Progressione degli esercizi per curare la lombalgia e la sciatica

Se soffri di lombalgia o sciatica, una domanda comune che potresti avere è: "Cosa dovrei evitare, cosa dovrei fare e quando dovrei farlo?" Sembra che ci siano centinaia di trattamenti per la lombalgia e molti esercizi diversi che possono essere eseguiti per curare la tua condizione. Alcuni esercizi servono a rafforzare la colonna vertebrale, mentre altri servono a migliorare la flessibilità della schiena.

Inizia a curare la sciatica e il mal di schiena

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Se vieni indirizzato a un fisioterapista per il tuo mal di schiena, probabilmente ti insegnerà come raggiungere e mantenere una postura corretta. La procedura ipercorretta è un modo semplice per insegnare a te stesso la postura necessaria per mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale.

Il tuo fisioterapista può anche utilizzare modalità terapeutiche per ridurre il dolore. Sebbene questi possano sembrare buoni, è necessario usare cautela; molti di questi trattamenti non hanno dimostrato di ridurre efficacemente il dolore e di tenerlo lontano.

I fisioterapisti formati nel metodo McKenzie sono specialisti quando si tratta di trattare le persone con dolore alla schiena e al collo. Se riesci a trovare un terapista certificato nel Metodo McKenzie, probabilmente eseguirà una valutazione approfondita del tuo problema e ti insegnerà esercizi di auto-cura che possono abolire rapidamente il tuo dolore e aiutarti a tornare al tuo precedente livello di funzione.

Questo è un programma di esercizi comunemente usato per trattare la lombalgia e la sciatica, o dolore alle gambe che proviene dalla schiena. Sono elencati come una progressione. Inizia con l'esercizio numero uno e procedi secondo necessità attraverso gli esercizi. Potrebbe non essere necessario eseguire tutti gli esercizi, ma se il primo non riesce a darti un adeguato sollievo dal dolore, prova il secondo e così via.

Quale esercizio per la parte bassa della schiena è giusto per te?

Se avverti dolore su un lato della schiena o della gamba, prova il primo esercizio e monitora i sintomi mentre ti alleni. Guarda per la centralizzazione, che è una diminuzione del dolore alle gambe o alle cosce e un aumento della lombalgia. La centralizzazione che si verifica durante l'esecuzione di un esercizio è un buon segno e indica che l'esercizio in particolare è quello giusto per te.

Se i sintomi peggiorano, non si centralizzano o si centralizzano solo parzialmente, passa all'esercizio successivo nell'elenco. Tentare l'esercizio e monitorare eventuali cambiamenti nei sintomi. Ricorda che il dolore che si avvicina alla colonna vertebrale è un buon segno.

Prima di iniziare qualsiasi esercizio per la schiena, è una buona idea consultare il medico per assicurarsi che l'esercizio sia sicuro per te. Il tuo fisioterapista locale può aiutarti a decidere i migliori esercizi per la tua condizione specifica.

Sdraiato prono, Props prono e Press Up

In caso di comparsa improvvisa di lombalgia acuta, dovresti prima provare gli esercizi di emergenza per il mal di schiena. Sdraiati a pancia in giù per alcuni minuti, quindi appoggiati sui gomiti per un minuto o due. Monitora i tuoi sintomi per la centralizzazione.

Dopo alcuni minuti in posizione rialzata, prova alcune flessioni. Cerca di mantenere i fianchi e la schiena rilassati mentre usi le braccia per premere la parte superiore del corpo. Prova a spingere verso l'alto il più possibile per ripristinare la normale curva in avanti nella parte bassa della schiena. Di 'a te stesso: "Più lontano, più lontano, più lontano" mentre premi. Muovi la colonna vertebrale per l'intera gamma di movimento senza dolore. Esegui 10 ripetizioni e monitora i sintomi.

Se il dolore non si centralizza completamente con l'esercizio di flessione, potrebbe essere necessario passare all'esercizio successivo: le flessioni con i fianchi fuori centro.

Premere verso l'alto con i fianchi fuori centro

Le flessioni con i fianchi al centro sono semplicemente una pressione verso l'alto con i fianchi spostati da una parte o dall'altra. Per fare questo, appoggiati sui gomiti e sposta i fianchi da un lato. Molto spesso, le persone traggono beneficio dall'allontanare i fianchi dal lato doloroso.

Una volta che i fianchi sono su un lato, esegui una pressione verso l'alto. Potresti notare che non sei in grado di premere verso l'alto quanto hai fatto con la normale pressione verso l'alto, ma cerca comunque di premere verso l'alto il più lontano possibile. Esegui 10 ripetizioni della flessione con i fianchi fuori centro e monitora il dolore per la centralizzazione. Se i sintomi persistono, potrebbe essere necessario fare il passo successivo nella progressione: il lato lombare scivola in piedi.

Scivolamento laterale lombare in piedi

Se la flessione verso l'alto con i fianchi fuori centro non è riuscita a offrire un sollievo significativo o a centralizzare i sintomi, dovresti provare l'esercizio di scorrimento laterale lombare.

Questo esercizio viene eseguito stando a circa un piede da un muro con il lato doloroso lontano dal muro. Appoggia la spalla contro il muro con il gomito infilato nelle costole e spingi lentamente il bacino sotto la cassa toracica.

Esegui 10 ripetizioni della scivolata laterale e osserva i cambiamenti nel tuo dolore. Se il dolore continua o non riesce a centralizzarsi, prova il prossimo esercizio: l'allungamento di rotazione della flessione lombare.

Flessione lombare Rotazione Stretch

L'allungamento della rotazione in flessione viene avviato sdraiandosi su un lato. Di solito, il tuo lato doloroso è sul tavolo. Raddrizza la gamba inferiore e infila la gamba superiore dietro il ginocchio inferiore.

Porta la mano in alto alla scapola superiore e ruota la colonna vertebrale in modo che la spalla superiore si muova all'indietro verso il pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo o due, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 ripetizioni e prendi nota di eventuali cambiamenti nei sintomi.

Hai ancora a che fare con i sintomi? Potrebbe essere necessario provare una progressione della flessione lombare. Controlla il passaggio finale di questo programma per imparare come iniziare.

Flessione lombare

L'allungamento della flessione lombare viene eseguito semplicemente sdraiandosi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto e afferra sotto le ginocchia con entrambe le mani. Questo apre i buchi su ciascun lato della colonna vertebrale, dando ai tuoi nervi un po 'di spazio.

Dare una leggera trazione alle ginocchia per allungare la schiena e mantenere questa posizione per un secondo o due. Quindi, rilascia lentamente il tratto. Esegui l'allungamento delle ginocchia al petto per 10 ripetizioni e monitora attentamente eventuali cambiamenti nei sintomi.

Una parola da Verywell

Se soffri di mal di schiena, consulta il tuo medico ogni volta che colpisce la lombalgia è sempre una buona idea. Lavorare con il tuo fisioterapista per capire quale progressione di esercizio è migliore per la tua condizione può aiutarti ad abolire rapidamente il tuo dolore e tornare alla tua normale attività.