La terapia della luce è un trattamento comune per i disturbi del sonno e i disturbi dell'umore che influenzano il sonno. Chiamato anchefototerapiaoterapia della luce intensa, comporta l'uso di una speciale scatola luminosa a casa o, talvolta, semplicemente l'esposizione al sole al momento giusto della giornata.
Potrebbe sembrare troppo semplice aiutare con un problema così grande, ma un crescente corpo di conoscenze scientifiche mostra che può funzionare. Potresti trarre beneficio dalla terapia della luce se hai problemi di sonno legati a:
- Insonnia
- Disturbi del sonno del ritmo circadiano
- Disturbo affettivo stagionale (SAD)
- Depressione
Cos'è la terapia della luce?
La terapia della luce è un uso intenzionale e mirato della luce solare o della luce solare simulata per trattare i sintomi. Questo viene in genere fatto con un lightbox appositamente progettato che emette 10.000 lux. È abbastanza luminoso da essere efficace ma sostanzialmente più scuro del sole, quindi è sicuro per i tuoi occhi.
Sebbene il medico possa consigliarlo, la terapia della luce di solito è qualcosa che fai da solo, a casa, e non richiede una prescrizione o un controllo medico. Tuttavia, dovrai acquisire il tuo lightbox. (Potrebbe essere più conveniente di quanto pensi. Ne parleremo di seguito).
La terapia della luce è semplice. Tipicamente coinvolge:
- Seduto a una certa distanza da un lightbox
- Per un periodo di tempo specifico, che può variare in base alle condizioni e alla gravità
- In un momento specifico della giornata
Il tuo medico può aiutarti a compilare quelle specifiche in base alla tua diagnosi, alla ricerca attuale e alla loro esperienza clinica.
Come funziona la terapia della luce?
Lo scopo della terapia della luce è ripristinare il ritmo circadiano. I ritmi circadiani sono cicli di funzioni fisiche e mentali che si svolgono, nella maggior parte delle persone, nel corso di un periodo di 24 ore. Gli scienziati non comprendono appieno come funzionano questi cicli, ma la ricerca è in corso perché sono importanti per molti aspetti della salute.
La maggior parte degli esseri viventi sviluppa un ritmo circadiano che è in sincronia con i cicli di luce e buio nel loro ambiente. In effetti, gli scienziati hanno trovato sensori nella parte posteriore degli occhi umani che rilevano schemi di luce e oscurità e li usano per impostare il circadiano ritmo.
Cos'è il ritmo circadiano?
Il ritmo circadiano è un processo naturale nel cervello che regola i cambiamenti fisiologici che determinano il ciclo sonno-veglia. Un normale ritmo circadiano riposa all'incirca ogni 24 ore ed è in sintonia con la rotazione della Terra.
Il ciclo sonno-veglia
Il ciclo sonno-veglia è una delle principali funzioni del ritmo circadiano. Quando le cose funzionano come dovrebbero, sei sveglio per circa 16 ore e dormi per otto.
Il corpo svolge funzioni molto diverse a seconda di dove ti trovi nel ciclo sonno-veglia. Ad esempio, la crescita cellulare e la funzione mentale aumentano mentre sei sveglio e il tuo tasso metabolico e la temperatura corporea diminuiscono quando dormi.
Gli ormoni sono una parte importante di questi cicli. Quando le cose funzionano correttamente, circa due ore prima del tuo risveglio, il corpo rilascia maggiori quantità di adrenalina e cortisolo per prepararti all'attività della giornata. La melatonina, un ormone che favorisce il sonno, aumenta in risposta all'oscurità e diminuisce rapidamente quando sei esposto a una luce intensa.
Molti altri processi hanno quell'influenza quando ti stanchi e quando sei più vigile ed energico. Le persone che non sono esposte a una quantità sufficiente di luce durante il giorno, o anche non alla luce dello spettro corretto, possono subire il rifiuto dei loro ritmi circadiani.
Ripristino del ritmo circadiano
Un numero crescente di ricerche suggerisce che il ripristino del ritmo circadiano con la terapia della luce è un aspetto benefico del trattamento per diverse condizioni.
Nella maggior parte dei casi, la terapia della luce è consigliata come prima cosa al mattino. ("Mattina" in questo caso significa entro un'ora dal momento in cui ti svegli.) Per i disturbi del sonno, sono tipici tra i 30 ei 40 minuti di terapia della luce, ma potrebbe essere più lungo per alcune condizioni.
