Gli allungamenti di piedi, polpacci e caviglie possono essere utilizzati durante il riscaldamento prima dell'esercizio. Possono anche essere raccomandati da medici e fisioterapisti per il trattamento e il recupero da fascite plantare, speroni calcaneari e distorsioni.
Stretching dei muscoli della caviglia e del polpaccio
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Un modo per allungare la caviglia è in posizione seduta utilizzando una cinghia per tirare il piede verso l'alto (flessione dorsale della caviglia).
Questo allungamento colpisce i muscoli del polpaccio, il tendine di Achille e la fascia plantare, che si trova all'interno della pianta del piede. Non solo è un riscaldamento efficace prima dell'esercizio, ma aiuta anche a prevenire e curare la fascite plantare dolorosa, comunemente nota anche come sindrome dello sperone calcaneare.
Segui i consigli del tuo fornitore su quanto spesso allungare e per quanto tempo mantenere ogni allungamento. In genere si consiglia di eseguire esercizi di stretching almeno tre volte al giorno, mantenendo ogni allungamento per un minimo di 30 secondi, ripetendo da tre a cinque volte.
Se hai o sei incline alla fascite plantare (una causa di dolore al tallone), esegui questo allungamento prima di alzarti dal letto o dopo un riposo prolungato.
Affondo
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L'affondo, o allungamento del polpaccio del ginocchio piegato, conferisce un allungamento più profondo ai muscoli del polpaccio perché colpisce il muscolo soleo del polpaccio meglio di un allungamento della caviglia del ginocchio dritto. Questo allungamento colpisce anche il tendine d'Achille e la fascia plantare del piede.
Il tratto può essere eseguito su scale o su terreno piano appoggiandosi a un muro o un altro oggetto per la stabilità. Mantieni il tratto per almeno 30 secondi su ciascun lato e ripeti da tre a cinque volte.
Allungamento della punta
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Potresti non pensare alle dita dei piedi come una parte importante di una routine di stretching. Le articolazioni delle dita dei piedi sono soggette ad artrite, lesioni ai tessuti molli e problemi strutturali come dita a martello e alluce valgo e possono trarre beneficio da un allungamento regolare.
Allungando le dita dei piedi come nella foto si ottiene un buon allungamento della fascia plantare: una struttura di supporto simile a un legamento che si attacca all'osso del tallone e alla pianta del piede. Le dita dei piedi possono essere flesse mentre si accovaccia o in posizione seduta, o mentre in piedi nell'affondo di un corridore.
Allungamento della caviglia verso il basso
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Puntare il piede verso il basso è noto come flessione plantare. Questo allungamento mira ai legamenti e ai tendini dell'articolazione della caviglia della parte superiore del piede.
Per aumentare la portata dell'allungamento, ruota il piede in senso orario e antiorario, facendo un cerchio immaginario con le dita dei piedi.
Questo è un buon riscaldamento per l'articolazione della caviglia, soprattutto se sei incline a distorsioni o tendiniti della caviglia.
Ruota ciascun piede per 30-60 secondi e ripeti da tre a cinque volte.
Butterfly Stretch
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L'allungamento a farfalla è ottimo per allungare i muscoli dell'anca e dell'interno della coscia, ma allunga anche la parte laterale (lato del mignolo) del piede e della caviglia.
Tenere insieme le piante dei piedi mentre si tirano le ginocchia verso l'alto mira alla caviglia laterale e ai muscoli peroneali della gamba laterale. Questa zona dell'articolazione della caviglia è soggetta a distorsioni e altri tipi di lesioni, che possono portare a dolore cronico e rigidità articolare.
Follow-up con un allungamento che tira il piede nella direzione opposta (estrompe il piede), che mirerà alla parte mediale (lato dell'alluce) del piede e della caviglia. Il lato mediale del piede e della caviglia è soggetto a condizioni come tendinite tibiale posteriore e intrappolamento dei nervi.
Mantieni ogni allungamento per almeno 30 secondi e ripeti da tre a cinque volte.
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