Se ami mangiare, una diagnosi di diabete di tipo 2 significa che dovrai ripensare a quali alimenti ingerisci per mantenere la glicemia, o glucosio, a livelli sani e sicuri.
Robert Reiff / Stock Food Creative / Getty ImagesSe sei in sovrappeso, che è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2, potresti anche dover ridurre il numero di calorie assunte per favorire la perdita di peso. La buona notizia è che perdere chili in eccesso, insieme ad altri cambiamenti nello stile di vita, come fare più esercizio fisico, può aiutare a controllare il glucosio in modo da non dover assumere farmaci. Inoltre, puoi ancora mangiare una varietà di cibi nutrienti e deliziosi senza sentirti privato.
Nutrienti per i diabetici a cui pensare quando si pianifica il pasto
Quando si pianifica il pasto, è sempre una buona idea pianificare i pasti intorno a verdure non amidacee. Questo metodo ti aiuterà a migliorare la tua alimentazione e a ridurre l'assunzione di calorie, carboidrati e grassi in eccesso.
Un metodo meraviglioso da usare è chiamato il metodo del piatto. Il metodo del piatto consiste nel preparare metà del tuo piatto di verdure non amidacee, come insalata, broccoli, peperoni, ecc. Un quarto del tuo piatto (o circa 1 tazza) dovrebbe essere dedicato a carboidrati densi di nutrienti, come riso integrale, quinoa, faro, fagioli, patata dolce, ecc. Infine, l'ultimo quarto del piatto può contenere una proteina magra, come pollo, pesce, magro manzo o tofu.
Comprendere le migliori fonti di qualità di carboidrati, proteine e grassi ti aiuterà a mantenerti pieno e a migliorare il controllo della glicemia.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e la sostanza nutritiva che influisce maggiormente sulla glicemia. Le persone con diabete devono monitorare l'assunzione di carboidrati perché i carboidrati in eccesso, in particolare sotto forma di alimenti bianchi, raffinati, trasformati e zuccherati, possono aumentare zuccheri nel sangue e trigliceridi e provocano un aumento di peso. Quando pensi ai carboidrati, dovresti pensare alle porzioni e al tipo.
Scegli carboidrati ricchi di fibre (come i cereali integrali), verdure ricche di amido (come le patate dolci) e frutta a basso indice glicemico (come le bacche). La quantità totale di carboidrati che dovresti mangiare per pasto dipenderà da una varietà di fattori come età, sesso, peso, controllo della glicemia e livello di attività. In generale, la maggior parte delle persone con diabete traggono beneficio dal consumo di circa 30-45 grammi di carboidrati per pasto e circa 15-20 grammi per spuntino.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda che circa il 45% dell'apporto calorico giornaliero totale dovrebbe provenire dai carboidrati, ma le esigenze individuali variano. È sempre una buona idea incontrare un dietista registrato o un educatore certificato per il diabete per determinare quanti carboidrati sono giusti per te. Tieni presente che ogni grammo di carboidrati contiene circa 4 calorie. Pertanto, se stai mangiando, 45 grammi di carboidrati per pasto e 30 grammi per spuntino, ingerirai 660 calorie dai carboidrati al giorno.
Proteina
Un adeguato apporto di proteine è importante per aumentare l'immunità, la guarigione delle ferite, il recupero muscolare e ha un potere saziante. Quando si segue una dieta a calorie controllate, è importante scegliere proteine magre (poiché questi tipi hanno meno calorie e grassi). Le proteine contengono 4 calorie per grammo, le stesse dei carboidrati.
Attenersi a fonti come carne bianca di pollo (senza pelle), maiale, tacchino, manzo magro (95% magro), albumi d'uovo e latticini a basso contenuto di grassi. Se sei vegano o vegetariano, fagioli e proteine a base di soia (come come edamame e tofu) sono anche fonti di proteine, ma tieni presente che contengono anche carboidrati e questi carboidrati dovrebbero essere aggiunti alla quantità totale di carboidrati per pasto.
Alcuni studi suggeriscono che mangiare una colazione più ricca di grassi e proteine può ridurre l'emoglobina A1C nelle persone con diabete.
Grasso
Il grasso svolge un ruolo importante nel corpo ed è necessario per assorbire le vitamine liposolubili. Gli acidi grassi essenziali, come omega 3 e omega 6, sono elementi costitutivi di capelli, pelle e unghie, sono importanti per la salute del cervello e hanno proprietà antinfiammatorie.
Quando scegli le fonti di grasso, ti consigliamo di scegliere grassi insaturi come alcuni oli, noci, semi, avocado e pesce grasso come le sardine e il salmone. Limita i grassi saturi e i grassi trans il più spesso possibile, come formaggio intero, cibi fritti, carni ad alto contenuto di grassi come salsiccia e pancetta, burro, panna e dolci come biscotti e torte.
Anche le porzioni di grasso dovrebbero essere monitorate, anche i grassi sani perché le calorie dei grassi possono aumentare rapidamente. Un grammo di grasso contiene 9 calorie. Si ritiene che una porzione di grasso, come un cucchiaino di olio d'oliva, contenga 5 grammi di grassi e 45 calorie.
La raccomandazione dell'ADA è di seguire una dieta in cui tra il 36 e il 40% delle calorie totali proviene dai grassi.
Esempio di programma alimentare per diabetici di 3 giorni
Come sarà la tua dieta quotidiana quando inizi a mangiare tenendo a mente le tue condizioni? Ecco un esempio di programma alimentare di tre giorni per darti un'idea di quanto sia facile mangiare in modo sano senza privarti quando hai il diabete di tipo 2.
