Come nel caso della maggior parte delle persone, per quelli con diabete di tipo 2, la colazione è senza dubbio il pasto più importante della giornata. La ricerca suggerisce che iniziare la giornata con un pasto sostanzioso che sia relativamente ricco di grassi e proteine e povero di carboidrati può aiutare a migliorare il controllo della glicemia durante il giorno e aiutare nella perdita di peso.
Donald Iain Smith / Getty ImagesIn uno studio randomizzato, i partecipanti hanno mangiato una piccola colazione ad alto contenuto di carboidrati o una colazione più grande, ricca di proteine / alta percentuale di grassi per tre mesi che ha fornito circa il 33% delle calorie giornaliere totali. Le persone che hanno mangiato la colazione ad alto contenuto proteico / ad alto contenuto di grassi hanno avuto maggiori riduzioni dell'emoglobina A1C (una misura dei livelli di glucosio nel sangue in tre mesi) e della pressione sanguigna sistolica rispetto a quelle che hanno mangiato colazioni ad alto contenuto di carboidrati
Inoltre, quasi tutte le persone con diabete di tipo 2 in sovrappeso che facevano parte del gruppo della colazione abbondante sono state in grado di ridurre la loro dipendenza dai farmaci. Entrambi i gruppi hanno perso circa la stessa quantità di peso (<1 kg).
Cosa possiamo fare di questo?
Mentre il gruppo che ha mangiato la colazione più grande, con meno carboidrati, più proteine / più grassi ha ottenuto una pressione sanguigna più bassa e ha ridotto la dipendenza dai farmaci, non è stato perché hanno perso più peso.
Una possibile ragione per cui i loro zuccheri nel sangue sono migliorati è che gli zuccheri nel sangue tendono ad essere più alti al mattino e, se mangi un pasto abbondante di carboidrati quando il livello di zucchero nel sangue è già elevato, gli zuccheri nel sangue possono rimanere alti per tutto il giorno. Il fegato produce zucchero la sera quando sei a digiuno. Alcune persone si svegliano con una glicemia mattutina più alta: questo è chiamato fenomeno dell'alba. Inoltre, le persone tendono ad essere più resistenti all'insulina al mattino; l'insulina è meno efficace nel portare lo zucchero alle cellule da utilizzare per produrre energia.
Mangiare un pasto a basso contenuto di carboidrati significa meno zucchero che entra nel flusso sanguigno e meno insulina necessaria. Il risultato finale è una migliore glicemia. Infine, fare una colazione ricca di carboidrati come un bagel o una grande ciotola di cereali può effettivamente causare più voglie di carboidrati durante il giorno, con conseguente aumento degli zuccheri nel sangue. Questi tipi di alimenti provocano un aumento rapido degli zuccheri nel sangue. La conseguenza è un calo degli zuccheri nel sangue che può causare voglie.
Applicazione di questi risultati
È difficile generalizzare quando si parla di diabete, ma è probabile che un pasto a colazione a basso contenuto di carboidrati e proteine più elevate sia utile. Può aiutare con la resistenza mattutina all'insulina e ridurre le voglie durante il giorno. Tuttavia, un pasto a basso contenuto di carboidrati non significa assenza di carboidrati. Non vuoi evitare del tutto i carboidrati, piuttosto mirare a mangiare circa 30 grammi di carboidrati di origine sana per colazione. Invece di fare una colazione ricca di grassi, cerca di mangiare grassi modificati soprattutto se stai cercando di perdere peso. Il grasso è un nutriente importante ma ha più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine.
Che tipo di carboidrati dovrei mangiare?
I carboidrati complessi ricchi di fibre e minimamente elaborati sono la scelta migliore, in particolare per la colazione. La fibra aiuta a rallentare la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno, il che può aiutare a ottenere un buon controllo della glicemia. I cibi fibrosi ti mantengono pieno e possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. I carboidrati ricchi di fibre includono frutta, verdura, legumi (fagioli) e cereali integrali. L'American Heart Association afferma che una dieta ricca di cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Esempi di colazione ricca di proteine, alta fibra e carboidrati da 30 grammi:
Di seguito sono riportati alcuni esempi di opzioni ideali per la colazione per le persone con diabete, ma assicurati di consultare il tuo dietologo o medico registrato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma alimentare poiché le esigenze individuali variano:
- 3 albumi d'uovo strapazzati + 1 uovo intero, con ½ tazza di spinaci cotti, ¼ di tazza di formaggio magro grattugiato e 2 fette di pane integrale (100% integrale, pane di segale o avena)
- 1 yogurt greco magro mescolato con ½ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, ¾ tazza di mirtilli e 2 cucchiai di mandorle tritate
- 1 muffin inglese integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e qualche fragola a fette, 2 fette di tacchino a basso contenuto di sodio
- ½ tazza di farina d'avena cotta, con ½ tazza di pesche a fette, con 1 cucchiaio di farina di semi di lino macinata e 2 albumi d'uovo sodi
