essere molto più facile di una ciotola di zuppa con un'insalata. Prepara una grande pentola della tua zuppa preferita e congela le singole porzioni in modo da poterle scongelare e riscaldare in una notte particolarmente impegnativa.

Cerca di preparare zuppe pesanti con verdure a basso contenuto di carboidrati e amido, come carote e peperoni. Zuppe trasparenti a base di brodo con molte verdure a basso contenuto di carboidrati, come pollo con verdure, manzo con funghi o puree di verdure, come zuppa di cavolfiore e porri: sono facili opzioni a basso indice glicemico.

Evita le zuppe amidacee ad alto indice glicemico, come i piselli spezzati, la zuppa di mais o la zuppa di patate, che possono causare picchi di zucchero nel sangue.

Pane a basso indice glicemico

Mentre la pasta bianca e quella integrale hanno entrambe un indice glicemico relativamente basso, il pane è una storia diversa. Si è scoperto che due tipi di pane, germogliati e lievito naturale, possono essere inclusi in un piano alimentare a basso indice glicemico. Si dice che il metodo di germinazione dei cereali aumenti il ​​contenuto e la disponibilità di vitamine, minerali e antiossidanti, riducendo la quantità di amido. Il lievito naturale, se preparato tradizionalmente, prevede un lungo processo di fermentazione senza l'ausilio di lieviti commerciali.

Uno studio del 2012 ha analizzato l'impatto del pane a lievitazione naturale, germogliato e di 11 cereali sulla glicemia e sull'insulina e ha scoperto che le varietà germogliate erano più efficaci nell'abbassare la risposta glicemica e il lievito naturale ha abbassato la risposta del peptide-1 simile al glucagone, un ormone che aiuta a secernere insulina.

Saltato in padella

Il riso saltato in padella o fritto vegetariano è un ottimo pasto che si prepara rapidamente. Soffriggi le verdure che preferisci (tieni un sacchetto di verdure saltate in padella nel congelatore solo per le notti impegnative) in un po 'di olio d'oliva o di canola fino al termine.

Puoi aggiungere un po 'di salsa di soia e servire con riso integrale, che ha un IG leggermente inferiore rispetto al riso bianco, oppure gettare il riso integrale direttamente nella padella con le verdure. Mescolare un uovo o due e aggiungerli al composto di riso e verdure, quindi condire con salsa di soia.

Certo, puoi aggiungere carne al tuo soffritto; pollo, maiale e gamberetti sono tutti ottimi modi per aggiungere proteine. Assicurati solo che la carne sia completamente cotta prima di aggiungere le verdure.

Notte di pollo veloce

Un'altra ottima opzione è prendere un pollo allo spiedo dal tuo negozio di alimentari e servirlo con un'insalata o un contorno di verdure al vapore o arrosto.

Conserva gli avanzi e usa il pollo per gli altri pasti nel corso della settimana. Puoi preparare l'insalata di pollo (prova la maionese leggera, le mele tritate, il sedano e le noci pecan), le fajitas di pollo, le quesadillas di pollo (puoi trovare impacchi a basso contenuto di carboidrati nel tuo negozio di alimentari locale), o anche fare un semplice panino al pollo alla griglia (non dimenticare il pane germogliato o il pane a lievitazione naturale).

chili

Il peperoncino è anche molto semplice e salutare e può anche essere preparato nella tua pentola a cottura lenta. Basta aggiungere gli ingredienti al mattino, impostarlo a un livello basso e lasciarlo cuocere tutto il giorno.

Usa due lattine di qualunque tipo di fagioli che hai nella tua dispensa - i ceci e i fagioli rossi hanno un indice glicemico particolarmente basso - una lattina di pomodori a cubetti o stufati e una grande scatola di pomodori schiacciati. Puoi anche saltare alcune verdure tritate (aglio, cipolle, carote, sedano e / o peperoni verdi) e carne macinata (manzo o tacchino funzionano bene) e aggiungerli anche alla pentola.

Condire con peperoncino in polvere a piacere. Servire con riso integrale.

Pianificare in anticipo

La chiave per apportare modifiche alla tua dieta è pianificare in anticipo. Siediti ogni settimana per capire cosa vuoi cucinare per cena e assicurati di acquistare in anticipo tutto ciò di cui hai bisogno. Ci sono molti siti web che offrono altri spunti per cene a basso indice glicemico.