Le noci sono snack ricchi di nutrienti che contengono proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Alcune noci sono anche ricche di grassi "buoni" che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Andiamo un po 'più a fondo nel contenuto nutrizionale delle noci, comprese le noci che dovresti scegliere di sgranocchiare per ottimizzare la salute del tuo cuore.
J Shepherd / Photographer's Choice RF / Getty ImagesLa frutta a guscio riduce il rischio di malattie cardiache?
La frutta a guscio, come le mandorle, i pistacchi e le noci, contengono elevate quantità di grassi insaturi o grassi "buoni", che aumentano le lipoproteine ad alta densità (HDL) e le lipoproteine a bassa densità (LDL).
LDL è un colesterolo "cattivo" perché intasa le arterie. Questo è il motivo per cui alti livelli di LDL aumentano il rischio di una persona di infarti e ictus.
L'HDL, d'altra parte, è il tuo colesterolo "buono" perché trasporta il colesterolo "cattivo" dalle arterie al fegato. Livelli inferiori di HDL sono collegati alle malattie cardiache, mentre livelli di HDL più elevati possono effettivamente aiutare a prevenire attacchi di cuore e ictus.
Mentre le noci riducono il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL, la ricerca suggerisce che il consumo frequente di noci avvantaggia il cuore oltre questo effetto di abbassamento del colesterolo.
La frutta a guscio può fornire altri vantaggi per il cuore e per la salute generale riducendo la pressione sanguigna e l'adiposità viscerale, che è il grasso che circonda i tuoi organi nell'addome. Avere troppo grasso viscerale aumenta le tue possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica.
I benefici per la salute del consumo di noci sono meglio studiati nelle noci, un tipo di frutta a guscio particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, gli stessi grassi "buoni" che si trovano nel pesce azzurro come salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno bianco.
La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 hanno diversi benefici per il cuore, come ad esempio:
- Ridurre il rischio di anomalie del ritmo cardiaco che possono causare morte improvvisa
- Diminuzione dei livelli di trigliceridi
- Rallentamento del tasso di ostruzione delle arterie
- Leggero abbassamento della pressione sanguigna
Naturalmente, oltre ai grassi insaturi, ci sono altri benefici per la salute delle noci, tra cui:
- Acido folico, una vitamina B che riduce i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL ed è necessario per la formazione di nuove cellule.
- Il potassio, un minerale che riduce gli effetti del sodio nel corpo, aiuta con la ripartizione dei carboidrati e aiuta a controllare l'attività elettrica del cuore.
- Vitamina E, un antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi e mantiene i processi metabolici.
- Arginina, un amminoacido presente in quantità elevate nella frutta secca che aiuta il corpo a produrre ossido nitrico, che rilassa i vasi sanguigni ristretti.
I migliori dadi per abbassare il colesterolo
Tutto sommato, le noci migliori per abbassare il colesterolo hanno la più alta quantità di grassi insaturi e la più bassa quantità di grassi saturi. Questi includono, ma non sono limitati a:
- Noci
- Nocciole
- Noci Pecan
- Pistacchi
- mandorle
Anche le arachidi sono salutari per il cuore, il che potrebbe sorprendervi. In effetti, l'arachide è la "noce" (in realtà un legume) più popolare negli Stati Uniti e contiene quantità elevate di grassi insaturi e quantità inferiori di grassi saturi.
Il profilo di grassi insaturi dell'arachide favorisce la salute del cuore. Anche così, gli agricoltori hanno ora sviluppato un modo per coltivare arachidi ad alto contenuto oleico, che hanno un contenuto più elevato di grassi insaturi e un contenuto inferiore di grassi saturi rispetto alle arachidi normali.
La Food and Drug Administration (FDA) ha dato l'approvazione per le arachidi e le mandorle a ricevere una distinzione "salutare per il cuore" sulla loro etichettatura.
Infine, è degno di nota che le noci tostate a secco e leggermente salate sembrano avere benefici per la salute simili a quelle del consumo di noci crude, secondo uno studio delEuropean Journal of NutritionIn questo studio, 72 partecipanti hanno consumato 30 grammi al giorno di nocciole crude o tostate a secco, leggermente salate per 28 giorni. Fattori di malattie cardiache come i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna sono stati misurati all'inizio e alla fine dello studio.
I risultati hanno rivelato che rispetto all'inizio dello studio, mangiare entrambe le forme di nocciole (crude o tostate a secco, leggermente salate) ha migliorato significativamente i livelli di HDL e la pressione sanguigna, senza un cambiamento nel grasso corporeo.
Le noci fanno bene al cuore, ma con moderazione
Ovviamente, come la maggior parte degli alimenti, l'equilibrio è fondamentale, il che significa che mentre mangiare noci fa bene alla salute, non vuoi esagerare. Con ciò, secondo l'American Heart Association, se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie al giorno, dovresti consumare da 4 a 5 porzioni a settimana di noci, semi o legumi. Una porzione equivale a una piccola manciata (1,5 once di noci) o 2 cucchiai di burro di noci.
Una parola da Verywell
Quando prepari il pranzo o raggiungi la dispensa per uno spuntino, prendi una manciata di noci o spalma un po 'di burro di noci su una fetta di mela, invece di cercare patatine o cracker salati. Puoi persino incorporare le noci negli altri pasti. Prova a mescolare le noci nella farina d'avena al mattino o a saltare in padella a cena.
Alla fine, consumare noci con moderazione è una scelta sana e sensata che puoi fare per il tuo cuore: questo è in aggiunta all'esercizio fisico, a una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali e al mantenimento di un peso normale.
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