Seguire un programma alimentare sano è una parte essenziale della gestione del diabete. Poiché i cambiamenti nel cibo e nello stile di vita possono avere un effetto così positivo sul controllo della glicemia, è importante elaborare un piano alimentare che sia raggiungibile e sostenibile per le tue esigenze.
Fonte immagine / Getty ImagesTuttavia, non esiste un approccio valido per tutti. Ogni programma alimentare sarà diverso per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, del livello di attività, dei farmaci e di altri fattori. Leggi le migliori pratiche di seguito, ma cerca un nutrizionista o un dietologo che possa aiutarti a soddisfare un piano alimentare in base alle tue esigenze specifiche.
1:367 modi per mangiare sano con una dieta per il diabete
Il valore della pianificazione anticipata
Entrare nella prossima settimana armati di un piano alimentare può eliminare molte congetture su ciò che mangerai ogni giorno, il che a sua volta ti consente di mantenere il controllo della glicemia facilmente. La pianificazione dei pasti non deve essere esclusiva dei pasti cucinati in casa, piuttosto può incorporare sia il lavoro di preparazione a casa che l'individuazione dei pasti che mangerai fuori.
Selezionare il cibo in anticipo ti aiuta a ottenere un conteggio accurato delle calorie approssimative (se stai monitorando), a stare in cima alle porzioni e ad assicurarti che il tuo livello di zucchero nel sangue possa rimanere il più equilibrato possibile. Ti aiuterà anche a prendere decisioni più sane ora rispetto a quando sei in preda alla fame.
Per rendere la pianificazione dei pasti un po 'più semplice, crea un grafico e segui questi semplici passaggi.
- Traccialo: utilizzando un quaderno o un foglio di calcolo, traccia la mappa dei giorni della settimana e dei pasti che mangerai ogni giorno, lasciando spazio per colazione, pranzo, cena e spuntini.
- Trova le tue ricette: seleziona alcune ricette adatte al diabete che ami utilizzando un libro di cucina o un sito web, o semplicemente scegli dai tuoi standbys. Una buona regola pratica è pianificare di preparare solo due o tre ricette a settimana, quindi prepararsi a cucinare abbastanza per gli avanzi o trovare opzioni salutari da asporto per colmare le lacune. Cucinare non più di tre volte a settimana quando non ci sei abituato può essere un grande impegno e non vuoi prepararti al fallimento.
- Crea una lista della spesa: utilizzando le tue ricette, compila un elenco di tutti gli ingredienti che dovrai acquistare in negozio, quindi programma un orario nel tuo calendario per fare la spesa.
- Crea un elenco di preparazione: può essere utile dare un'occhiata alle ricette in anticipo e capire cosa puoi preparare nei giorni a venire. Ad esempio, potresti essere in grado di cucinare una pentola di fagioli o cereali il giorno prima, arrostire alcune verdure al mattino mentre ti prepari per il lavoro o persino cuocere un po 'di pollo in camicia in anticipo. Quindi conservalo in frigorifero in contenitori per alimenti in modo che sia pronto per essere assemblato e riscaldato.
- Prepara un elenco di pasti fuori casa: tieni un elenco di pasti sani e soddisfacenti che puoi mangiare fuori, come il bar caldo e le insalate nel tuo negozio di alimenti naturali, i locali fast-casual con offerte a basso contenuto di carboidrati e i ristoranti locali con piatti vegetariani. Questa può essere la tua lista di riferimento quando non ti senti dell'umore giusto per cucinare, ma desideri comunque qualcosa che si adatti al tuo stile di vita sano.
Nozioni di base sulla dieta per il diabete
Ecco una ripartizione degli alimenti a cui vuoi dare la priorità nel tuo programma alimentare.
Carboidrati
Cerca di assumere dai 45 ai 60 grammi di carboidrati per pasto e circa 15 grammi per spuntino. Ricorda che le tue esigenze personali potrebbero essere leggermente diverse. Assicurati di lavorare sotto la guida di un professionista sanitario se sei interessato a ridurre ulteriormente i carboidrati.