Tieni a mente la guida del tuo medico quando imposti il tuo lightbox in modo da trovarti nel raggio di distanza ottimale. Puoi utilizzare il lightbox ovunque funzioni meglio con la tua routine mattutina, ad esempio:
- Sul bancone del tuo bagno mentre ti prepari per il lavoro
- Sul tavolo della cucina mentre fai colazione
- Sopra la scrivania del tuo ufficio a casa
Puoi svolgere le tue normali attività (mangiare, controllare la posta elettronica, lavorare al computer) e allo stesso tempo ricevere la terapia della luce. L'importante è che sia coerente e (a meno che il medico non consigli un orario diverso) subito dopo il risveglio, qualunque sia l'ora del giorno.
E la luce solare?
È possibile utilizzare il sole per la terapia della luce, purché il tuo obiettivo sia ripristinare il ritmo circadiano in modo che corrisponda al ciclo naturale giorno e notte. Dopotutto, i lightbox hanno lo scopo di fornire luce solare simulata.
Se sei costantemente in grado di fare una passeggiata, trascorrere del tempo all'aperto o sederti all'interno vicino a una finestra al mattino, questa potrebbe essere un'opzione che vuoi provare.
Tuttavia, di solito si consiglia un lightbox, poiché è più facile da usare in modo coerente. La tua routine terapeutica ha meno probabilità di essere influenzata, ad esempio, dal maltempo, dagli orari di lavoro, da malattie acute come il raffreddore o l'influenza o dai sintomi che indeboliscono la tua energia e la tua motivazione.
Condizioni La terapia della luce può aiutare
A volte, il ritmo circadiano di una persona è alterato e non funziona correttamente. Questo può essere correlato a determinate anomalie genetiche o condizioni mediche. Può anche essere dovuto al lavoro a turni o al jet lag, che interrompono i normali cicli di luce-buio. Può anche accadere a causa dell'esposizione a tarda notte alla luce dei dispositivi elettronici.
Quando soffri di insonnia, altri disturbi del sonno o malattie che disturbano il sonno, il tuo corpo può trarre beneficio da ulteriori indizi sull'ora del giorno.
Se lavori di notte, cambi regolarmente i turni o viaggi molto, potresti dover regolare il tuo ciclo sonno-veglia per andare contro i cicli naturali del tuo corpo e gli indizi che prende dal sole che sorge o tramonta.
Insonnia
L'insonnia è un disturbo del sonno comune definito dall'avere difficoltà ad addormentarsi, rimanere addormentato o avere un sonno di qualità. Ti lascia stanco e rende il funzionamento più difficile, e la privazione del sonno a lungo termine può avere un impatto importante sulla tua salute fisica e mentale.
La ricerca sulla terapia della luce per l'insonnia suggerisce un vantaggio. In una revisione del 2016 degli studi sulla terapia della luce per l'insonnia, i ricercatori hanno concluso che le prove hanno dimostrato che la terapia della luce era efficace per il trattamento dell'insonnia, inclusa l'insonnia correlata al morbo di Alzheimer e alle demenze correlate (ADRD).
Un documento del 2017 specifico sulla terapia della luce per le persone con ADRD ha citato le prove che la terapia della luce ha migliorato il sonno notturno, aumentato la veglia diurna e ridotto l'agitazione serale e i problemi comportamentali legati alla malattia, il tutto evitando potenziali effetti collaterali dei farmaci.
Le linee guida europee per l'insonnia pubblicate nel 2017 affermano che le prove per la terapia della luce erano di bassa qualità e necessitano di ulteriori studi, ma hanno emesso una debole raccomandazione a favore del suo utilizzo.
Finora non abbiamo ricerche specifiche sulla terapia della luce per diversi tipi di insonnia, come l'insonnia a breve termine causata da stress o l'insonnia cronica. Se i risultati continuano ad essere promettenti, alla fine questo tipo di ricerca potrebbe essere eseguita.
Sebbene la terapia della luce possa avvantaggiarti, non dovresti considerarla un sostituto di altri trattamenti, come cambiamenti dello stile di vita o farmaci consigliati dal tuo medico.
