È comune associare una postura della parte superiore della schiena collassata con l'invecchiamento, ma potrebbero essere coinvolti anche altri fattori. Inoltre, se fai regolarmente gli esercizi giusti, potresti scoprire che l'età non è la barriera per una buona postura che potresti aver pensato .
Fonte immagine / Getty ImagesUna cattiva postura, specialmente nella parte superiore della schiena, può essere causata da una gabbia toracica che si comprime sull'osso pelvico. Sia la gabbia toracica che il bacino sono unità importanti della struttura corporea; insieme, costituiscono gran parte di ciò che chiamiamo "nucleo".
Mentre la parte superiore della schiena si accascia o si comprime, potresti scoprire che ti mancano alcuni centimetri dalla tua altezza.
Quando queste grandi strutture ossee diventano in qualche modo disallineate, come nella maggior parte dei casi di cattiva postura, i muscoli che si attaccano ad esse possono diventare tesi, deboli o entrambi.
Ecco un semplice esercizio di consapevolezza della postura che ti aiuterà a sollevare la gabbia toracica dall'osso pelvico. Farlo quotidianamente può aiutare la tua postura e alleviare molti tipi di mal di schiena.
Questo esercizio può essere svolto da seduti o in piedi. Stare seduti può aiutarti a concentrarti sul fare correttamente l'esercizio. Stare in piedi può mettere alla prova la consapevolezza del tuo corpo e consentirti di sentire come i movimenti della gabbia toracica e della parte superiore della schiena influenzano la postura pelvica e lombare.
Entrambe le versioni offrono vantaggi, ma potresti voler iniziare in posizione seduta. Una volta che hai imparato le basi di questo esercizio, puoi sicuramente progredire fino a stare in piedi.
Posiziona il bacino in modo che sia leggermente inclinato in avanti. Come hai imparato nell'esercizio di consapevolezza della postura della curva del bacino e della parte bassa della schiena, questa inclinazione in avanti esagererà leggermente la curva della parte bassa della schiena mentre contraggono corrispondentemente i muscoli della parte bassa della schiena.
A meno che tu non abbia una curva eccessiva nella parte bassa della schiena o una postura lombare piatta, stabilire e mantenere questa curva in posizione seduta dovrebbe sembrare abbastanza naturale.
Inspira ed esagera il sollevamento verso l'alto della gabbia toracica mentre lo fai. L'inalazione fa sì che la colonna vertebrale e le costole si estendano leggermente.
Per questo esercizio, usa il respiro come strumento per sviluppare in modo incrementale la portanza e il trasporto della gabbia toracica.
In altre parole, non massimizzare l'estensione della colonna vertebrale. Invece, osserva come l'inspirazione supporta il movimento delle costole e della parte superiore della schiena e sviluppa i muscoli da lì. Fai del tuo meglio per sollevare la gabbia toracica allo stesso modo su entrambi i lati.
Espira e lascia che la gabbia toracica e la parte superiore della schiena tornino alla loro posizione naturale. Potresti scoprire che con la pratica, questa posizione naturale, familiare e abituale cambia e acquisisci maggiore distanza tra le costole e il bacino.
Ripeti fino a 10 volte una o due volte al giorno.
Indicatori di esercizio della gabbia toracica rialzata
Se hai bisogno di una piccola guida per la parte superiore della schiena, fai l'esercizio con la schiena contro un muro.
Un'altra variante dell'esercizio di allenamento per la postura del bacino e della gabbia toracica è alzare parzialmente le braccia. Questo ti darà un'esperienza diversa per allenare la tua consapevolezza.
Chiediti: come si muove la gabbia toracica quando le mie braccia sono sollevate? Le braccia alzate rendono questo esercizio più facile, più difficile o semplicemente diverso? Questo è per te da notare.
Per migliorare i tuoi sforzi di miglioramento della postura, considera di allungare i muscoli pettorali.
Yoga per una migliore postura
Se stai cercando altri modi per rafforzare una buona postura, considera lo yoga.
Uno studio del 2017 pubblicato suGiornale internazionale di yogasuggerisce che un ottimo modo per attivare il tuo core potrebbe essere quello di includere una varietà di posizioni yoga nella tua routine.
Poiché i muscoli addominali si attaccano a vari punti della gabbia toracica, è ovvio che svolgono un ruolo nella postura, nell'allineamento e nell'equilibrio.
I ricercatori hanno identificato due dei muscoli addominali, gli obliqui esterni e l'addome trasversale, come particolarmente chiave quando si tratta di una postura ben allineata.
Raccomandano la chaturanga dandasana, ovvero la posa del personale a quattro arti, o tavola bassa, per attivare i muscoli addominali sia obliqui esterni che trasversali, soprattutto alla luce del loro contributo a una postura sana.
Raccomandano anche adho mukha svansa, che è la posizione del cane rivolto verso il basso, per il muscolo obliquo esterno.