Esempi di alimenti a base di carboidrati:
- Alimenti ricchi di amido come pane, cereali, riso e cracker
- Frutta e succhi
- Legumi come fagioli, lenticchie, soia
- Verdure amidacee, come patate, zucca e mais
- Dolci e snack
Grassi
Una dieta ben bilanciata dovrebbe contenere circa il 20% al 35% delle calorie dai grassi. Sembrano da 15 a 25 grammi di grassi per pasto, sulla base di una dieta da 2.000 calorie.
Esempi di alimenti a base di grassi:
- Avocado
- Olive e olio d'oliva
- Olio di canola
- Cocco e olio di cocco
- Noci e semi
- Latticini a base di latte intero o intero
- Pelle di manzo, maiale, agnello, vitello, pollame
Proteina
Il fabbisogno di proteine è molto variabile a seconda della persona, ma in media gli adulti dovrebbero cercare dai 45 ai 60 grammi al giorno. Ciò si riduce a 15-20 grammi per pasto.
Esempi di alimenti ricchi di proteine:
- Carne, pollame e pesce
- Uova
- Fagioli e lenticchie
- Soia, tofu, tempeh
- Noci e semi
- Latticini
- Quinoa
Come fare il polpettone di tacchino alle erbe con cavoletti di Bruxelles al balsamico
Fibra
La fibra è un nutriente importante di cui tenere conto quando si pianificano i pasti adatti al diabete, poiché aiuta a rallentare l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue grazie alla sua struttura complessa che richiede più tempo per essere digerita.
Gli alimenti ricchi di fibre includono verdure, fagioli, lenticchie, amidi come patate dolci e zucca, frutta come mele e bacche, cereali integrali come riso integrale, avena e grano saraceno, solo per citarne alcuni. Gli adulti con diabete dovrebbero mirare a 35 grammi di fibre al giorno.
Verdure
Questi alimenti vegetali sono un concentrato di vitamine, minerali, fibre e potenti composti chiamati sostanze fitochimiche che possono aiutare a ridurre le malattie croniche. Cerca verdure a foglia verde come cavoli, spinaci, rucola, lattuga romana e scegli tra un vero e proprio arcobaleno di verdure come pomodori, peperoni, cipolle, melanzane, zucchine, ecc.
Prepara il tuo piatto pieno di questi cibi buoni per te: cerca ricette e prodotti a base vegetale e incorporali in tutto, dalla colazione (frittate di spinaci) al dessert (cupcakes zucchine-cioccolato). Obiettivo da cinque a 10 porzioni al giorno.
Alimenti da limitare
Poiché alcuni alimenti possono aumentare il livello di zucchero nel sangue più di altri, ci sono alcuni gruppi di alimenti che dovrebbero essere gustati con moderazione, ma hanno ancora un posto in una dieta basata sul diabete.
Latticini
Quando si segue un programma alimentare basato sul diabete, i latticini possono essere una buona fonte di proteine e grassi, ma contengono anche alcuni carboidrati. Pianifica i pasti con burro, latte, formaggio e yogurt di alta qualità nutriti con erba (cerca varietà semplici e senza zuccheri aggiunti). Ad esempio, se ami gli yogurt a base di frutta, prova ad aggiungere la tua frutta congelata allo yogurt bianco intero. In questo modo, puoi controllare il contenuto di zucchero ma goderti comunque una dolce sorpresa. Obiettivo per una o due porzioni al giorno, a seconda del fabbisogno di carboidrati.
Verdure amidacee
Patate, patate dolci, zucca e mais sono considerati verdure ricche di amido e dovrebbero occupare una porzione più piccola del piatto. Sebbene abbiano una grande densità di nutrienti, contengono più carboidrati rispetto alle verdure non amidacee e dovrebbero essere consumati in quantità minori se si soffre di diabete, poiché potrebbero aumentare il livello di zucchero nel sangue. Obiettivo per solo una o due porzioni al giorno.
Frutta
Il fruttosio, lo zucchero che si trova nella frutta, può essere metabolizzato rapidamente dal fegato e può causare un picco di zucchero nel sangue. Ma evitare tutto insieme significa perdere alcune buone fibre, vitamine come la vitamina C e A e minerali come il potassio e il magnesio.
