I carboidrati, che includono qualsiasi tipo di zucchero, amido o fibra, sono una fonte primaria di energia (insieme agli altri due macronutrienti, proteine e grassi). Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Alcuni portano in tavola vitamine, minerali e altri valori nutrizionali, mentre altri sono, per la maggior parte, solo una fonte di calorie vuote.
fcafoto digital / Getty ImagesLe persone con diabete hanno difficoltà a gestire i livelli eccessivi di glucosio (zucchero), quindi l'assunzione di carboidrati può essere un problema complicato indipendentemente dal valore nutrizionale. Durante la digestione, il corpo scompone i carboidrati in glucosio che poi inonda il flusso sanguigno dove può causare danni potenzialmente letali se non tenuto sotto controllo.
Per questo motivo, le raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di carboidrati sono leggermente diverse per le persone con diabete rispetto a quelle che non hanno questa malattia.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le persone con diabete dovrebbero ottenere circa il 45% delle calorie dai carboidrati.
Le persone con diabete dovrebbero saltare o limitare i carboidrati raffinati (costituiti principalmente da alimenti trasformati e confezionati) a favore dei carboidrati complessi, che sono amidi a combustione più lenta come i cereali integrali come il riso integrale o l'avena, o verdure come la zucca o le patate, in porzioni- quantità controllate.
Il numero di carboidrati, le fibre e gli zuccheri aggiunti di tutti gli alimenti confezionati possono essere trovati leggendo l'etichetta dei Valori nutrizionali. Per gli alimenti senza etichetta, un'app di diario alimentare in cui inserisci alimenti specifici e le dimensioni della porzione può determinare il numero approssimativo di carboidrati che stai consumando. Il conteggio dei carboidrati può essere utile per tenere d'occhio l'assunzione complessiva, soprattutto se ti è stato diagnosticato il diabete.
Quanti carboidrati sono giusti per me?
Le linee guida dell'American Diabetes Association suggeriscono che non esiste una percentuale ideale di calorie da carboidrati, proteine e grassi per le persone con diabete. Dietisti registrati, nutrizionisti ed educatori certificati sul diabete (CDE) possono creare piani alimentari personalizzati basati sul mangiare modelli, obiettivi, preferenze alimentari, stile di vita e cultura, ecc.
Quantità raccomandata di carboidrati per le persone con diabete
Si consiglia alla maggior parte delle persone con diabete di assumere non più del 45% delle calorie giornaliere dai carboidrati. Con una dieta da 1600 calorie, ad esempio, ciò significherebbe da 135 grammi a 180 grammi al giorno. Suddiviso in tre pasti e due spuntini, si arriva a 45 grammi e 60 grammi per pasto e da 15 grammi a 30 grammi per spuntino.Questo può variare a seconda del fabbisogno calorico specifico.
Inoltre, alcune persone traggono beneficio dal seguire una dieta a base di carboidrati coerente. Ad esempio, mangiare quotidianamente la stessa quantità di carboidrati per pasto (specialmente quando si assumono dosi fisse di insulina) può aiutare a eliminare le congetture sulla gestione dei farmaci durante i pasti. Altri praticano il conteggio stimato dei carboidrati o mangiano diete a basso contenuto di carboidrati.
Quantità raccomandata di carboidrati per le persone senza diabete
L'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati per gli adulti varia dal 45% al 60% delle calorie. Con una dieta da 1600 calorie, si arriva a circa 180-240 grammi al giorno o da 60 grammi a 80 grammi per pasto. Con una dieta a 2000 calorie, ciò equivale a 225 grammi a 325 grammi di carboidrati al giorno o 75 a 108 grammi di carboidrati per pasto.
Fattori che determinano il conteggio dei carboidrati individuali
Determinare il numero ideale di carboidrati che dovresti mangiare ogni giorno deve essere uno sforzo di collaborazione tra il tuo medico, un dietista o un educatore certificato per il diabete e te. I fattori specifici che influenzano l'assunzione di carboidrati includono:
- Età
- Sesso
- Peso
- Livello di attività
- Numeri di zucchero nel sangue
Il modo in cui dividi l'assunzione totale di carboidrati durante il giorno dipenderà anche da una varietà di condizioni, tra cui:
- Farmaci per il diabete (alcuni devono essere assunti con il cibo)
- Insulina, per chiunque prenda insulina, il momento dell'assunzione di carboidrati è importante)
- Modelli alimentari
- Risposta glicemica
- Esercizio
Un buon modo per determinare l'assunzione di carboidrati ideale è testare il livello di zucchero nel sangue prima e dopo aver mangiato. Se rientra nell'intervallo target due ore dopo un pasto, allora sai che il tuo programma alimentare sta funzionando per te.
Esempio di piano alimentare
Un altro modo per tenere traccia dell'assunzione di carboidrati è creare un programma alimentare con il dietista. La mappatura dei tuoi pasti giornalieri può fornire un quadro utile per assicurarti di bilanciare l'assunzione di carboidrati da soli 45 grammi a 60 grammi per pasto (o meno). Quando pianifichi i tuoi pasti, abbina i carboidrati con una proteina e un grasso a rallentare l'assorbimento del glucosio da parte del flusso sanguigno.
