8 alimenti per aiutare a sostenere una pressione sanguigna sana

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Secondo l'American Heart Association (AHA), oltre 100 milioni di americani hanno la pressione alta (ipertensione).

Se la pressione sanguigna rimane alta per un lungo periodo di tempo, costantemente al di sopra di 130/80 mm / Hg secondo l'AHA, può danneggiare i vasi sanguigni. Il danno aumenta il rischio di esiti negativi per la salute come l'infarto , ictus, perdita della vista e disfunzione sessuale.

Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per abbassare la pressione sanguigna, come fare esercizio fisico regolare, mantenere un peso sano, non fumare e seguire alcune indicazioni dietetiche.

La dieta DASH

Gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione (dieta DASH) è un modello alimentare popolare finanziato dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) del National Institute of Health. La dieta DASH può aiutare molte persone ad abbassare la pressione sanguigna ed è spesso raccomandato dagli operatori sanitari.

Cosa consiglia la dieta DASH?

• Evitare cibi fritti
• Mangiare molta verdura, frutta e latticini a basso contenuto di grassi
• Enfatizzare gli alimenti ricchi di potassio, magnesio e calcio
• Includere quantità moderate di cereali integrali, pesce, pollame e noci nella dieta
• Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come carni grasse, latticini ricchi di grassi e oli tropicali come cocco, palmisti e oli di palma
• Limitare l'assunzione di sale (sodio) fino a 2.300 milligrammi (mg) al giorno
• Limitare bevande e dolci zuccherati

8 alimenti per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna

Ecco 8 alimenti che seguono le linee guida della dieta DASH e possono aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna.

Mirtilli

Sia che li metti in un frullato, sopra lo yogurt, o semplicemente li mangi da soli, aggiungere mirtilli freschi o congelati alla tua dieta può essere un modo delizioso per aiutare a sostenere una pressione sanguigna sana.

In uno studio, i soggetti con ipertensione pre e stadio 1 hanno mangiato mirtillo o placebo ogni giorno per 8 settimane. Dopo due mesi, i risultati hanno mostrato che coloro che hanno consumato mirtilli (consumati come polvere di mirtilli liofilizzata) hanno sperimentato una riduzione del 5,1% e del 6,3% rispettivamente della pressione sanguigna sistolica media e della pressione sanguigna diastolica. Non ci sono state diminuzioni significative nel gruppo di controllo.

Secondo i dati pubblicati suAmerican Journal of Clinical Nutrition,gustare una tazza di mirtilli ogni settimana può anche ridurre il rischio di sviluppare la pressione alta in primo luogo.

Dopo aver valutato le diete di oltre 150.000 uomini e donne per un periodo di 14 anni, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti con la più alta assunzione del flavonoide antocianico (che si trova nei mirtilli e in altri alimenti blu / viola) avevano una riduzione del rischio dell'8% di sviluppare la pressione alta rispetto a coloro che hanno mangiato la minor quantità di antociani.

Per lo studio, la fonte primaria di antociani erano mirtilli e fragole, entrambi un modo gustoso per tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Noci

Uno studio pubblicato inNutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolaris ha scoperto che le persone che mangiavano noci avevano la pressione diastolica, la circonferenza della vita e l'obesità addominale inferiori rispetto a coloro che non le mangiavano. La normale funzione diastolica è importante perché porta a una pressione diastolica inferiore, che rallenta la progressione verso l'insufficienza cardiaca.

Inoltre, i risultati di uno studio clinico nel 2019 hanno suggerito che mangiare noci come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna centrale.

Per ottenere più noci nella tua dieta, prova a cospargerne un po 'sulla farina d'avena o sull'insalata, spalmare il burro di noci sul pane tostato mattutino o sgranocchiare una manciata di noci da sole come spuntino.

100% succo d'arancia

Se a colazione bevi un bicchiere di succo d'arancia al 100%, sappi che contiene naturalmente potassio, una sostanza nutritiva enfatizzata nella dieta DASH.

Avrai anche un sacco di un flavonoide chiamato esperidina, che si trova negli alimenti a base di agrumi come limoni, lime e succo d'arancia al 100%. L'esperidina può aiutare a ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.

