La maggior parte delle persone che hanno muscoli lombari stretti - o dolore nella parte bassa della schiena dovuto a spasmi muscolari, disallineamento o problemi di postura - trascorrono molto tempo facendo allungamenti della schiena. Quello che non sanno è che sia la tensione che la debolezza nei muscoli che circondano i fianchi e i glutei probabilmente giocano un ruolo importante nel loro dolore.
Condiziona i muscoli dell'anca per alleviare il dolore lombare
I muscoli dell'anca sono quelli situati sopra o vicino al bacino e al sedere e attraversano l'articolazione dell'anca. In questo modo, alimentano il movimento della coscia, rispetto all'anca, o al contrario, del bacino rispetto alla coscia. Poiché il bacino si trova sotto la parte bassa della schiena e poiché la colonna vertebrale è incuneata tra le due ossa dell'anca nella parte posteriore, questi muscoli, quando lavorano, forniscono supporto per la parte bassa della schiena. Quando diventano troppo stretti, e specialmente quando alcuni sono più stretti di altri, può creare dolore o disagio cronico.È una storia simile per la debolezza dei muscoli dell'anca.
Quad stretti e cultura del sedentario
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Cominciamo con i quadricipiti, quel grande gruppo muscolare situato nella parte anteriore della coscia.
I quadricipiti della maggior parte delle persone sono molto più tesi dei muscoli posteriori della coscia (i muscoli posteriori della coscia sono muscoli opposti dei quadricipiti e si trovano nella parte posteriore della coscia / parte inferiore del sedere). E questo è particolarmente vero nella nostra cultura sedentaria, poiché, quando sei seduto, i tuoi fianchi sono flessi I muscoli nella parte anteriore della tua coscia che flettono l'anca, chiamati flessori dell'anca, sono quindi in una posizione accorciata per tutto il tempo che stai seduto.
Sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia sono muscoli a due articolazioni, il che significa che influenzano il movimento sia dell'anca che del ginocchio. Al fine di alleviare i muscoli o la postura legati alla lombalgia, l'effetto che questi muscoli hanno sull'anca è la nostra principale preoccupazione. Quando i quadricipiti si contraggono (e sopraffanno il lavoro dei muscoli posteriori della coscia), possono tirare il bacino in avanti e flettere i fianchi, il che può accentuare la curva nella parte bassa della schiena. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui i muscoli della schiena sono tesi.
Come rimediare ai quadricipiti stretti
Ci sono due approcci per diminuire l'inclinazione in avanti del bacino e l'eccessiva curva nella parte bassa della schiena. Entrambi comportano il rilascio di quadricipiti stretti. Suggerisco di combinare gli approcci man mano che si completano a vicenda.
- Allunga i quadricipiti. Lo stretching dei quadricipiti è il modo più diretto per contrastare gli effetti della seduta o di altri tipi di abuso dei quadricipiti.
- Rafforza i muscoli posteriori della coscia: lavorare i muscoli posteriori della coscia porta la parte inferiore del bacino indietro più vicino alla parte posteriore della coscia. A sua volta, questo estende l'anca, il che darà un allungamento extra nella parte anteriore, dove si trovano i quadricipiti.
I quadricipiti deboli (rispetto al gruppo muscolare dei muscoli posteriori della coscia) possono portare a una postura lombare piatta.
Condiziona i muscoli posteriori della coscia
Quando il muscolo quadricipite si contrae, i muscoli posteriori della coscia si allungano e viceversa. Mentre la maggior parte delle persone ha una combinazione di quadricipiti stretti e muscoli posteriori della coscia deboli, anche i muscoli posteriori della coscia eccessivamente tesi sono comuni e possono portare a un problema di postura chiamato lombo-sacrale piatto. Ciò si verifica perché i muscoli posteriori della coscia tesi avvicinano la parte posteriore della parte inferiore del bacino e la parte posteriore della coscia. Questo, a sua volta, riduce il grado di lordosi nella colonna lombare. Quando la curva lombare è ridotta oltre il normale, il risultato può essere una postura lombare piatta.
