Come nutrizionista dietista registrato che consiglia regolarmente le donne con sindrome dell'ovaio policistico, una delle domande più comuni che ricevo dalle donne riguarda i carboidrati. Così tante donne con PCOS temono i carboidrati. Sebbene sia importante monitorare il tipo e la quantità di carboidrati, non c'è motivo di temerli poiché offrono nutrienti importanti per la PCOS. Ecco cosa sapere.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesCosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono costituiti da gruppi di molecole, note come saccaridi. Questi saccaridi contengono atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno in diverse combinazioni. Esistono due classi principali di carboidrati: semplici e complessi.
I carboidrati semplici hanno uno o due saccaridi (rispettivamente mono e di-saccaridi) legati insieme. Sono principalmente gli zuccheri, presenti nella frutta, nel miele, nel latte (come lattosio) e nei dolcificanti commerciali.
I carboidrati complessi contengono molti saccaridi (polisaccaridi) e sono noti come gli amidi e le fibre presenti nelle verdure, nei cereali e nei legumi. I carboidrati complessi tendono ad avere un indice glicemico inferiore o ad aumentare la glicemia.
Il ruolo dei carboidrati nel corpo
Il ruolo principale dei carboidrati è fornire energia al corpo. La scomposizione del glucosio all'interno delle cellule produce molecole di energia che possono essere utilizzate. Il glucosio è la fonte di energia preferita all'interno del corpo, sebbene sia possibile utilizzare proteine e grassi se necessario.
Una volta soddisfatto il fabbisogno energetico, il glucosio viene immagazzinato nel fegato come glicogeno. Può essere deviato per produrre altri composti, come la cheratina (che si trova nelle unghie), il ribosio (che si trova nel DNA e nell'RNA) e l'acido ialuronico (usato per lubrificare le articolazioni). Il glucosio in eccesso viene convertito in trigliceridi e immagazzinato nel tessuto adiposo.
In che modo il corpo utilizza i carboidrati?
Il processo di digestione inizia nello stomaco quando i carboidrati vengono scomposti nei loro componenti monosaccaridici. La maggior parte della digestione avviene nell'intestino tenue poiché la massa del cibo è esposta a enzimi speciali. L'amido viene digerito in modo molto più lento rispetto ai carboidrati semplici.
Il corpo umano manca degli enzimi necessari per abbattere le fibre. Invece, la fibra viene scomposta in acqua, gas e altri componenti dai batteri nel tratto intestinale, rallentando il movimento del cibo che porta a una sensazione di sazietà.
Una volta che i carboidrati vengono scomposti nei loro monosaccaridi o componenti più semplici, vengono assorbiti attraverso la parete intestinale nel flusso sanguigno dove viaggiano al fegato e vengono convertiti in glucosio.
Il fegato controlla quindi la secrezione di glucosio nel flusso sanguigno. Se la concentrazione nel sangue è troppo alta, il pancreas secerne l'insulina per spostare il glucosio nelle cellule e fuori dal flusso sanguigno. Se il livello di glucosio nel sangue inizia a diminuire, il glucagone viene secreto per aumentare la quantità di glucosio che il fegato secerne nel sangue.
Fonti alimentari di carboidrati
I seguenti alimenti contengono carboidrati:
- Cereali
- Frutta
- Verdure
- Fagioli e legumi
- Latte e yogurt
I cereali contengono la più alta quantità di carboidrati per porzione, con quantità variabili di fibre. I prodotti integrali e a base di crusca hanno fibre più elevate rispetto ai cereali bianchi e raffinati.
Le verdure contengono principalmente amidi, specialmente in fagioli, piselli, mais e patate. Verdure acquose o non amidacee come lattuga, melanzane e zucca contengono concentrazioni minori di amido. La frutta contiene principalmente zuccheri, anche se le bucce contengono una buona quantità di fibre.
Quanti carboidrati dovrei mangiare ogni giorno?
Sebbene non siano state stabilite raccomandazioni specifiche, si stima che dal 50% al 60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, in particolare dai carboidrati complessi. Poiché le donne con PCOS tendono ad avere tassi più elevati di resistenza all'insulina, alcuni esperti hanno raccomandato di mangiare un po 'meno di carboidrati, forse meno del 50% delle calorie totali.
L'assunzione dietetica di riferimento dell'Istituto di medicina per le fibre per l'adulto medio è la seguente:
- 25 grammi (g) al giorno per le femmine
- 28 g al giorno per le donne incinte
- 29 g al giorno per le donne che allattano
- 38 g al giorno per i maschi
Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di limitare gli zuccheri semplici o aggiunti al 10% delle calorie totali. Ciò significa che in una dieta media di 1.800 calorie, da 900 a 1.080 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati e lo zucchero dovrebbe essere limitato a 45 g al giorno.
Una dieta sana dovrebbe contenere fino a sei porzioni da 1 oncia di carboidrati (di cui la metà di cereali integrali), da 2 a 3 tazze di verdura e da 1 1/2 a 2 tazze di frutta ogni giorno.
Seleziona verdure a foglia verde quando possibile e cerca di limitare le verdure ricche di amido come piselli, mais e patate se vuoi ridurre l'assunzione di carboidrati. La frutta è un ottimo dessert o spuntino al posto degli zuccheri trasformati come biscotti o torte.
Cerca di evitare i cereali bianchi e raffinati (che hanno meno fibre) e scegli invece pane, pasta e cereali integrali. Selezionando carboidrati sani e monitorando le calorie, nulla deve essere off-limits. Ma fai attenzione alle calorie che dolci e carboidrati contribuiscono al tuo apporto giornaliero.
Per consigli dietetici personalizzati, consultare un nutrizionista dietista registrato esperto in PCOS.