Include pasti campione per colazione, pranzo, cena e spuntini. Il valore del cibo per l'intera giornata ammonta a circa 1.400 calorie, con circa il 50 percento delle calorie derivante dai carboidrati (questo può essere ridotto se gli zuccheri nel sangue sono troppo alti). È un ottimo punto di partenza per pianificare i pasti futuri. Tieni presente che dovrai modificarlo se il tuo medico ti consiglia di mangiare un numero diverso di calorie: 1.200, diciamo, o 2.200 ogni giorno.
Giorno 1
Colazione
1 yogurt greco magro (normale)
¾ tazza di mirtilli
12 mandorle o 2 cucchiai di farina di semi di lino macinata
Caffèlatte
Carboidrati totali: ~ 30 grammi di carboidrati
Pranzo
1 impacco di cereali integrali (puoi usare mais o riso se senza glutine)
100 g di petto di pollo grigliato
Cipolle, peperoni, spinaci
1/3 di avocado
Lato di fragole 1 ¼ tazza
Carboidrati totali: ~ 45 grammi di carboidrati
Merenda
1 mela piccola (~ 4 once) con 1 cucchiaio di burro di arachidi tutto naturale, burro di mandorle, burro di anacardi o burro solare.
Carboidrati totali: ~ 20 grammi
Cena
120 g di hamburger di tacchino alla griglia (prodotto con il 99% di carne di tacchino bianco macinata magra)
1 patata dolce al forno media condita con cannella
1 tazza di spinaci saltati con aglio e 1 cucchiaino di olio d'oliva
Insalata di contorno con 1 cucchiaio di condimento
Carboidrati totali: ~ 45 grammi
Merenda
3 tazze di popcorn saltati all'aria con due cucchiai di parmigiano
Carboidrati totali: ~ 20 grammi
Giorno 2
Colazione
3 albumi d'uovo strapazzati + 1 uovo intero
½ tazza di spinaci cotti (rimasti dalla sera prima - puoi sostituire gli spinaci per un'altra verdura non amidacea)
¼ di tazza di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi
2 fette di pane integrale (100% integrale, segale o avena o pane senza glutine)
Carboidrati totali: ~ 30 grammi
Pranzo
Ingredienti della ciotola di quinoa:
1 tazza di quinoa cotta
1 tazza di pomodori e carote tritati
1/3 di avocado o 6 olive a dadini
3 once di pollo arrosto a dadini o pesce alla griglia o al forno
Carboidrati totali: ~ 50 grammi
Merenda
15 carotine con 1 cucchiaio di burro di arachidi
Carboidrati totali: ~ 20 grammi
Cena
100 g di gamberi saltati con aglio e olio d'oliva, limone, spaghetti di zucca o nastri di zucchine
1/2 tazza di patate arrosto alle erbe
Carboidrati totali: ~ 30 grammi
Merenda
1/2 tazza di macedonia di frutta
Carboidrati totali: ~ 15 grammi
3 ° giorno
Colazione
Ingredienti della ciotola di farina d'avena di zucca:
- 1 tazza di farina d'avena cotta (leggere le istruzioni sulla confezione per le indicazioni di cottura)
- 1/2 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1/4 tazza di purea di zucca pura al 100%
- 1/4 tazza di mirtilli (congelati o freschi)
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaino di noce moscata
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1/8 di tazza di noci tritate o mandorle a scaglie
Istruzioni
- Cuocere la farina d'avena secondo le istruzioni sulla confezione usando l'acqua.
- Una volta che la farina d'avena è soffice, aggiungi il latte di mandorle, la purea di zucca, la cannella, la vaniglia, la noce moscata e le bacche e mescola i semi di lino macinati.
- Completare con mandorle a scaglie o noci tritate.
Carboidrati: ~ 45 grammi
Pranzo
Ingredienti per insalata di salmone:
6 once di salmone selvatico in scatola (disossato, senza pelle) Dimensione della dose: 1 tazza
Fagioli ceci (1/2 tazza sciacquati)
1/2 tazza di cipolla rossa tritata
1/2 tazza di peperone rosso tritato
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
2 cucchiai di aceto di vino rosso
Carboidrati totali: ~ 30 grammi di carboidrati
Merenda
7 Triscuits - guarnire con 1-2 cucchiai di salsa di fagioli spalmata e prezzemolo tritato.
Carboidrati totali: ~ 25 grammi
Cena
Carne magra / manzo (3 once) (alla griglia)
~ 1 tazza di zucca tostata o altro amido
1 tazza di cavoletti di Bruxelles arrostiti
Carboidrati totali: ~ 40 grammi di carboidrati
Merenda
1 tazza di melone con 1 fetta di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi
Carboidrati totali: ~ 15 grammi
Una parola da Verywell
Mangiare una dieta ricca di verdure, proteine magre e grassi sani può migliorare la salute generale. Se hai il diabete, il tipo e la quantità di carboidrati che mangi in una sola seduta è importante. Inoltre, potrebbe essere necessario ridurre l'apporto calorico: consumare meno calorie può aiutarti a perdere peso e ridurre gli zuccheri nel sangue.
Questo piano alimentare di tre giorni da 1400 calorie è un ottimo punto di partenza. Ma, prima di iniziare qualsiasi programma alimentare, consulta il tuo medico per assicurarti che sia giusto per te - a seconda di una varietà di fattori potresti dover consumare più o meno calorie.
