Quando sei stitico, l'ultima cosa che vuoi fare è mangiare qualcosa che potrebbe peggiorare le cose. Ci sono molti cibi che puoi mangiare per alleviare la stitichezza, quindi non dovrebbe essere troppo difficile eliminare quelli che sono noti per rallentare la digestione e creare feci indurite.
Alcuni di questi alimenti devono essere evitati solo quando si è stitici, mentre altri potrebbero dover essere esclusi dalla dieta per prevenire attacchi futuri.
Sebbene ci siano poche ricerche pubblicate sugli effetti di cibi specifici sulla stitichezza, ci sono linee guida di buon senso da seguire se e quando la stitichezza colpisce.
Qualunque cosa con farina bianca
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La farina bianca è il grano a cui è stata tolta la maggior parte delle sue fibre salutari per l'intestino. Un apporto sano di fibre è essenziale per mantenere il tuo intestino in movimento senza intoppi. Per aiutare ad alleviare e prevenire la stitichezza, evitare cibi a base di farina bianca, tra cui:
- Pane o panini bianchi
- Panino per hamburger
- bagel
- torta
- Biscotti
- impasto per pizza
- Tortillas di farina
- Saltine e cracker simili
Carni lavorate
Amy Neunsinger / Getty ImagesLe carni lavorate possono essere dure per il sistema digestivo. Contengono quasi invariabilmente elevate quantità di grassi, che possono rallentare la digestione, e basse quantità di fibre alimentari. Molte carni lavorate contengono anche nitrati per prolungarne la durata, sostanze che si ritiene contribuiscano alla stitichezza.
In caso di stitichezza, è meglio evitare cibi trasformati come:
- Bacon
- Bologna
- Hot dog
- Salsiccia
- Manzo in scatola
- Carne di manzo essiccata
Anche se non senza le loro preoccupazioni, i prodotti a base di carne bianca trasformati come la salsiccia di tacchino e la carne di pollo per il pranzo tendono ad essere opzioni più sane della carne rossa lavorata.
Cibi fritti
Jobrestful / Getty ImagesCome le carni lavorate, i cibi fritti sono difficili da digerire, rallentano la motilità gastrointestinale e contribuiscono all'indurimento delle feci.I cibi fritti, in particolare quelli fritti, sono ricchi di grassi saturi. È noto che le diete ad alto contenuto di grassi saturi aumentano la stitichezza, in particolare negli anziani, rispetto alle diete a basso contenuto di grassi saturi, che non lo fanno.
Per alleviare la stitichezza (e possibilmente impedirne il ritorno), fai uno sforzo per evitare:
- patatine fritte
- Pollo fritto
- Pesce e patatine
- Anelli di cipolla
- Ciambelle
- Cani di mais
- Patatine
- Chips di tortilla fritte
latticini
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Molte persone riferiscono che i latticini li rendono stitici. Ciò può essere dovuto al lattosio o ad altri composti presenti nei latticini. Ci sono anche suggerimenti che l'allergia al latte può favorire la stitichezza, in particolare nei bambini.
Uno studio del 2018 in Australia ha rilevato che la restrizione a lungo termine di lattosio e fruttosio ha ridotto la gravità della stitichezza cronica in un piccolo gruppo di bambini, suggerendo che anche questi zuccheri naturali svolgono un ruolo centrale.
In caso di stitichezza, cerca di ridurre l'assunzione di latticini (soprattutto latticini ricchi di grassi). Questi includono:
- Formaggi (tutti i tipi)
- Gelato
- Latte
- Panna acida
- Crema pasticciera
- Yogurt
Una volta che la stitichezza si è attenuata, prova ad aggiungere un po 'di yogurt alla tua dieta. Lo yogurt contiene probiotici salutari che possono aiutare a normalizzare i batteri intestinali e prevenire la stitichezza prima che inizi.
Se pensi che i latticini stiano causando la stitichezza, prova una dieta di eliminazione in cui eviti di mangiare latticini per alcune settimane per vedere se i sintomi migliorano.
Carne rossa
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La maggior parte dei medici ti consiglierà di ridurre la carne rossa per ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Più di ogni altra cosa, la carne rossa contiene elevate quantità di grassi saturi che possono ostruire le arterie e portare all'aterosclerosi. Ci sono anche prove che promuove la stitichezza.
Allo stesso modo i grassi saturi nei cibi fritti contribuiscono alla stitichezza, mangiare grandi quantità di carne rossa può fare lo stesso.
Uno studio del 2015 in Neurogastroenterologia e motilitàha riferito che l'elevato consumo di grassi saturi (definiti in oltre 30 grammi al giorno) è associato ad un aumentato rischio di stitichezza.
Per metterlo in contesto, una bistecca ribeye può fornire fino a 28 grammi di grassi saturi per porzione.I ricercatori suggeriscono che mangiare così tanti grassi attiva il freno ileale, un meccanismo biologico che rallenta lo svuotamento dello stomaco.
Se sei un amante del manzo, il manzo nutrito con erba può essere più "sano" del manzo nutrito con cereali in quanto contiene fino a 4 grammi in meno di grasso per porzione da 100 grammi. Anche così, il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti e Human Services raccomanda di limitare l'assunzione di carne rossa, compresa la carne rossa lavorata, a una porzione a settimana.
Una parola da Verywell
Per quanto il consumo di determinati alimenti aumenti il rischio di stitichezza, la mancanza di fibre alimentari contribuisce altrettanto, se non di più. Per mantenere la regolarità digestiva e migliorare la salute del cuore, le donne tra i 31 ei 50 anni dovrebbero consumare 25,2 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini della stessa età dovrebbero consumarne 30,8 grammi al giorno.
Ottime fonti di fibre includono cereali integrali, bacche, fagioli, verdure, noci, semi, avocado e popcorn.