Terapia della luce per la malattia di AlzheimerDisturbi del ritmo circadiano del sonno
Diversi disturbi del sonno sono direttamente collegati alle interruzioni del ritmo circadiano, rendendo un'opzione di ripristino particolarmente attraente. Questi disturbi del sonno del ritmo circadiano sono:
- Disturbo della fase del sonno ritardato: caratterizzato dall'incapacità di dormire fino ad almeno due ore oltre l'ora di andare a dormire preferita, lasciando il corpo impreparato a svegliarsi la mattina
- Disturbo della fase sonno-veglia avanzato: caratterizzato dall'addormentarsi involontariamente e dal risveglio particolarmente presto e dall'incapacità di addormentarsi dopo essersi svegliati prima del previsto
- Jet lag: disturbo circadiano temporaneo legato al cambio improvviso di diversi fusi orari a causa del viaggio
- Disturbo sonno-veglia non di 24 ore: caratterizzato da schemi di sonno mutevoli e cicli sonno-veglia che spesso sono più lunghi di 24 ore; particolarmente comune nelle persone non vedenti senza percezione della luce
- Disturbo del sonno da lavoro a turni: caratterizzato dall'incapacità di adattarsi a un programma di lavoro notturno e di sonno durante il giorno
- Disturbo del ritmo sonno-veglia irregolare (raro): caratterizzato dall'assenza di un programma del sonno a causa della perdita di un ciclo circadiano; le persone possono dormire a sufficienza ma non secondo uno schema prevedibile
La terapia della luce è uno dei trattamenti principali per questo gruppo di disturbi.
Un documento del 2015 sottolinea l'importanza di una luce opportunamente programmata più melatonina e una migliore igiene del sonno per questi disturbi. La revisione del 2016 sopra citata ha citato prove della terapia della luce che funziona per i disturbi del sonno del ritmo circadiano in generale. E un 2019 studio ha suggerito la terapia della luce per spostare i tempi del sonno nei disturbi della fase del sonno ritardata e avanzata.
Alcuni medici raccomandano la terapia della luce a tarda sera per le persone con disturbo della fase del sonno avanzato, poiché l'obiettivo è rimanere svegli più a lungo.
Disturbo affettivo stagionale
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) coinvolge i sintomi della depressione che generalmente si manifestano in autunno e in inverno. Si ritiene che sia causato dalla mancanza di luce solare dovuta a giorni più brevi, che può disturbare il ritmo circadiano e influire sull'equilibrio delle sostanze chimiche sonno-veglia serotonina e melatonina.
Non sorprende che, data la sua causa, i disturbi del sonno siano un sintomo comune del SAD. Alcune ricerche hanno suggerito che l'uso della terapia della luce durante i mesi autunnali e invernali può aiutare a migliorare i sintomi del SAD migliorando i problemi del sonno. In alcuni casi, può anche prevenire lo sviluppo dei sintomi del SAD.
La ricerca sulla terapia della luce per il trattamento del SAD risale a decenni fa ed è uno dei trattamenti più consigliati. Le revisioni della letteratura del 2019 e del 2020 richiedono studi clinici più ampi e di alta qualità, ma citano l'efficacia del trattamento.
Il medico può raccomandare la terapia della luce al mattino, ma per i sintomi del SAD, a volte è consigliato per più tardi nel corso della giornata per contrastare gli effetti del primo autunno e del tramonto invernale.
Sebbene la terapia della luce sia un approccio standard per il trattamento del SAD, assicurati di seguire tutte le raccomandazioni di trattamento del tuo medico piuttosto che cercare di fare affidamento solo su un lightbox.
Depressione
La depressione, chiamata anche disturbo depressivo maggiore o depressione clinica, è un'altra condizione legata all'interruzione del ritmo circadiano.
Le persone che soffrono di depressione hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia e l'insonnia può contribuire allo sviluppo della depressione. Ogni condizione può portare all'altra e possono peggiorare a vicenda.
Il trattamento dei problemi di sonno può avere l'ulteriore vantaggio di alleviare la depressione e la terapia della luce può svolgere un ruolo in questo. Uno studio ha definito la terapia della luce una "strategia antidepressiva efficiente", da sola o in aggiunta ad altri trattamenti.
Una revisione degli studi sulla terapia della luce per la depressione afferma che i farmaci antidepressivi più la terapia della luce erano più efficaci dei soli antidepressivi. Ha anche scoperto che la terapia della luce può migliorare la risposta delle persone agli antidepressivi.
La terapia della luce è meglio considerata una possibile terapia aggiuntiva piuttosto che un sostituto degli antidepressivi. Assicurati di seguire le raccomandazioni di trattamento del tuo medico.
Dormi meglio con la depressioneAltre condizioni
La ricerca ha suggerito che la terapia della luce può portare benefici anche a persone con molte altre condizioni. Questi includono:
- Disturbo bipolare
- Morbo di Parkinson
- Malattie cardiache
Sebbene l'invecchiamento non sia esattamente una condizione medica, alcuni studi hanno scoperto che molte persone anziane, e in particolare quelle che vivono in contesti familiari, hanno interruzioni del ritmo circadiano legate al trascorrere la maggior parte del loro tempo in condizioni di scarsa illuminazione. I ricercatori hanno raccomandato un'illuminazione più luminosa che stimoli il ritmo circadiano nelle aree comuni di queste strutture.