Quando scegli OJ, assicurati che la bottiglia contenga solo il 100% di succo. Cerca di evitare versioni con zuccheri aggiunti, coloranti artificiali o altri ingredienti aggiunti.

In un recente studio clinico che includeva adulti con pre-ipertensione o ipertensione, i partecipanti che hanno bevuto 500 ml di succo d'arancia al 100% (circa 2 tazze al giorno) hanno riscontrato una diminuzione media di 6,35 millimetri di mercurio (mmHg) della pressione sanguigna.

I ricercatori hanno in parte attribuito l'effetto di abbassamento della pressione sanguigna al contenuto di esperidina del succo. Un altro studio clinico nel 2011 ha mostrato che i partecipanti maschi inattivi e in sovrappeso che hanno consumato succo d'arancia avevano ridotto la pressione diastolica.

Anguria

Ricco di potassio, l-citrullina e licopene, l'anguria offre una tripletta di caratteristiche salutari per il cuore. In effetti, il consumo di anguria è stato specificamente collegato a una diminuzione della pressione sanguigna sia sistolica che diastolica.

La L-citrullina è un amminoacido che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna in alcune popolazioni. Il licopene, un antiossidante responsabile di dare all'anguria la sua tonalità rosso-rosa, è collegato a un effetto positivo sull'ipertensione, tra l'altro positivo cardiovascolare risultati.

Pere

Indipendentemente dalla varietà che preferisci, il consumo regolare di pere può migliorare la pressione sanguigna negli uomini e nelle donne (45-65 anni) con sindrome metabolica. Secondo i dati pubblicati inCibo e funzione,12 settimane di consumo giornaliero di pere hanno mostrato benefici per la pressione sanguigna sistolica e la pressione del polso (la differenza tra la pressione sanguigna sistolica e diastolica).

Inoltre, i dati di tre ampi studi a lungo termine che hanno seguito più di 187.000 persone per una media di oltre 20 anni, hanno mostrato che le persone che mangiavano più frutti interi, in particolare mele, pere, uva e uvetta, avevano meno probabilità di sviluppare alti livelli di pressione sanguigna rispetto a quelli che li mangiavano raramente.

Pesce azzurro

I pesci grassi come il salmone e la trota sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 che possono svolgere un ruolo nel ridurre i livelli di pressione sanguigna per molte persone.

Nel 2018, l'American Heart Association (AHA) ha consigliato che mangiare da 1 a 2 pasti a base di pesce a settimana può aiutare le persone a ridurre il rischio di esiti cardiaci negativi e può aiutarli a mantenere una pressione sanguigna sana.

Lenticchie

Cariche di sostanze nutritive salutari per il cuore come il potassio e il magnesio, le lenticchie sono perfette. In uno studio di revisione, i ricercatori hanno scoperto che quando le persone scambiavano altri cibi nella loro dieta con lenticchie e fagioli, la loro pressione sanguigna sistolica si abbassava.

Sia che tu stia gustando il piccolo polso in una salsa, in una zuppa o semplicemente come contorno, l'aggiunta di lenticchie alla tua dieta può avere un impatto sulla salute della pressione sanguigna.

Yogurt

I latticini come lo yogurt sono ricchi di nutrienti chiave come il potassio e il calcio che supportano la salute del cuore. In uno studio di revisione, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di 3 porzioni di latticini al giorno era associato a un rischio ridotto del 13% di sviluppare ipertensione.

Quando scegli lo yogurt, opta per le selezioni che contengonosenza zuccheri aggiunti. Per un gusto leggermente dolce e una spinta nutritiva, aggiungi un po 'di frutta.

Curcuma

La curcuma può avere un posto in una dieta salutare per il cuore se viene consumata nelle giuste quantità e per un certo periodo di tempo.

Secondo una meta-analisi pubblicata inRicerca farmacologica, il consumo di curcumina / curcuma può migliorare la pressione sanguigna sistolica se somministrato per lunghi periodi.

Puoi aggiungere la curcuma ai piatti, sorseggiarla come tè o persino prenderla sotto forma di supplemento. Tieni presente che la spezia può interagire con alcuni farmaci. Verificare con il proprio medico prima di aggiungerlo alla propria dieta.