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Punti chiave
- La depressione e l'ansia stanno aumentando in tutti i dati demografici durante la quarantena.
- Le capacità di coping sono importanti per la salute mentale.
- Pianificare attività "normali", esercizio fisico, connessione sociale e lutto sono tutti strumenti efficaci per affrontare il problema.
Redditi più bassi, risparmi impoveriti, isolamento sociale.
Questi sono i fattori che hanno contribuito a un triplice aumento della depressione dall'inizio dei blocchi di COVID-19, secondo un rapporto originale delGiornale dell'Associazione Medica Americanaa settembre Altri studi hanno dipinto un quadro simile per la salute mentale globale dall'inizio del nuovo coronavirus.
Ora che siamo trascorsi otto mesi da quella che è diventata una pandemia interminabile, medici ed esperti di salute mentale si stanno mobilitando per aumentare le capacità di coping per la popolazione generale.
Che cosa significa per te
La depressione, l'ansia e altri problemi di salute mentale sono aumentati in tutti i dati demografici dopo la pandemia. Anche se non puoi controllare i fattori globali che influenzano la salute mentale, ci sono molti meccanismi di coping personale che possono migliorare il tuo benessere mentale mentre ci addentriamo nella "nuova normalità".
Pianifica attività "normali"
I blocchi hanno costretto le persone a trascorrere più tempo a casa. E con programmi di viaggio limitati e opportunità sociali, gran parte di questo tempo viene speso a rimuginare su perdite ed eventi al di fuori del nostro controllo.
Ciò potrebbe portare a una tensione mentale ancora maggiore, afferma Myra Altman, PhD, psicologa clinica e VP dell'assistenza clinica per Modern Health.
Altman afferma che le preoccupazioni in corso come l'incertezza sul lavoro stanno creando un ambiente unico di stress e ansia intensificati. "La soluzione è impegnarsi in attività che ti danno una vacanza dallo stress", dice a Verywell.
Altman suggerisce di pianificare ogni giorno due tipi di stress buster:
- Attività piacevoli: questi tipi di attività includono cose piccole e divertenti come prendere un caffè con gli amici, cucinare e guardare un film.
- Attività di maestria: queste attività ti danno un senso di realizzazione, come pulire i piatti, rispondere a un'e-mail o pagare una bolletta.
Anche se queste attività non sono niente di straordinario, concentrarti semplicemente su di esse distoglierà la tua attenzione in modo positivo.
"Non aspettare finché non hai voglia di fare queste cose", dice Altman. Invece, dovresti programmarli in modo mirato e in anticipo, tramite appuntamenti del calendario o attraverso rituali quotidiani.
Jenna Palladino, PsyD, psicologa clinica abilitata alla Stony Brook Medicine di New York, è d'accordo.
"Mantenere la struttura e la routine aiuta a fornire certezza e stabilità", dice Palladino a Verywell. Raccomanda di programmare attività come passeggiate nella natura, attività creative come la scrittura e l'arte e il tempo utile con animali domestici e bambini.
Esercizio
L'esercizio fisico è una delle strategie più collaudate per alleviare lo stress e ridurre la depressione. E anche se sembra che avremmo più tempo per fare esercizio ora che ci stiamo "riparando", molte persone hanno abbandonato le loro normali routine di fitness a causa dello scarso accesso alla palestra e del minor numero di compagni di esercizio.
Secondo Alok Trivedi, DC, esperto di comportamento umano e riduzione dello stress, l'esercizio fisico regolare è uno strumento di coping indispensabile.
"Non si può affermare abbastanza: qualsiasi forma di attività fisica che faccia pompare il sangue può aiutare ad alleviare lo stress e la depressione", dice Trivedi a Verywell. Raccomanda di fare qualcosa di fisico per almeno 20 minuti ogni giorno, "sia che si tratti di un camminare, giocare a palla con i bambini, correre, sollevare pesi o nuotare ".
Gli studi dimostrano che 90 minuti di esercizio aerobico di intensità medio-alta possono essere efficaci quanto i farmaci antidepressivi a lungo termine.
