Il sonno è tra i tanti processi fisiologici nel corpo umano diretti dai ritmi circadiani, una raccolta di orologi interni interconnessi che oscillano indipendentemente durante il giorno. Non sorprende, quindi, che quando i ritmi circadiani di una persona sono spenti, potrebbero verificarsi problemi come l'insonnia o la sonnolenza diurna.
Se hai a che fare con problemi di sonno, avere una comprensione generale di come vengono stabiliti i ritmi circadiani e come possono essere eliminati può aiutarti a dare un senso ai passaggi che puoi intraprendere per stabilire un programma di sonno sano.
Nolwen Cifuentes / Getty ImagesFattori che influenzano i ritmi circadiani
Fattori esterni noti come zeitgebers dal tedesco per "donatori di tempo" - in particolare luce - e la genetica sono i principali influenti dei ritmi circadiani.
Sole e luce
Entrambi sono importanti per i ritmi circadiani perché le cellule fotosensibili nella retina sono direttamente collegate alla ghiandola dell'ipotalamo anteriore nel cervello dove si trova il nucleo soprachiasmatico (SCN), o pacemaker del corpo. L'SCN sincronizza molti dei processi biologici e fisiologici del corpo, inclusi il sonno e la veglia.
La luce solare che entra nell'occhio viaggia verso i nervi ottici, al di sopra dei quali il chiasma ottico a forma di X fornisce i segnali nervosi all'SCN.
- Con l'aumentare della luce solare mattutina all'inizio della giornata, il sistema visivo segnala al SCN di attivare i recettori nel cervello che stimolano la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, portando alla veglia e all'aumento di energia.
- Quando la luce solare diminuisce alla fine della giornata, il sistema visivo segnala al SCN di attivare la ghiandola pineale, l'organo responsabile della produzione dell'ormone del sonno melatonina.
Genetica
È stato scoperto che alcuni geni aiutano a mantenere i ritmi circadiani indipendentemente dalle influenze esterne. Il primo di questi geni, chiamato CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), è stato identificato dal Dr. Joseph Takahashi e colleghi nel 1994. Da allora sono stati identificati più geni che costituiscono l'orologio molecolare centrale del corpo.
Desincronizzazione circadiana
Quando l'orologio interno di una persona è disallineato, possono svilupparsi disturbi circadiani come la sindrome della fase sonno-veglia ritardata (incapacità di addormentarsi) e la sindrome della fase sonno-veglia avanzata (in cui il sonno si verifica prematuramente). Il grado di desincronizzazione dipende in gran parte dalla genetica di un individuo e dalla misura in cui i modelli diurni e notturni vengono interrotti.
La desincronizzazione può verificarsi a seguito di un numero qualsiasi di circostanze, tra cui:
- Cambiamenti di fuso orario. Il jet lag è un disturbo del ritmo circadiano familiare per le persone che viaggiano.
- Ora legale. La perdita di una sola ora può avere un effetto a breve termine sui ritmi circadiani.
- Cecità totale. La ricerca ha dimostrato che le persone cieche dalla nascita hanno spesso difficoltà con il loro ciclo sonno-veglia a causa della mancanza di segnali luminosi ambientali. Ciò può portare a una condizione nota come disturbo del ritmo sonno-veglia non 24 (non 24 SWRD).
Il disturbo della fase sonno-veglia non 24 può verificarsi anche negli individui vedenti, anche se raramente.La causa non è del tutto chiara, ma sembra colpire quelli con orari di lavoro estremamente irregolari, compresi quelli con lavoro a turni in corso. Per le persone che soffrono di insonnia o SWRD non-24, una dose notturna da 5 a 10 milligrammi di melatonina può migliorare i modelli di sonno.
Superare i disturbi del ritmo circadiano
I modelli di sonno irregolari possono interferire con la salute e la qualità della vita. Ad esempio, i lavoratori dei turni notturni spesso rispondono allo stress dei loro programmi mangiando troppo, che può portare ad un aumento di peso e uno scarso controllo del glucosio.
In caso di insonnia o SWRD non-24, è noto che una dose notturna da 5 a 10 mg di melatonina migliora i modelli di sonno.
In definitiva, il modo migliore per superare la disregolazione circadiana è ripristinare il tuo orologio interno adottando misure per migliorare la tua igiene del sonno.
- Mantieni un programma di sonno regolare: vai a letto alla stessa ora ogni sera della settimana e usa una sveglia per svegliarti alla stessa ora ogni mattina.
- Non fare sonnellini: dormire durante il giorno riduce il "debito di sonno", quindi hai bisogno di meno sonno durante la notte. Questo può interferire con una normale routine del sonno.
- Non guardare la TV o leggere a letto: interrompi qualsiasi forma di intrattenimento e spegni tutti i dispositivi elettronici (compresi i telefoni cellulari) almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
- Evita caffeina e alcol diverse ore prima di andare a dormire: la caffeina può stimolarti eccessivamente. L'alcol può aiutartiautunnoaddormentato, ma è probabile che causi interruzioni del sonno e stordimento mattutino.
- Mantieni la camera da letto buia: spegni tutte le luci e chiudi bene le tende o le persiane. Sostituisci i rivestimenti delle finestre che lasciano trasparire la luce con ombre che oscurano la stanza. Tieni presente che le maschere per dormire possono impedire alla luce solare di entrare negli occhi e ostacolare i segnali ambientali che hanno lo scopo di agitarti quando è ora di svegliarti.
- Abbassa il termostato: è probabile che dormirai più profondamente in una stanza fresca. Anche in inverno, non accumulare troppe coperte.
- Mantieni la calma: i rumori improvvisi possono causare inizi momentanei che interrompono il sonno altrimenti riposante. Se il tuo partner russa rumorosamente, esplora i rimedi anti-russamento o investi in un paio di tappi per le orecchie.
Una parola da Verywell
Le cause dei disturbi circadiani non sono sempre chiare e potrebbe essere necessario più della melatonina per sistemare le cose. In caso di insonnia cronica e sonnolenza diurna, chiedi al tuo medico un rinvio a un medico del sonno certificato dal consiglio che può aiutarti a diagnosticare e trattare la tua condizione.