Ecco alcune cose da considerare quando si crea un piano alimentare:
- Gli studi hanno dimostrato che fare una colazione a basso contenuto di carboidrati può aiutare a migliorare il peso e gli zuccheri nel sangue. Inoltre, altri studi suggeriscono che una colazione ricca di grassi e ricca di proteine può aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue durante il giorno.
- Concentrarsi su un pranzo ricco di fibre con molte verdure e cereali integrali ti aiuterà a superare eventuali crisi pomeridiane.
- Una cena ricca di proteine magre, verdure verdi e un complesso lato di carboidrati è saziante e densa di nutrienti, il che significa che avrai meno probabilità di raggiungere un dessert ricco di carboidrati in seguito.
- Succhi di frutta, latte, bibite e bevande alcoliche sono generalmente ricchi di carboidrati. Se stai limitando l'assunzione di carboidrati, queste bevande possono contare molto. Usa acqua, acqua frizzante, caffè e tè per un'opzione sana e senza carboidrati.
Il seguente schema alimentare di esempio fornisce circa 45-60 grammi di carboidrati per pasto e 15-30 grammi di carboidrati per spuntino.
Colazione:
- 3 uova con due fette di pane tostato integrale (30 g di carboidrati), lattuga, pomodoro
- 1 frutto piccolo (15 g di carboidrati)
- Carboidrati totali: 45 g di carboidrati
Pranzo:
- Insalata con lattuga, cetriolo, carota, 1/4 di avocado (~ 5 g di carboidrati)
- 1 tazza di zuppa di lenticchie a basso contenuto di sodio (30 g di carboidrati)
- 3 tazze di popcorn all'aria (15 g di carboidrati)
- Carboidrati totali: ~ 50 g di carboidrati
Merenda:
- 1 mela piccola (15 g di carboidrati)
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- Carboidrati totali: ~ 15 g di carboidrati
Cena:
- 100 g di salmone grigliato
- 1 tazza di asparagi arrostiti con 1/2 tazza di fagioli cannellini (20 g di carboidrati)
- 1 patata dolce grande (35 g di carboidrati)
- Carboidrati totali: ~ 55 g di carboidrati
Merenda:
- 1 yogurt greco senza grassi (7 g di carboidrati)
- 3/4 tazza di mirtilli (15 g di carboidrati)
- Carboidrati totali: ~ 22 g di carboidrati
Quanti zuccheri aggiunti sono giusti per te
Sebbene lo zucchero possa avere un posto in una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante essere consapevoli del fatto che lo zucchero ha zero densità di nutrienti, il che significa che non sono presenti vitamine o minerali. Tieni d'occhio gli zuccheri aggiunti negli alimenti confezionati, che possono essere i principali responsabili dei carboidrati vuoti. Le attuali linee guida dietetiche raccomandano che non più del 10 percento delle calorie provenga da zuccheri aggiunti. Questo in particolare assomiglia a:
- Non più di 6 cucchiaini da tè o 25 grammi di zucchero aggiunto per le donne adulte senza diabete
- Non più di 9 cucchiaini da tè o 37,5 grammi di zucchero aggiunto per uomini adulti senza diabete
Non ci sono raccomandazioni attuali per gli zuccheri aggiunti per gli adulti con diabete. Se hai il diabete, collabora con il tuo medico curante e dietista, nutrizionista o CDE per determinare la quantità giornaliera di zucchero aggiunto giusta per te.
Tipi di grassi e proteine da includere
Fonti di grassi e proteine di alta qualità svolgono un ruolo importante nella gestione del diabete, poiché possono rallentare l'ingresso del glucosio nel flusso sanguigno ed essere utilizzate per produrre energia quando si limitano i carboidrati.
Proteine da includere come parte della tua dieta sana:
- Carne, come pollame, pesce e carni rosse magre
- Uova
- Fagioli e legumi
- Soia, tempeh e tofu
- Noci e semi
Grassi da includere come parte della tua dieta sana:
- Avocado e olio di avocado
- Olio d'oliva e olive
- Noci e burro di noci
- Semi, come semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole, ecc.
- Latticini integrali di alta qualità nutriti con erba
Quando pianifichi i tuoi pasti, tieni una lista di controllo mentale di un piatto completo di carboidrati complessi, proteine e grassi sani, che ti aiuteranno a mantenere i tuoi livelli di glucosio in un migliore equilibrio rispetto al consumo di carboidrati semplici o raffinati da soli.
Una parola da Verywell
Tutti coloro che hanno il diabete, specialmente quelli a cui è stata diagnosticata di recente, dovrebbero ricevere un'educazione all'autogestione del diabete (DSME) su base continuativa. È stato dimostrato che il DSME aiuta i risultati del diabete attraverso un'educazione personalizzata.Se non hai ricevuto questo tipo di istruzione, chiedi al tuo medico di base dove puoi trovare un educatore certificato per il diabete.
Fino ad allora, puoi iniziare implementando una dieta a base di carboidrati modificata e coerente. L'American Diabetes Association raccomanda di iniziare con circa 45-60 grammi di carboidrati per pasto. Alla fine potresti finire con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma testare la glicemia prima e dopo i pasti può aiutarti a vedere se il tuo attuale programma alimentare funziona. Idealmente, due ore dopo aver mangiato, il livello di zucchero nel sangue dovrebbe essere inferiore a 180 mg / dL. Se è più alto, potrebbe essere necessario modificare il programma alimentare riducendo l'assunzione di carboidrati.
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