Terapia della luce a casa
Quando si utilizza la terapia della luce, è importante chiedere al proprio medico istruzioni specifiche, ad esempio quanto dovresti essere lontano dal lightbox, per quanto tempo dovresti usarlo e quale ora del giorno potrebbe essere la migliore per te.
L'American Thoracic Society ha pubblicato informazioni sui pazienti sulla terapia della luce e fornisce le seguenti raccomandazioni:
- Poiché i sensori di luce che influenzano i tuoi ritmi circadiani sono nei tuoi occhi, è considerato migliore se la luce colpisce i tuoi occhi in modo uguale.
- Potresti posizionare la tua scatola luminosa sopra il punto in cui ti siedi per la terapia (ad esempio, sul muro sopra il monitor del tuo computer o su un cassettone alto o uno scaffale dall'altra parte della stanza rispetto al tuo letto piuttosto che di lato su un comodino). In alternativa, tu potrebbe impostare due lightbox, con uno su entrambi i lati.
- Accendi le altre luci nella stanza.
- Siediti a circa due piedi dal lightbox.
- Non fissare la luce, ma orienta generalmente il viso verso di essa.
- Non fare un pisolino subito dopo la terapia della luce o potresti annullarne gli effetti.
Acquisto di una scatola luminosa
La maggior parte dei lightbox disponibili in commercio emette 10.000 lux. Chiedi al tuo medico se questo è un livello di luce appropriato per te.Possono anche consigliare determinati marchi o stili.
Il costo
I prezzi vanno da circa $ 20 fino a poche centinaia. Sono disponibili presso molti rivenditori online e negozi di medicinali o forniture mediche. Potresti anche trovarne uno di seconda mano online. Prima di acquistarne uno, però, controlla con la tua compagnia di assicurazioni per vedere se ti aiuteranno a coprire i costi.
Tipi di lightbox
Quando decidi la dimensione della scatola che desideri, considera dove vorresti metterla e se potresti aver bisogno di spostarla frequentemente, ad esempio portandola fuori dal tuo ufficio a casa nei giorni liberi. Se viaggi spesso, potresti volerne uno portatile.
Procurati una scatola luminosa che emetta bassi livelli di luce UV, che possono essere dannosi per la tua pelle.
altre considerazioni
Dagli tempo: potrebbero essere necessarie diverse settimane per vedere un beneficio dalla terapia della luce. Rendilo una parte semplice della tua routine in modo che sia facile essere coerenti.
Sono disponibili anche altri tipi di dispositivi per la terapia della luce, comprese visiere e occhiali. Se pensi che questa potrebbe essere un'opzione migliore per te, chiedi al tuo medico.
Le 10 migliori lampade per terapia della luce del 2021Sicurezza e considerazioni sulla terapia della luce
Sebbene la terapia della luce sia generalmente sicura e non necessiti della supervisione di un medico, può causare alcuni effetti collaterali, che di solito sono lievi e scompaiono con l'uso continuato. I possibili effetti collaterali sono:
- Irritazione agli occhi
- Nausea
- Mal di testa
- Vertigini
- Ansia o nervosismo
In alcune persone con depressione bipolare, la terapia della luce può causare mania o ipomania. Tuttavia, questo è raro.
Fotosensibilità
Alcuni farmaci e integratori possono causare fotosensibilità, una reazione che può portare a un'eruzione cutanea o farti scottare facilmente. Se ne stai prendendo uno, chiedi al tuo medico se la terapia della luce è sicura per te. Questi includono:
- Melatonina
- Litio
- Alcuni antibiotici
- Isotretinoina
Se soffri di fotosensibilità correlata al lupus, parla con il tuo reumatologo prima di usare la terapia della luce.
Malattie degli occhi
Le persone con determinate malattie degli occhi potrebbero dover essere monitorate da un oculista durante l'utilizzo della terapia della luce. Queste malattie includono:
- Glaucoma
- Degenerazione maculare
- Cataratta
- Malattia dell'occhio correlata al diabete
Una parola da Verywell
Il sonno è un bisogno fondamentale per la tua salute fisica e mentale e i disturbi dell'umore possono avere un impatto significativo sulla tua vita. Se i tuoi trattamenti attuali non forniscono un sollievo sufficiente, parla con il tuo medico delle opzioni di trattamento, inclusa la terapia della luce. Potrebbe essere che una semplice aggiunta alla tua routine quotidiana possa fornire un vantaggio significativo, specialmente se aggiunta ad altri trattamenti supportati dalla scienza.