La chiave per mantenere la frutta in una dieta favorevole al diabete è mangiare frutta intera, fresca o congelata e mangiarla con una proteina o un grasso (come formaggio, burro di noci o avocado, provalo con il pompelmo!) Per aiutare a rallentare il assorbimento dello zucchero. Le bacche e gli agrumi sono un'ottima scelta, poiché contengono molte fibre e hanno un indice glicemico leggermente inferiore (una classifica di come determinati alimenti aumentano la glicemia). Cerca di assumere solo una o due porzioni al giorno e chiedi al tuo team sanitario ulteriori indicazioni su come incorporare la frutta.
Dolci
Anche piccole quantità di snack e dessert carichi di zucchero possono causare rapidamente un picco nei livelli di glucosio nel sangue, poiché lo zucchero in questi alimenti è più facilmente disponibile per essere assorbito rapidamente dall'organismo. Per questo motivo, biscotti, torte, caramelle e bevande zuccherate dovrebbero essere molto limitati in una dieta favorevole al diabete.
Se hai in programma una festa in cui sai che prenderete parte a un po 'di torta, ad esempio, assicurati di pianificare questi casi limitando l'assunzione di carboidrati in altre aree (come saltare la frutta a colazione).
Alcol
Birra, vino e liquori non dovrebbero avere un posto importante in nessuna dieta adatta al diabete, specialmente se stai assumendo qualsiasi tipo di farmaco per la gestione della glicemia. L'alcol può causare ipoglicemia (ipoglicemia), quindi è meglio limitare l'assunzione e assicurarsi di parlare con il proprio medico prima di bere.
Il metodo del piatto per la pianificazione dei pasti con il diabete
Se desideri una forma di pianificazione dei pasti un po 'meno strutturata, potresti preferire iniziare con il metodo del piatto. È una formula semplice che non richiede il conteggio dei carboidrati o dei grammi di proteine, ma richiede che impari quali alimenti appartengono a quale categoria. Ecco come funziona.
Utilizzando un piatto piano standard:
- Riempi metà del piatto con verdure non amidacee
- Riempi un quarto del piatto con proteine magre
- Riempi un quarto del piatto con cereali o verdure ricche di amido
Incorporare una o due porzioni di grassi a ogni pasto (una porzione equivale a un cucchiaino di grasso liquido, come l'olio d'oliva, o un cucchiaio di grasso solido, come i semi di sesamo), e potresti essere in grado di incorporare una o due porzioni di frutta al giorno (una porzione equivale a 1/2 tazza o 1 pezzo di frutta fresca intera). a seconda della gestione personale della glicemia.
Alimenti ricchi di amido
- Pane, panini, tortillas, pane pita, muffin inglesi o bagel
- Riso o pasta
- Farina d'avena o cereali secchi non zuccherati
- Cracker
- Patata bianca o dolce
- Zucca invernale
- Piselli, mais, fagioli e lenticchie
Verdure non amidacee
- Asparago
- Fagioli verdi
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Carote
- Cavolfiore
- Sedano
- Cetriolo
- Melanzane, zucca estiva o zucchine
- Insalata verde
- Funghi
- Peperoni
- Pomodori
Alimenti a base di proteine magre
- Pollo o tacchino senza pelle
- Manzo magro come tondo, controfiletto, bistecca di fianco, filetto o tondo macinato
- Maiale magro come prosciutto, pancetta canadese, filetto o costolette di lombo centrale
- Pesce come salmone, merluzzo, eglefino, halibut, trota, tonno, tonno in scatola o salmone in scatola, acciughe, sgombri, sardine
- Uova
- Prodotti lattiero-caseari nutriti con erba
- Tofu, tempeh, seitan ed edamame
Una parola da Verywell
La pianificazione dei pasti è un ottimo modo per aiutarti a mantenere il controllo della glicemia. Chiedi al tuo medico, trova un educatore certificato per il diabete o cerca un nutrizionista per le risorse che potrebbero avere per aiutarti con la pianificazione dei pasti. Puoi anche cercare online modelli di pianificazione dei pasti, grafici, idee di ricette adatte al diabete e liste della spesa per rendere le cose più snelle.
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