Comprensione dei FODMAP

Forse è stata una cena con asparagi e torta di mele a farti sentire gonfio e infelice. O forse era quell'insalata di pasta che hai mangiato a pranzo, la fetta di anguria che sapeva d'estate o il margarita che ti è piaciuto in un ristorante messicano. In tutti i casi, il tuo disagio si è manifestato rapidamente ed è stato seguito da un'urgente necessità di svuotare le viscere. Dopo un breve viaggio in bagno, l'incidente era finito.

Gli alimenti che hanno causato il tuo disagio intestinale possono sembrare non correlati, ma hanno un elemento in comune. Tutti contengono carboidrati a catena corta che possono fermentare nel tratto digestivo, causando gonfiore, gas, dolore addominale, costipazione o diarrea acquosa nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e altri disturbi gastrointestinali funzionali.

Tali alimenti sono noti come FODMAP, un acronimo che sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. I "FODMAP" possono sembrare divertenti, ma i sintomi causati da questi alimenti non sono una cosa da ridere. La buona notizia è che una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare ad alleviare tali sintomi.

Perché i FODMAP causano disagio

Come affermato sopra, i FODMAP sono carboidrati a catena corta. Quando gli enzimi necessari per abbattere questi alimenti sono assenti o carenti - o i trasportatori necessari per trasportare i nutrienti attraverso le pareti intestinali non sono completamente funzionali - gli zuccheri sono scarsamente assorbiti e rimangono nell'intestino. Ciò può comportare un aumento del flusso d'acqua nel tratto intestinale e una rapida fermentazione da parte dei batteri intestinali.

Di conseguenza, l'intestino viene dilatato dall'acqua in eccesso e dal gas prodotto, il che può provocare gonfiore e dolore in soli 30 minuti. Questo è spesso accompagnato da un'urgente necessità di avere un movimento intestinale, che può alleviare i sintomi.

Prendi il fruttosio, per esempio. Si trova liberamente negli alimenti ed è un componente del saccarosio (zucchero da tavola). Il fruttosio viene assorbito nell'intestino tenue attraverso due trasportatori. Quello che assorbe solo fruttosio ha una bassa capacità. L'altro, più efficiente, si manifesta solo quando è presente il glucosio. Quando c'è più fruttosio che glucosio nell'intestino, il fruttosio è scarsamente assorbito, causando sintomi di IBS. Quando il rapporto tra glucosio e fruttosio è più alto, entrambi i carboidrati vengono assorbiti abbastanza bene.

Tuttavia, i polioli sono diversi. I polioli non sono ben assorbiti nell'intestino tenue. Quando raggiungono l'intestino crasso, possono attraversare il rivestimento interno attraverso i pori. Alcune malattie possono ridurre la dimensione dei pori, rendendo difficile l'assorbimento dei polioli. Mentre fermentano, i polioli attirano il fluido nell'intestino tenue, causando diarrea acquosa.

Una rapida occhiata al ruolo dello stress

Lo stress gioca un ruolo importante nell'IBS. Sebbene i sintomi possano iniziare in qualsiasi momento della vita, comunemente compaiono negli anni stressanti dell'adolescenza e del college e poi continuano per tutta l'età adulta. Inoltre, le donne con IBS tendono a soffrire di stitichezza, mentre gli uomini con IBS hanno maggiori probabilità di avere la diarrea.

Molte persone con IBS scoprono che i FODMAP causano sintomi solo quando reagiscono allo stress sentendosi ansiosi o depressi. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'ipnosi può essere efficace quanto evitare FODMAP nel prevenire il verificarsi dei sintomi.

Prendere il controllo della tua dieta

La cosa frustrante dell'IBS è che non ci sono rime o ragioni per cui i FODMAP producono sintomi. Ecco perché è necessario eliminare tutti i FODMAP per un minimo di due settimane: tre settimane sono preferibili. Ciò consente all'intestino di riposare e riprendersi.

Dopo due settimane, inizi a sfidare il tuo istinto reintroducendo un FODMAP alla volta. Se il cibo causerà sintomi, accadrà abbastanza rapidamente. Entro poche settimane, dovresti sapere quali FODMAP e in quale quantità scatenano i tuoi sintomi: questi sono alimenti che dovresti evitare. Non sarà necessario evitare di mangiare FODMAP che non causano sintomi, poiché fanno parte di una dieta nutriente ed equilibrata.

Quindi, nella prima fase della dieta challenge FODMAP, è necessario eliminare completamente tutti i FODMAP. Nonostante il gran numero di cibi che devi evitare durante la fase di eliminazione, ci sono ancora molti cibi privi di FODMAP da gustare!

Nota speciale sulla frutta però. Alcuni frutti contengono tanto o più glucosio del fruttosio. Ciò significa che le persone con IBS possono spesso tollerarle in piccole quantità. Tuttavia, dovrebbero essere eliminati nella prima fase della sfida FODMAP, ma possono essere mangiati con attenzione in seguito.

Perché le persone reagiscono ad alcuni FODMAP e non ad altri è sconosciuto. Inoltre, non è sempre chiaro il motivo per cui alcune persone possono consumare piccole quantità di un FODMAP senza manifestare sintomi. Ciò che è chiaro è che eliminare i FODMAP per due o tre settimane, quindi reintrodurli uno per uno, di solito rivela gli alimenti offensivi.

Evitando tali cibi, circa il 70% delle persone con IBS scopre che i loro sintomi scompaiono completamente. Se sei uno del 30 percento che non ha successo con questa dieta, consulta un dietista per un consiglio. Un dietista ha spesso bisogno di essere coinvolto nella sfida FODMAP per avere successo.

Una volta individuati gli alimenti che causano i sintomi, evitarli dovrebbe diventare una routine. Spesso, questo significa eliminare gli alimenti trasformati, poiché i FODMAP si nascondono in molti alimenti fabbricati sotto forma di addensanti e conservanti. Se mangi cibi integrali e cibi che prepari da solo, sarai in grado di gestirlo bene.

Man mano che elimini gli alimenti che offendono il tuo intestino, dovresti aggiungere cibi ad alto contenuto di FODMAP che puoi tollerare nella tua dieta. Mangiare un'ampia varietà di questi alimenti incoraggia una varietà di batteri intestinali che mantengono sano il tuo intestino. Per un intestino felice, limita gli alimenti necessari per evitare i sintomi.

Il dottor Cresci lavora in gastroenterologia pediatrica presso il Lerner Research Institute della Cleveland Clinic e sviluppa la ricerca sulla nutrizione clinica per il Center for Human Nutrition.