Come con un muscolo quadricipite stretto, ci sono due modi per avvicinarsi al rilassamento dei muscoli posteriori della coscia
- Allunga i muscoli posteriori della coscia
- Rafforza i quadricipiti
Muscoli dei muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena deboli
Quando i muscoli posteriori della coscia sono deboli, può portare a un disallineamento del bacino tale da "bloccarsi" in un'inclinazione anteriore. Questo accade spesso nelle persone che siedono al lavoro, discusso sopra.
La forza dei muscoli posteriori della coscia è molto utile, ad esempio, quando sali le scale o sali o scendi da una sedia o da un'auto. Un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli posteriori della coscia è la posa del ponte dello yoga, ma puoi davvero affrontarlo utilizzando una serie di strategie.
Condiziona i fianchi esterni
Ora parliamo dei muscoli esterni della coscia. Questo gruppo muscolare gioca un ruolo importante nell'impedirti di ribaltarti lateralmente, oltre a stabilizzare l'anca quando sei in piedi su una gamba sola. (Pensa a cosa succede quando cammini o corri e quando esegui esercizi di equilibrio. I muscoli esterni dell'anca lavorano duramente durante queste attività.)
Quando gli abduttori si stringono eccessivamente, possono inclinare il bacino verso l'esterno della coscia (sullo stesso lato). Ciò, a sua volta, può modificare la meccanica del bacino e della parte bassa della schiena in modo tale che il bacino sia rivolto verso il basso su un lato e verso l'alto. dall'altra. Questo è spesso definito "escursionismo alla moda".
Per adattarsi all'hip-hiking, la colonna vertebrale può curvarsi lateralmente. Quando l'anca destra si solleva (ei muscoli esterni dell'anca sono allungati, rispetto al lato sinistro), il lato destro della colonna vertebrale si incurva verso l'esterno, il che può irrigidire o sovraccaricare i muscoli su quel lato. Ciò significa che nel nostro esempio i muscoli sul lato sinistro della colonna lombare saranno probabilmente più deboli di quelli di destra.
Questo squilibrio muscolare non è solo correlato ai muscoli esterni della coscia stretti, ma è spesso visto anche nei casi di scoliosi. In ogni caso, potresti avvertire dolore all'anca, dolore alla schiena o entrambi. Il movimento dell'anca potrebbe diminuire e potresti diventare rigido.
Come riparare i muscoli esterni della coscia stretti e l'inclinazione pelvica obliqua
Come per i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, ci sono due approcci per rilasciare l'esterno della coscia. Per i migliori risultati, suggerisco di usarli in combinazione.
- Allunga l'esterno dell'anca
- Rafforza l'interno coscia, ovvero i muscoli dell'inguine. Un modo per farlo è lavorare sul tuo equilibrio con una gamba sola.
Scopri di più su come i muscoli esterni dell'anca, noti anche come abduttori dell'anca, muovono l'anca e la coscia con il muscolo gluteo medio.
Condiziona i fianchi interni
I muscoli interni della coscia o dell'inguine, noti anche come adduttori, svolgono un ruolo nel posizionamento pelvico e quindi nell'inclinazione laterale sopra descritta.
L'azione degli adduttori si oppone a quella dei fianchi esterni, quindi quando i muscoli esterni dell'anca si contraggono o si contraggono, gli adduttori possono allungarsi o viceversa. Quando funzionano correttamente, gli adduttori ti aiutano a bilanciare quando sei in piedi. Portano anche la coscia (e l'estremità inferiore) attraverso la linea mediana del corpo. Ma quando si stringono, possono alterare la tua posizione pelvica e allungare eccessivamente gli abduttori, portando a un'inclinazione pelvica laterale che colpisce la colonna vertebrale (compresi i muscoli intorno alla colonna vertebrale) che è simile a quella descritta per lo squilibrio muscolare esterno dell'anca in " Condiziona i fianchi esterni "sopra.
Molte persone hanno adduttori deboli, anche se sono stretti. In questo caso, aggiungi un po 'di rinforzo all'interno della coscia al tuo mix, ma non dimenticare di allungare anche.
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