Il modo migliore per iniziare un esercizio di routine è pianificarlo nel tuo programma quotidiano. E se riesci a combinare il tuo esercizio con la luce naturale, dice Brea Giffin, BS, direttore del benessere per Sprout At Work, tanto meglio.
"L'aumento della luce naturale è stata collegata a una maggiore produttività, un sonno migliore e un miglioramento dell'umore", dice Giffin, che ha studiato neuroscienze, a Verywell.
Alok Trivedi, DC
Non si può dire abbastanza: qualsiasi forma di attività fisica che faccia pompare il sangue può aiutare ad alleviare lo stress e la depressione.
- Alok Trivedi, DCRimani connesso
Uno dei maggiori successi sul nostro benessere mentale collettivo durante la pandemia è stata la mancanza di connessione sociale. Ma anche se i modi in cui ci colleghiamo potrebbero essere diversi rispetto a otto mesi fa, gli esperti dicono che lo siamoconnettitiè più importante che mai.
"Quando si affronta lo stress, è facile ritirarsi sempre di più dall'interazione con gli altri", afferma Altman. Ha detto che le persone spesso sentono di dover sostenere i propri fardelli da sole. "Ma trovare supporto da amici e persone care, così come nella tua comunità o professionalmente, sono tutte azioni che puoi intraprendere per ridurre lo stress e l'ansia".
Gli studi dimostrano che la connessione sociale è fortemente associata alla felicità generale.
Poiché siamo stati tagliati fuori da molte delle nostre normali fonti di connessione, Palladino consiglia di essere proattivi nel trovare supporto sociale. "Resta in contatto con i tuoi cari in modi socialmente distanti, come riunioni di piccoli gruppi, fare una passeggiata con un amico, chiamare un familiare o unirti a un gruppo di supporto video locale, a un club del libro e a cene", dice.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la connessione sociale dovrebbe avere la priorità per la salute mentale. Ma Trivedi fa un ulteriore passo avanti nel dire che anche la conversazione profonda dovrebbe essere focalizzata.
"La stimolazione intellettuale ci fa sentire connessi", dice. "Ci aiuta a concentrarci su un argomento dimenticandoci della pandemia, e questo ha dimostrato di avere effetti positivi su ansia e stress".
Non dimenticare di piangere
La prima cosa che le persone vogliono fare quando provano sentimenti come l'isolamento e l'ansia è sentirsi meglio. Ma anche se gli interventi comuni come l'esercizio fisico sono utili per migliorare l'umore, alcuni esperti affermano che vivere appieno le nostre emozioni negative è fondamentale per far fronte a lungo termine.
Secondo la psicologa clinica Jessica Goodnight, PhD, proprietaria della Anxiety Trauma Clinic di Atlanta, in Georgia, la pandemia ha provocato gravi perdite che devono essere lagnate.
"Mesi e mesi di una pandemia hanno provocato piccole e grandi perdite", dice a Verywell. Buonanotte dice che queste perdite vanno dagli eventi che abbiamo previsto, come viaggi e matrimoni, alla perdita del lavoro e persino ai propri cari persi a causa di COVID-19.
"Sulla scia di perdite come queste, non dovresti sentirti bene, e non c'è niente di sbagliato in te se sei in lutto", dice. "Fai spazio a quei sentimenti e potresti essere sorpreso dalla libertà che dà quando smetti di cercare di stare bene tutto il tempo. "
Ma imparare a piangere può essere un processo, soprattutto per coloro che non hanno familiarità con il lutto.
Buonanotte dice che imparare a piangere significa più liberarsi dal dolore. Propone di porre le seguenti domande durante il giorno per aumentare la tua consapevolezza del lutto:
- C'è qualcosa che sto cercando di non sentire in questo momento?
- Sono coinvolto in molte distrazioni o evitamenti personali? (spuntini insensati, scorrimento infinito dei social media, ecc.)
- Cosa ho paura di provare se smetto di distrarmi?
Quando sei pronto, dice Goodnight, sperimenta blocchi temporali silenziosi e privi di distrazioni in cui puoi notare e lasciare che i tuoi sentimenti vengano a galla. Alcuni modi utili per accedere alle tue emozioni non sentite includono il diario, la meditazione e persino le passeggiate in silenzio.
